En blogg om tre Crossfit utövare

Utfall

2011-04-13T20:02:00.000+02:00

Magnus 13/4

Var tänkt att köra Pistoler enligt programmering, men rådande teknikbrist utesluter detta.
Ska dock öva på pistoler... har jag sagt lääänge nu.

Körde denna metod istället.

Viktade utfallsteg reps varje ben.
5x40kg 5x50kg 5x50kg 3x3x55kg

vila 5 min sedan

Amrap 10min
5 st HPC+Pushpress 42,5kg
5 KTE

8 Varv... Helt slut i underarmarna med pump från helvete??
Vad hände? Efter tre varv smög det sig på, måste råda stor brist på dessa övningar.

snatch mm

2011-04-11T18:58:00.000+02:00

Magnus 9/4

Lindesjön runt 7km tid 35:06

11/4

PowerSnatch

3x40kg 3x3x50kg 2x1x52,5kg 1x55kg (efterpress)

vila 5 min sedan:

1000m rodd
tid:3:35
vila 2min
Löpning hem 800m
tid 4:30

Skönt pass!!

Pc Snatch Backsguat

2011-04-08T10:22:00.000+02:00

Magnus 5/4

Lite småförkyld hela helgen så jag har bestämt mig för att inte köra några metcons denna vecka.

Började med Powerclean

3x70kg 3x75kg 3x77,5kg 1-1-1x80kg

Snatch

3-3-3x40kg 1-1-1 x50kg

Hantelcurls 3X8reps 15kg

Kändes väldigt bra på snatch idag teknikmässigt, får skynda långsamt.

6/4

Backsguat

3x105kg 3x107,5kg 3x110kg

1-1-1 x120kg

Känns bra med benböjen mycket fokus på axlar och bröstrygg ger resultat. Är mycket starkare i coremusklerna än förut ger stabilare lyft.

2/4 och 3/4

2011-04-05T13:53:00.000+02:00

Micke

2/4

Löpning Lindesjön runt 7 k.
Tid: 35 min

3/4

Marklyft

5x130
5x140
5x150
3x160
3x170
3x180 kg

Länge sedan tunga marklyft, kändes bra.

Vila 5 min sedan:

"Cindy"
Max varv på 20 min av:
5 pullups
10 pushups
15 airsquats

Resultat:18 varv.

Prezz&run

2011-04-02T13:03:00.000+02:00

1//4 Magnus

körde endast lite axelpress idag-

5x 45kg 5x50kg 5x50kg 3x52,5kg 3x55kg 3x55kg

hantelpress 15kg 2x8reps

2/4 Löpning
Lindesjön runt 7km 36:33
Hade mycket mer att ge, inte speciellt trött när jag var klar. Första riktiga löpturen sedan i somras.
33min blir årsmål på denna runda.

30/3 och 1/4

2011-04-01T18:01:00.000+02:00

Micke

30/3

Backsquat

5x100 5x110 5x120 3x125 3x130 1x135 kg

Måste börja köra Lowbar mera frekvent pga irriterad nackkota.Därav 1 rep på sista.

5 rnds ft:

10 pullups
10 45 deg situps
10 pushups

Tid: 5:39 min

1/4

Viktade pullups:

5x10 5x12.5 5x15 3x20 3x27.5 3x35 kg

3 varv på 3 min, med 1 min vila emellan av:

3 powerclean 60 kg
6 pushups
9 airsquats

Resultat:
4
4 +3
4 +3 +6

Saknade det riktiga drivet idag.Nu helg och vin!

Backsguat

2011-03-31T19:33:00.000+02:00

Magnus 30/3

Backsguat 5-5-5-3-3-3

100kg x3x5reps 110kg x3x3reps

Sedan

5 RDS of

10 pullups
10 situps 45 lutning
10 pushups

tid 6:32
In på rond 4 4min så det gick segt sista ronden.... föööök.

Snatch

2011-03-28T19:36:00.000+02:00

28/3 Magnus

Uppvärmning löpning ner till gym 1km, sedan pushups situps sguats mm

Ett antal frivändningar med Power/sguat om vartannat 50kg.

SNATCH 3-3-3-1-1-1

45kgx2x3 50kgx3 52,5kgx1 55kgx1 55kgx1x1 1F

Inte helt komfortabel med snatch, krävs mycket teknikträning .

Hoppade över metcondelen och tog en "snabb" löptur hem var det tänkt 1km snabbt sedan 1km med snö/is gata som drog ner tempot, bra balansakt annars.

2km 10min

Zercher mm

2011-03-27T18:31:00.000+02:00

Magnus
Löpning 23/3 4,5km

Zercher sguat 24/3

90kgx3 95kgx3 100kgx3
110kgkgx1 115kgx1 120kgx1

Efter teknikträning Bear complex 50kg, mobwork mm

26/3

Hamtelpress liggande som uppvärmning

10kgx2x10 20kgx2x10reps

floorpress

70kgx3x3 75x1 85x1 85x1F
Lite problem med axeln fortfarande, rullar mycket boll och mobiliserar axeln ROM.

Sedan

AMRAP 10min
10 Deadlift 90kg
10 pushpress Hantel 15kg/skivstång 35kg
8 rds
Körde varannan gång hantel/stång

Dubbelpass

2011-03-26T22:20:00.000+01:00

26/3

Micke

Dubbla pass på styrkedelen idag för att komma ifatt lite.
Först ut:

Zercher squat

3x100 3x110 3x120 1x130 1x140 1x140 kg

Helt ok, dock lite svårt att få upp bröstet vid tyngre vikter.

Sedan:

Floorpress

3x70 3x80 3x85 1x90 1x95 1x100 kg

Första gången med Fp, ovan rörelse men ok.

Klämde in en metcon efter,

Max varv på 10 min av:

10 marklyft 85/90 kg
10 pushpress 30 kg

Summa: 10 varv + 10 marklyft.

run snatch mm-

2011-03-22T10:55:00.000+01:00

20-21/3
Magnus

Efter tre dagars vila från träning kändes allt bra igen, trodde att jag skulle bli sjuk lagom till helgen.
var otroligt trött och håglös i veckan och till helgen blev det värre.
Höger axel fick sig en törn veckan innan så den fick vila den med, troligen en muskelbristning.

Söndag löpning i lugnt tempo 4,7 km

Måndag
snatch 3x3x40kg 3x1x50kg taskig teknik.
floorpress 5x50kg 5x70kg 5x70kg 3x3x75kg
Hantel press liggande och sittande3x10x15kg
axel rehab med stång 20kg press bänkpress curls underarm mm.
avslut 1000m rodd 3:48

Tisdag löpning ca 4km 19:13 min, lite högre tempo, gpsade aldrig sträckan.

Zercher squat

2011-03-16T21:36:00.001+01:00

16/3

Micke

Zercher squat

5x60 5x70 5x80 3x85 3x95 3x105 kg

Ny erfarenhet med zercher.Kändes som att man kunde få en rakare linje
än vid vanliga Fs, samt använda fler muskler i benen.Nästa gång tyngre belastning.

3 varv på tid av:

20 burpees
500 m rodd
Tid: 11 min nånting, glömde stänga av klockan.
Riktig pannbenare!

Ryck och flås

2011-03-15T15:43:00.000+01:00

14/3

Micke

Hängstyrkeryck

3x40 3x45 3x50 3x1x55 kg

Avig teknik här, måste köra mer sådant.

Ft:
50 svingar
50 lådhopp
1 k rodd
50 situps
50 Du

Tid: 11:10 min

Ingen riktig energi rakt igenom, benen ömma.

snatch

2011-03-14T19:38:00.001+01:00

14/3 Magnus

Snatch

3x40kg 3x45kg 2x50kg 3x1x50kg

Tekniktrubbel vid viktökning, 45kg väldigt lätt o ledigt 50kg väldigt konstiga lyft förmodar jag-??
Ja övning ger färdighet, väldigt länge sen jag körde OL, märks på Clean. Jerken har vi inte kommit till ännu....

Vila 5 min Sedan på tid av:

50st ryska KBswing 24kg
50st boxjump 60cm
1000m rodd
50st sit-ups
50st Double unders

Tid: 11:58

Lutbänk och benstryk

2011-03-12T19:48:00.001+01:00

12/3

Micke

Lutande bänkpress 45 grader

3x60 3x65 3x70 1x75 1x80 1x85 kg

Sedan sedvanlig övning på tid:

40 st benböj 70 kg
1 km rodd

Tid: 6:05 min

Riktig jävla punisher för benen.Kunde knappt gå efteråt...haha kul.

Incline Bench

2011-03-12T19:34:00.000+01:00

Magnus 12/3

Lutande bänkpress 3-3-3-1-1-10reps @ 50kg
Axeln ville inte idag heller körde alla set på 50kg bara för att vänja sig vid övningen.
Blev bättre mot sista set, provade att reppa ur 10st och det kändes helt ok.

Sedan på tid av:

40st backsguat 70kg
1000 m rodd

Tid: 8:30

Trodde nog att benböjen skulle vara tyngre och jobbigare men dom flöt på fint. Däremot rodden tog musten ur mig, torr som sahara i halsen och väldigt mycket syra i låren..yay kul skit det där.

Squatclean och Boxsquats

2011-03-10T19:21:00.000+01:00

Micke

7/3

Squatclean

70x3 75x3 80x3 85x1 87.5 kg x2

5 rft, 50 kg:

6 deadlift
6 bent row
6 Hang power clean
6 Fs
6 Pushups on bar

Tid: ca 10 min
Inte i form alls idag.

9/3

Boxsquat

100x3 115x3 125x3 130x1 137.5x1 145 kg x1
Helt ok, skulle ha laddat med 150 på sista.Nästa gång.

Ft:
14,12,10,8,6,4,2 reps av:

Db snatch 20 kg,
Boxjump
Kte

Tid: 8:37 min.

Me Backsguat

2011-03-10T10:40:00.000+01:00

9/3 Magnus

Backsguat- Boxsguat. 3-1

100kgx3 105kgx3 110kgx3

120kgx1 125kgx1 130kgx1

Benböj Kändes otroligt bra idag 130kg gick väldigt "lätt" att få upp, tangerat PB. 140kg kanske inte är långt borta?

Vila 5min sedan

14-12-10-8-6-4-2
Hangsnatch DB 20kg singel 7/7 första 6/6 andra osv.
20 DU,s
KTE

Körde 20 DU,s ist. för boxhopp mellan snatch och KTE-
Tid 8:25

Deck clean

2011-03-08T09:52:00.000+01:00

Magnus 7/3

Sguatclean

65kgx3 70kgx3 75kgx3 77,5x1 80kgx1 82,5kgx1

vila 5min
sedan 4 varv med 50kg skivstång.

6 deadlift
6 bent row
6 Hang power clean
6 Thrusters
6 Pushups på stång

Skulle vara 5 varv men kände av axeln på rodd och pushups så tog det väldigt lugnt rakt igenom hela woden.
Jobbigt för underarmarna. Thrusters var nog 6-7 månader sen sist, jobbiga som vanligt.

Broken bench

2011-03-07T11:25:00.000+01:00

4/3
Magnus

Lutande bänkpress
5x50kg 5x60kg...stopp

Fick en bristning eller nåt sånt på 60kg. Gick inte att lyfta höger arm över axelhöjd utan att det
blixtrade till i axeln. Fick bryta där och valde att köra marklyft som fungerade utmärkt efter några testlyft.

Clean Deadlift. Med lyftarskor.
120kgx8x3reps

5/3 Löpning 2,6km 12:05min

ME Boxsquat + metcon

2011-03-02T22:14:00.000+01:00

2/3

Micke

ME Boxsquat

5x80 5x90 5x105
3x110 3x115 3x130 kg ,3 rm pr!

Första gången med boxsquat, lite annorlunda men helt ok!

Ft:
20-16-10 Hang db snatch, split on each arm,20 kg
20-16-10 Pullups
Alternating
Tid: 5 min blankt.

Box sgat ME

2011-03-02T20:57:00.000+01:00

02/3
Magnus

Box sguat 5-3

80kgx5 90kgx5 95kgx5

100kgx3 110kgx2 110kgx,3

Lite ovant med Box S. men kopplar in lite andra muskler från bottenläget.
faila 2 set på 3an, men fick upp skiten på sista.

Vila 5 min sedan på tid av:( 15kg hantel, hangsnatch)

20 Hang DB Snatch (10/side)

20 Pull Ups

16 Hang DB Snatch (8/side)

16 Pull ups

10 Hang DB Snatch (5/side)

10 Pull ups

Tid: 5:13

10kilos pr

2011-03-01T23:03:00.000+01:00

Martin

Äntligen ett pass där det känns som man kan prestera något hyfsat.

Swod

Max overhead squat

50kg X3
70kg X3
85kg x1
95kg x1
105kg x1 pr
110kg x1 pr

Gick bra här! Vi kollade varandra och var stenhårda på godkänt djup! Den som kollade hojtade till när man var under 90 grader.

WPU

20kg X3
35kg x1
45kg x1
55kg x fail

Inte så stark i denna, ska köra mer viktat på pullupsen

Metcon

20 min Amrap av

6 CTB pullups
3 power snatch 50kg
15 DU

Resultat 15 varv samt 4 CTB

Nöjd med detta och det var en rolig metcon!

Clean ME

2011-02-28T19:57:00.000+01:00

Magnus
28/2
Rip Palme

Clean/frivändning

3X65kg 3x70kg 3x70kg
1x 75kg 1x80kg 1x85kg (PC)

Har en mental spärr när det gäller att frivända tyngre vikter till fullt djup. Gick väldigt bra upp till 80kg, men 85kg blev mentalbreakdown med en powerclean med RAKA ben typ?

Vila 5 min Sedan AMRAP 15min av:

10st OHS 35kg
10st Pushpress 2x15kg Hantel.
Varv: 8st

Ganska nöjd med hela passet, kommer så smått tillbaks till crossfitvärlden igen med dessa beryktade metcons osv.

Strikt Paleo diet i 28dagar idag, märks väldigt mycket på löpningen och metcons att man inte får syra i musklerna. Om det beror på det vet jag ej, men annars så känns det väldigt bra med det hela.
Ska fortsätta i 17 dagar till helt strikt för att sedan gå över till Paleo 95% (svårt när man är i bastun utan en kall ÖL (gluten fri) .)

Bänk,metcon,löpning

2011-02-26T11:53:00.001+01:00

Micke

24/2

Bench

3x75 3x85 3x90 1x95 1x100 1x102.5 kg

Ft:
Ohs 10-1 35 kg
Burpees 1-10
Tid: 10 min blankt.

Puuh....

26/2

5 k löpning
Tid: 23.22 min

Moddigt och isigt som satan, andningen ok, syresättningen till låren ej ok.
Kul att komma igång att löpa igen, give me vår nu!!!!

BenchPress

2011-02-25T11:37:00.000+01:00

24/2
Magnus

Bänkpress 80kgx3x3 90kgx3x1

2 Fail 90kg? Teknikkrångel och svag pressare. Måste jobba lite på det här.
Vila 5min sedan på tid av: OHS 30kg

10 Overhead Squats 1 Burpee

9 Overhead Squats 2 Burpees

8 Overhead Squats 3 Burpees

7 Overhead Squats 4 Burpees

6 Overhead Squats 5 Burpees

5 Overhead Squats 6 Burpees

4 Overhead Squats 7 Burpees

3 Overhead Squats 8 Burpees

2 Overhead Squats 9 Burpees

1 Overhead Squat 10 Burpees

tid 10:12 min

Omstart

2011-02-23T22:15:00.000+01:00

23/2

Micke

Nu var det riktigt länge sedan jag skrev några rader här på denna eminenta sida.
Ska försöka göra ett nytt omstartsförsök så får vi se.
Har kört enligt Bootcamp/blackbox ett tag nu efter wendlersvepet.
Men loggar dagens bara.

Frontsquat

75x3 85x3 95x3 100x1 105x1 107.5x1

Metcon ft:
50 db swing 27.5 kg
50 boxjumps 60 cm
50 Tricepsdrag
50 situps
50 tuckjumps

Tid: 13 min

Klantade till det rejält när jag glömde hopprepet hemma och fick köra Tj istället.
Fan,där förlorades mycket tid i onödan.Men,men...ett ok pass ändå.

Frontsguat

2011-02-23T10:58:00.000+01:00

23/2
Magnus

Frontsguat
80kgx3x3 85kgx1 87,5kgx1 90kgx1
Vila 5min sedan:

Löpning 2km
50 pushups
50 situps
50 SingelarmKBswing 16kg (25st EA)
Tid 20min

Träning arlamorgonstund kl 09:00 innan frukost osv. Det märktes på FS. Svårt att få tryck i böjjen, men det lossnade efter hand sista på 90kg kändes lika lätt som första på 80kg. Improviserade på metcondelen, fick bli löpning hem, känns väldigt bra med löpning just nu lätt o ledigt. -20 i luften var inga problem, is i ögonfransarna dock men det är lite macho typ, med frost i fejjan.

3 Dagars!

2011-02-22T23:49:00.000+01:00

Martin:

20/2

Lite tidspressad träning då gymmet var stängt och fick träna medans Herrdee och Loopen tog en springrunda!

Close Grip Bench Press

5x 107,5kg

3x 110kg

1x 120kg

1x 125kg fail.

On the minute 10 min hang squat snatch

50x2 60kg resten, ganska lätt och behövligt!

High Bar Back squat

Första gången jag provar tror jag, så tog det ganska lugnt här

100kgx 5

110kgx5x2

Metcon

3 rundor av

15 TTB

12 HSPU

20 Pistols 10/10

Tid: 7,12

Första metcon som jag har kunnat trycka på lite efter Wendler kuren.

Kändes great!

21/2

Squat Snatch

5x 50kg

5x 60kg

5x 65kg

Sjukt trött i benen, hade noll tryck.

Front squat

80x5x3

Inte mycket att säga här, kunde inte gå på några vikter alls. Höll det lågt!

Metcon

3 Rundor av

12 Burpee-squat clean 50kg

21 TTB

15mx4 Farmers walk 24kg KB e/a

Horribelt. Kände panik redan efter 3 gjorda bsc. Ingen motivation alls. Men körde klart, handen pajad av ttb.

22/2

Snatch Balance

50kg x5

60kg x5

70kg x5

(först 4 missar på första på 70. Helt ofokuserad.)

WPU

27,5kg x5

30kg x5

10kg x5

(Riktigt ont i näven, svårt att ens hålla greppet)

Metcon
Gjorde en egen variant då jag visste att Kelly skulle bara bli pannkaka.

5 rundor

200m rodd

24 DU

10 Walking lunges 50kg

15 KB sving 24kg.

Behagligt tempo

PowerClean

2011-02-22T09:08:00.000+01:00

21/2
Magnus
Uppvärmning Burgener warmup lätta PC mm.
Power Clean 3-3-3-1-1-1

70kg 75kg 77,5kg 80kg 85kg 85kg

Några lyft gick upp lätt när andra på lägre vikt blev tungt. Väldigt längesen jag körde pc och framför allt tunga, mer teknikträning och mob ska råda bot på det hela.

I metcon delen var det tänkt att köra HSPU som jag inte behärskar, så jag valde att köra teknikträning på dom. Valde även att skala ner repsen och få till flyt genom hela woden. Obrutet genom allt.

AMRAP 11min av

5x pushups med fötter på box
10x boxjump 60cm
15 backextensions
Tot: 10rundor.

Löpning/sprint

2011-02-21T09:56:00.000+01:00

20/2 Magnus

Löpning ca 2km+ som uppvärmning.
Vila Ca 1-2min
Sen SprintX5 från 200m-150m ca.

Första sprinten var längst och 40 m från mål kroknade jag på en sek och förvandlades
till en sengångare, wtf. Dom fyra sista var kortare och var då lättare att hålla högt tempo, ca 90%.
Tanken är att hålla ett till två löppass i veckan med varierande innehåll från 5km långdistans till korta sprinter fartlek, backe mm som tillägg till http://www.bootcampfitnesskc.com/the-fitness-conduit/

Efter detta pass satt det fint med bastu med Martin och MDee som var med o sprang. Junior(Martin) var i källarn och lyfte skrot under tiden, han kör ju Måndagsklubben.

OHS längesen

2011-02-18T15:35:00.001+01:00

Magnus 17/2

Lutande bänkpress 5-5-5-3-3-3
70kgx3x5reps 80kgx3x3reps
Safade lite på bänken när jag inte hade passning, ganska lätt.

AMRAP 12min av
40kg/30kg
5 OHS
5 Push press
Tot 8set

Flåset är borta när det kommer till metcons. Första 2 set 40kg, skalade ner till 30kg resterande.

En liten länk till alla nyfikna!
http://robbwolf.com/

Complex-Complex

2011-02-17T11:52:00.000+01:00

Martin:

16/2

Swod

Bear Complex, alltså utan att droppa stången utför

(1x power clean,1x Front squat, 1x overhead anyhow, 1x Backsquat, 1x overhead anyhow)

1x 80kg

1x 90kg

1x 100kg

1x 105kg

1x 110kg fail på första over head!

1x 110kg!

Riktigt glad att ta 110kg, mitt max clean&jerk är 110kg.

Metcon

5 roundor med 2st 15kg hantlar av

5/5 renegade rows
5 Deadlift
5 Hang squat clean
5 Push press
5 Walking lunges

Ganska jobbigt, speciellt för axlarna. Tycker renagade rows var svårast, speciellt när de körs i en metcon.

Pwod

3x 20 back extension, nästan kramp varning i ryggen!

Flås!!!

2011-02-17T11:43:00.000+01:00

Martin:

15/2

Max viktad pullup

5x 15kg
4x 25kg
3x 40kg
2x 47,5 (1,f)
1x52,5kg xf

Inte så stark här, måste övas mera på!

Metcon

400m löpning
25 Pullups
50 DU
25 Pullups
400m löpning
25 Pullups
50 DU
25 Pullups
400m Löpning
25 Pullups
50DU

Flåsigt, flåsigt. Gick ändå ganska skapligt bra tycker jag. Pullups lättare än väntat!

Front al angrepp!!

2011-02-16T19:27:00.000+01:00

Magnus 16/2

Benen sen utfallsstegen i måndags gör sig påminda inför dagens pass.
Gick bra med lite uppvärmning så blodet fick fritt spelrum i låren.

Frontsguat 5-5-5-3-3-3

65kgx5 75kgx5 80kgx5 85kgx3x3

Stege 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 av

Pullups
Plyo pushups
27,5kg DBSwing
Tid. 11:20

Väldigt långt ifrån på metcondelen, tappat väldigt mycket flås. Förvånasvärt bra PU trots allt,men
Pushups gick bedrövligt, illa bröt bröt mest hela tiden.

Wendler slut och Måndagsklubben premiär

2011-02-14T22:01:00.002+01:00

Martin:

Nu har jag avverkat 3 cyklar wendler, lite stats.

Innan
Backsquat 155 1xpr 130kg 5rm
Shldpress 80kg 1xpr 75kg 3rm
Benchpress 115 1xpr 100kg 3rm
Deadlift 190 1xpr 170 3rm

Efter

Backsquat 175 1x pr, 152,5kgx4 147,5kg x8, 140kg x10

Shldpress 90 1x pr, 75kg x5(DS), 60kg x13 tng

Benchpress 122,5 1x pr, 110kg x4, 102,5kg x10

Deadlift 215 1x pr, 190kg x4, 180kg x9

Riktigt nöjd med mina ökningar, får se hur det går nästa höst om man ska prova igen. Men kändes somatt 3 cyklar var lagom, ganska tråkig träning då det blir så enformingt.

Nya tag:

Nu är det dags att få tillbaka lite flås och köra crossfit igen. Körde första ordentliga passet idag och det kändes som att jag hade ett rivjärn i lungorna och huvudet bara dunka rave efteråt. Kommer nog ta ca 2 veckor innan man är något sånär tillbaka i form!
Har bestämt mig för att följa hulkarna från falun ett tag, Måndagsklubben! Tror det passar mig utmärkt deras programmiering.

Deagen pass:

Snatch Complex

1-1-1-1-1 av

Power snatch, hang squat snatch, snatch pushpress, snatch balance, overhead squat.

60kg-70kg-75kg-80kg fail- 80kg fail, båda f på hang snatch. Irriterande....

Front squat

5x 110kg
4x 115kg
3x 120kg
2x 130kg PR
1x 140kg fail

Wod

3 rundor av

8st towel pullups
5 snatch 52,5kg
5 ohwl 50kg, snurra 180grader, 5ohwl
15 burpees

swod

3 rundor av

15 situps
15 back extension

Ingen tid, men helt dö efteråt. Riktigt jobbigt, men det är bara att försöka komma tillbaka nu.

Right on!

2011-02-14T19:47:00.000+01:00

Magnus 14/2-11

Deloadvecka förra veckan, inget märkvärdigt. Lite löpning testa metcon osv.

Idag börjar en ny era/programmering, testar blackbox en tid framöver. Programmeringen passar mig perfekt just nu då kondisen inte ligger på topp och WOD är uppdelat i MEffort&en Metcon del. Snabba pass som är avklarade på 30-60min. PERFA!

Dagens Pass

Shoulderpress 3-3-3-1-1-1
50kgx3 52,5kgx3 55kgx3 57,5kgx2x1 60kgx1

Vila 5min sedan

15min AMRAP

2x60kg Powerclean
10 steps walking lunges

14 varv+2PC

Gawwwwd vad det var tungt med mets!

End of Wendler

2011-02-07T11:35:00.000+01:00

Magnus

ja nu var 4 månader av wendler prog. avklarat. Väldigt skönt! Slutet av sista cykeln var svår att hålla både motivation och koncentration på topp.
Nu denna vecka ska konditionen väckas till liv, för att hoppa på en ny programmering (crossfit).

Förra veckans resultat

Måndag Benböj 130kg pb
Onsdag Bänkpress 95kg pb?
Fredag Marklyft 180kg pb
Lördag Press 57,5kg?? (pb60kg)

Inte nån vidare progression på pressarna, nya årsmål ska sättas och en reset på pressar ska ske.
Inte så smart att maxa singlar en vecka .

Årsmål 2011:

Benböj150kg
Bänkpress 105kg
Marklyft 195kg
Press 67,5kg

Dagens pass 2,6km löpning 14min
Floorpress 16kgKB 5x10reps EA.
Press 16kgKB 2x10repsEA

Träning

2011-01-23T19:31:00.000+01:00

Blandat:

Bs 17/1

5 x 102.5
5 x 107.5
10 x 115 kg

Ass:Bs 5x10x70 kg, legpress 5x10x100 kg

Bp 19/1

5 x 77.5
5 x 82.5
8 x 87.5 kg

Ass:Bp 5x10x55 kg, Sa dbrow 5x10x35 kg

Dl 20/1

5 x 150
5 x 160
12 x 170 kg

Ass:Dl 5x10x100 kg, Ttb 5x10, Latsdrag 3x8

Sp 22/1

5 x 55
5 x 60
7 x 64 kg

Ass:Db press 5x10x20 kg, Pu 5x10

Bs + Bp 23/1

3 x 107.5
3 x 115
12 x 120 kg

Ass: Bs 5x10x70 kg, Leg press 5x10x100 kg

3 x 82.5
3 x 87.5
5 x 92.5 kg wtf!!

Ass:Bp 1x5x90 kg, 5x10x70 kg, Sa dbrow 27.5 kg.

press&Marklyft

2011-01-23T10:10:00.000+01:00

Magnus 20/1 22/1

Marklyft

120kgx5 130kgx5 135kgx12 reps

asswork set av:

10 hängande benlyft
10 marklyft 70 kg
60 sek vila mellan set

Press

45kgx5 47,5kgx5 50kgx10reps

Asswork
hantelpress 15kgx5x10reps

Dödslyft

2011-01-22T11:10:00.000+01:00

Martin:

21/1

Igår var det dags för deadlifts. var ganska hängig och seg innan men gick bra endå!

130kg x5

150kg x5

170kg x10

Riktigt tungt idag, men glad över att få sätta en 10 på sista!

Nu är det beef jerky dags! hooowhaaa

Backsquat & Bänkpress!

2011-01-19T20:56:00.000+01:00

Martin:

Två uppdateringar idag..

17/1

Backsquat

Har höjt upp lite mer på backsquat sista cykeln, kommer bli tufft men så ska det vara.

107,5kg x5

122,5kg x5

140kg x11

Riktigt nöjd med sista här. Gjorde en 4 på 145 förra, så en betydlig ökning.

19/1

Bänkpress

En liten ökning här med, nu på mitt riktiga 1 rm.

75kg x5

85kg x5

97,5kg x10

Hyfsat nöjd här, riktigt nära på att få 11 reps. Trodde innan att jag skulle klara 11-12.

Sedan ganska tuff asswork, db press, bänk, viktade ring dips, amrap pushups. Skönt att trycka på lite...

Bänkpress W4A

2011-01-19T16:13:00.000+01:00

Magnus 18/1

Bänkpress 5-5-5+

67,5kgx5 72,5kgx5 77,5kgx11reps

ass Declinebänkpress 50kgx5x10reps vila 60 sek mellan set.
Hantel press sittande lutande 15kgx5x10reps

11 reps all out förra cykeln på samma vikt? men det var under juletider. Nu är det jobb igen och att jobba förmiddag tar mycket på energin.

tack Martin för support.

wendler episode 4A

2011-01-17T20:11:00.000+01:00

Magnus
17/1

Backsguat 5-5-5+

90kgx5 95kgx5 102,5kgx10reps

Asswork Legpress 5x10reps
Frontsguat 50kgx3x8reps
Plus 3 set i ping pong.

Kändes tungt som vanligt med träningen idag, men höjning med 2 reps från förra gången skvallrar om att jag trots allt blivit starkare! Imponerad av Martins urladdning balls frikkin out med 140x11rep. Även Dennis 130x8rep.
Då var det skönt som en klen stackare visa var skåpet skulle stå i mini pingisturneringen som efterföljde, där jag lyckades utmanövrera ungdomarna.
Sista Wendlerrundan nu innan ny programmering, lite vacklande om vad man ska hoppa på. Blackbox,Mainsite med modifikation... eller annat?? Kom gärna med tips om det finns någon i rymden som läser detta svammel.

Lights out!

big update!

2011-01-14T13:08:00.000+01:00

Martin:

Har latat mig lite på att göra inlägg, har tränat på som vanligt!

27/12

Backsquat

112,5kg x3

127,5kg x3

145kg x4

Nöjd med detta resultat, bra djup också!

29/12

Bänkpress

77,5kg x3

87,5kg x3

100kg x9

Riktigt nöjd med 9 på 100, ett årmål är en 10 på 100...

30/12

Deadlift

140kg x3

160kg x3

180kg x7

Oj gick bättre än väntat här!

Shldpress

57,5kg x3

65kg x3

72,5kg x5

Lite stress innan träning men är endå nöjd med sista här!

3/1 2011

Backsquat

120kg x5

135kg x3

152,5kg x4

Riktigt nöjd med sista här, gjorde ju en 4 på 145 förra veckan!

5/1

Bänkpress

82,5kg x5

92,5kg x3

105kg x1

115kgx1

120kg fail.

Lite besviken att inte 120 gick upp. Fick lite ont av pressarna sist och det var rätt störande....

Deadlift

150kg x5

170kg x3

190kg x4

Holy camoly, riktigt tungt idag... men super glad att jag fick till en 4

Shldpress

60kg x5

67,5kg x3

75kg x4

Liten ökning här, gjort en 3 förr så blivit lite starkare.

10/1-16/1

Deload vecka.

Marklyft och militärpressar

2011-01-09T20:23:00.001+01:00

Micke

7-8/1

Wendler Marklyft

5 x 145
3 x 165
7 x 185 kg

Ass: Marklyft 5x10x100 kg, Tabata situps 18-15 st per varv.

Militärpressar

5 x 55
3 x 62.5
5 x 67.5 kg

Ass: Hantelpressar 5x10x20 kg, Strikta chins 5x10

Sliten, skönt att gå in i en deload vecka nu.Det behövs.

wendler C Mark&Press

2011-01-08T16:40:00.000+01:00

7-8/1
Magnus

Dagen började med mobilitets övningar på lek o buslandet i Örebro.
Vi var där i tre timmar jagandes son med kompis i detta busland. Vi hade även en tät strid med Lasergame
där Martins lag gick vinnande ur striden. Väl hemma var det bara att åka ner till gymet för Marklyftande-

Marklyft 5-3-1

120kgx5 135kgx3 150kgx6reps
asswork 70kg marklyft x5x10reps@20x1

Militärpressar

5-3-1

45kgx5 50kgx3 57,5kgx3

Asswork strict pullups 5x5reps@2012
Hantelpress 15kgx5x10reps

Trodde helt säkert att jag skulle ha minst fyra reps på all out, men tog helt slut i pressen. Vet inte vad det beror på, har känt mig stark senaste veckan med god sömn men mindre bra mat! Kan vare mitt ökade intag av diverse bakverk o dyl.

Paleo Challenge in near future!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Bakböj W3

2011-01-04T19:00:00.000+01:00

Magnus 3/1

Backsguat 5-3-1+

90kgx5 102,5kgx3 112,5kgx2 112,5kgx4

Sista all out gick inte som planerat, tappade balansen på tredje rep och failade. Vilade ca en till två minuter och gick på med bättre pannben och fick till fyra lyft.

Asswork: Legpress 100kgx5x10reps

Pressar & Bakböj å lite löpning

2011-01-03T20:32:00.000+01:00

Micke

1/1 2011

Pressar

3 x 57.5
3 x 62.5
6 x 65 kg

Ass:Shldp 5x10x40kg, P-ups 5x10

Jobbigt idag, dåligt med sömn, rusdrycker mm satte spår.MEN självförvållat.
Ändå hyffsat nöjd med dagens bedrift.

2/1

5K löpning med 9 kg viktväst.Tid: 24.30 min

3/1

Bakböj

5 x 100
3 x 110
8 x 122.5 kg

Ass:Frontböj 5x10x60 kg, Benpress 3x10x80 kg 2x10x120 kg

Mange och Martin med idag.Nöjd med 8 reps, hade 1 rm på 117.5 kg tidigare i höstas.
Men mer ska det naturligtvis bli!!!

prezzes

2011-01-02T16:51:00.002+01:00

Magnus1/1/-11

Första passet på nya året!!
Var otroligt trött och opeppad inför passet. Löpte ner till gymet men hjärnan verkade ligga
och skvalpa i ett stålbad.= pannknack. Kan vara brist på sömn samt att en del öl hälldes ner i strupen
på nyår.

Pressar 3-3-3+

47,5kgx3 50kgx3 55kgx6reps

asswork DB press 10/10kgx5x10 reps
strikt pullup 5x5reps @ 2012
Latsdrag 30kgx3x10reps@2012

Nöjd med passet iallafall trots dålig start, men när man väl börjat brukar det släppa.

22-28/12

2010-12-29T16:41:00.000+01:00

Micke

Wendler uppdatering

Marklyft 22/12

5 x 145
5 x 155
13 x 165 kg

Ass: DL 8x10x110 kg, Hlr 5x10

Militärpressar 23/12

5 x 55
5 x 57.5
7 x 62.5 kg (räknar vända nr 2, hade 6 reps på vända 1 när vikterna ramlade av,svårt att ladda om, skit!)

Ass: Militärpress 5x10x40 kg, PU 5x10

Bakböj 26/12

3 x 105
3 x 110
10 x 117.5 kg

Ass:BS 5x10x70 kg, Leg curls 5x10x40 kg, 30 pullups 30 dips med 9 kg viktväst.

Bänkpress 28/12

3 x 80
3 x 85
7 x 90 kg

Ass:Bänkpress 5x10x60 kg, Sa dbrow 5x10x35 kg

Ligger efter!!

2010-12-29T12:59:00.000+01:00

27-28/12-2010
Magnus

Ligger efter med bloggen!

Backsguat Wave 2
3-3-3+
95kgx3 102,5x3 107,5x8reps

Asswork Frontsguat 50kgx3x10reps ass to heel

28/12

Benchpress

3-3-3+

72,5kgx3 77,5kgx3 80kgx8reps

Asswork BP 50kgx5x10reps

Shldpress

2010-12-27T23:23:00.000+01:00

Martin:

25/12

Dags för lite axelpress igen. Innan/under passet så kom jag aldrigt riktigt igång.
Plus att jag hade max 20min att träna på.

52,5kg x5

60kg x5

67,5kg x8

Är ganska nöjd här endå, ville kanske ha ett till reps här, gjorde en 9 på 65kg förra veckan så det är endå en liten ökning.

Deadlift +film

2010-12-23T22:50:00.000+01:00

Martin:

Deadlift idag, körde väldigt tidigt och var typ vaken 30min innan träning...

Första gången jag filmar deadlift och såg en hel del brister. Men känns inte så fel när jag kör...
Fick iallafall upp vikten och kändes bra efteråt!

130kg x5

150kg x5

170kg x9

En hel del ass work senare på dan....

Är väldigt glad över att ta 9 på 170kg, även om det drabbar tekniken en del... svårt att veta när man ska sluta?!

Även en film från Herrdee´s marklyft igår. Strong dude!

Benchpress

2010-12-23T22:42:00.000+01:00

Martin.

22/12

Bänkpress var på schemat idag

77,5kg x5

85kg x5

92,5kg x11

Ganska nöjd här, gjorde en 10 på 90kg förra så en liten ökning iaf...

Asswork

Bänkpress 50kg x10x5

DB rows 35kg x10x5

Sista setet bänk @92,5kg

IMG 0573

2010-12-23T22:37:00.000+01:00

W3 A Deadlift

2010-12-22T20:32:00.000+01:00

Magnus 22/12

Skulle ta ett dubbelpass idag med, men orkade inte hela vägen. Nöjde mig med marklyft
och asswork. Pressar får bli dan före doppardan.

Deadlift W3A

120x5 130x5 135x11reps

asswork Hang leg raises 5x10 reps

Trött och håglös efter passet, men nöjd ändå även om formen på marklyften kan förbättras.
Körde med lyftarskor som jag ej gjort tidigare på marklyft, ska köra utan nästa gång.?.

Squat day!

2010-12-20T20:53:00.000+01:00

Martin:

Dags för min andra wave nu. Har plussat på ganska rejält denna cykel..

backsquat +20kg
Bänkpress +5kg
deadlift+30kg
press+8kg

Vill ha lite mindre reps fast tyngre vikter denna gång, får se om jag ens klarar basic!

Dagens träning

Backsquat

105kg x5

120kg x5

135kg x9

Riktigt nöjd med sista setet, de första två seten kändes tunga.

Video på sista setet under....

Wendler W3

2010-12-20T20:42:00.001+01:00

Magnus 20/12

Wendler Wave3

Körde ett dubbelpass med Backsguat&Benchpress.
Det passar utmärkt nu inför stundande julfirande, besök av släkt osv.

Backsguat W:A 90kgx5 95kgx5 102,5kgx8reps
Asswork Backsguat 70kgx3x10reps

Benchpress W:A 67,5kgx5 72,5kgx5 77,5kgx11reps
Asswork Bench 50kgx3x12reps
DBrow/EA 35kgx3x10reps

Helt ok pass. Tunga backsguats! Gick upp 5 kg på backsguat och deadlift enligt Wendlers rekommenderade ökning per mesocykel. Ligger kvar på Bänken som förra cykeln och likadant på press.

W3 dubbel

2010-12-19T17:24:00.000+01:00

Micke

Wendler 3

Backsquat

5 x 97.5
5 x 105
10 x 110 kg

Ass:BS 5 x 10 x 70 kg, Legcurls 5 x 10 x 40 kg

5 min efter

Benchpress

5 x 75
5 x 80
9 x 85 kg

Ass:BP 5 x 10 x 55 kg, Sadb row 5 x 10 x 35 kg

Jobbar om varann den här veckan och det kommer att finnas minimal tid för träning.
Därför fick det bli ett dubbelpass.Backsquaten otroligt tunga idag, bockigt och trögt.
Sen har vi ju en bananstång igen tyvärr, skiten tål visst inte lite deadlifts.....
Just ja, löpning i snömodd till och från gym med 9 kg viktväst och ryggsäck.

Clean&jerk, deads + press

2010-12-17T22:11:00.000+01:00

Martin:

Var bra sugen att kolla clean&jerk formen på tyngre vikter... så åkte ner och provade...

Max for the day Clean & jerk

80kg x3
90kgx1
95kgx1
105kgx1
110kgx1 PR

Inte något fail lyft, utan alla gick ganska felfritt... På sista lyftet faller jag fram för mycket på jerken, men fick upp stången!!

Video från 110kg lyftet

Sedan...

Wendler deaload

Deadlift

110kg x5x2
120kg x5

teknik check video + ploj !

sedan...

Press deload

42,5kg x5
47,5kg x5
52,5kg x5

No problemas...

Easy!

2010-12-15T23:31:00.000+01:00

Martin:

Deload vecka är ganska svårt tycker jag, blir sugen att köra tyngre... men den har ju ett syfte!

Måndags:

Backsquat
85kg x5
90kg x5
100kg x5

Inga konstigheter här, kändes lätta och bra.

5 rundor av:
10 utfalls-steg med 15kg viktplatta över huvudet
10 boxjumps ca 60cm

Otroligt hur mycket flås jag har tappat sen sm, men allt fokus ligger ju på styrka nu också.

Tisdags:

Utfalls-stegen gav ganska mycket träningsvärk i hela baksidan, trodde jag inte att jag skulle få av dem.

Träning

Power Clean teknik, längesen jag körde OL så ville kolla formen...

50kg x6-8
60kg x3
70kg x3
80kg x3
90kg x3
100kg x3x3

Jag fortsatte uppåt tills jag kände att tekniken spelar en viss roll.
100 var ganska bra där tycker jag, ganska tungt men ej för tungt.

Onsdag:

Super snabbt pass, en bart bänkpress

65kg x5
70kg x5
75kg x5

gick bra och var lätta....

Shoulder press

2010-12-12T22:10:00.003+01:00

Martin:

11/12

Sistsa passet innan deload.
Var bra sugen att sätta nytt pers i shoulder press. Så provade mig uppåt...

Shoulder press

55kg x5

60kg x3

70kg x1

80kg x1

85kg x1PR

90kg Fail

Så jävla skönt att ta 85kg och att ta + kroppsvikt (80,5kg). Lyftet på 90kg var inte så jättelångt borta, fick upp den till ögonhöjd...

Asswork

5 x 10 shoulder press 50kg

5 x 10 pullups 4x strikta

Shldpress

2010-12-11T20:22:00.003+01:00

Micke

Wendler 5-3-1

Shldpress

5 x 52.5
3 x 60
1 x 70
1 x 80
1 x 85 kg Pb!!

Asswork:Shldpress 5x10x50kg, Pu 5x10

Alla med och tränade idag, najs!
Nytt Pb igen på pressar, så jävla kul!Gjorde ett försök på 90 kg
men det var inte ens nära idag.

Shldpress

2010-12-11T17:36:00.002+01:00

magnus 11/12

Militärpress!

Wendler 5-3-1

Slutet på andra mesocykel, nästa vecka deload.
Ska köra två cykler till och lägga in lite löpning alt. simning på vilodagar om det hinns med.

Press 42,5kgx5 50kgx3 55kgx6reps 60kgx1
Asswork Chins 5x5 press 40kgx5x10reps

Deadlift pr!

2010-12-10T21:56:00.003+01:00

Martin:

9/12

Sista deadlift passet på wendler innan deload. Bestämde mig för att prova ett max lyft istället för all out.

127,5kg x5

145kg x3

160kg x1

180kg x1

200kg x1

205kg x1 pr med 15kg :D

Så jävla glad att spräcka 200 gränsen.
Har haft det målet länge och sa tidigare i år att jag skulle ta det innan 2011,
och se på det gjorde jag också!

Update

2010-12-09T17:54:00.002+01:00

Martin:

Har inte loggat på några dagar nu, så en sammanfattning av de senaste passen.

7/12

Snatch

Har bara kört wendler i tre veckor nu. Drog ner och provade lite snatch.

50kg x 6-8

60kg x 3

65kg x 2

70kg x 2

75kg x1

Power snatch 80kg x1 PR

Vågar ej gå under, men är glad att kunna köra power snatch @80 kg

8/12

Wendler bench press

Sista veckan innan deload, börjar bli lite tungt.

77,5kg x5

90kg x3

100kg x7

Riktigt nöjd här.
Har gjort en 3a på 100kg förut så det går åt rätt håll.

Asswork

10 DB press L/R arm 35kg

5 Dips 20kg

10 DB press 35kg

5 Dips 35kg

10 DB press 30kg

5 Dips 20kg

Viktade pullups

1x 40kg

Stricta 10x2

Benchhh

2010-12-08T19:39:00.002+01:00

Micke

Wendler

5-3-1

Benchpress

5 x 75
3 x 85
7 x 92.5 kg

Asswork:Sa dbrow 5x10x35kg, Bp 5x10x70kg

Martin och Mange med idag, kanon!
Givande möte innan, kan generera i något bra!

bänkpress W2C

2010-12-08T19:34:00.002+01:00

Magnus

Skulle vilja träna på heltid utan massa jobb o skit, hatar att vara utmattad efter jobbet. Inte för att det sliter speciellt på kroppen men arbetstiden gör att det är svårt med tillräcklig vila.

Årsmöte på jobbets fritidsklubb, fick igenom förslaget om att köpa in en Concept2 roddmaskin. Bra skit.

Till dagens kraftprov, Wendler 5-3-1.

67,5kgx5 77,5kgx3 85kgx4reps.

asswork BP 70kgx10
DB-Rodd 35kgx5x10reps
Hantel press liggande 15kgx5x10

Squat pr

2010-12-06T22:49:00.002+01:00

Martin:

Inledde dagens pass enligt wendler schemat

5x 105kg

3x 120kg

1x 140kg, inte all out här utan fortsatte uppåt för att hitta ett nytt pr.

1x 150kg

1x 160kg PR

2x fail 165kg.

Kul med ett nytt pr. Men är inte helt super nöjd då jag aldrig riktigt fick den där rätta känslan i kroppen, hade hoppats på 165 eller 170 idag. Men det är inte alltid det känns super i kroppen.

Efter lite Over head squats

10x 45kg x5

Och legpress

10x 80-100kg x3

WC-2 Backsguat

2010-12-06T20:55:00.002+01:00

Magnus

Jobbat förmiddag hem laga mat läsa läxa med Axel, nästan hinna somna..
Kaffe med Martin i väntan på träning.
Dessa förmiddagsveckor tar musten ur en, dåligt med sömn upp tidigt_ (05:00)
Skapar dåliga förutsättningar till träning med kvalité
Detta är dock ingen ursäkt för mina miserabla försök till att bli en kraftkarl.
Jag vet att det kommer, tar bara lite längre tid än för min testobror och monster Micke.

Backsguat 85kgx5 95kgx3 105kgx6

asswork Frontsguat 2x20kg DBx5x10reps
OHS 45kgx3x6reps
BS 70kgx10reps

Backsquatting

2010-12-06T20:17:00.002+01:00

Micke

Wendler 5-3-1

Backsquat

5 x 95
3 x 105
10 x 115 kg

Asswork:BS 5x10x70 kg, Legpress 10x80kg,4x10x100kg??

Träning med Mange och Martin idag,alltid kul!
Gick bra,nöjd med 10 reps på all out:en.

Bänk&Mark

2010-12-05T11:36:00.002+01:00

Magnus

Måndag bänkpress 72,5kgx3 77,5kgx3 80kgx7
asswork Bänkpress 50kgx5x10

onsdag marklyft 120kgx3 127,5kgx3 135kgx8
asswork marklyft 70kgx3x10

Pressar

2010-12-05T11:30:00.003+01:00

Micke

5/12

Wendler 5-3-1

Pressar

3 x 55
3 x 60
10 x 62.5 kg

Asswork:Pressar 5x10x35 kg,Pullups 5x10
Minimetcon:3 varv av 10 burpees,20 DU

Rätt nöjd med dagens prestation,kul med träning för tillfället.

Press day!

2010-12-04T21:03:00.002+01:00

Martin & Magnus:

Sista passet på veckan blev shoulder press! Båda två är nöjda med repsen

magnus

47,5kg x3

50kg x3

52,5kg x7

Vid på sista pressarna...

Martin:

55kg x3

60kg x3

65kg x9 Deadstop

vid på sista pressarna

Marklyft

2010-12-03T23:27:00.004+01:00

Micke

Wendler 5-3-1

Marklyft

3 x 152.5
3 x 162.5
10 x 172.5 kg

Asswork:DL 5x8x100 kg, HL Raises 5x10

Nöjd med 10 reps på sista, börjar bli tungt nu.
Men det känns fortfarande bra, det är huvudsaken.
Fruktansvärt trött inför passet idag, skönt att kunna prestera ändå.

//Ha en trevlig helg!!

wendler deadlift B:1

2010-12-02T18:23:00.002+01:00

Martin:

Det blev ingen vilodag mellan bänkpress och deadlift denna vecka, jobbar så tokigt i helgen. Så idag brännde jag av deadlift

Deadlift

120kg x3

135kg x3

155kg x13

känns starkare i deads än på länge!

Asswork

110kg deadlift x6

10 hang leg raise

110kg deadlift x6

20 typ ghd situps

80kg deads x6

10 hang leg raise

80kg deads x6

20 ghd

Bench

2010-12-01T20:14:00.007+01:00

Micke

Wendler 5-3-1

Benchpress
3 x 80
3 x 85
6 x 90 kg

Asswork:Bench 5x10x70 kg wg, Sa dbrow 5x10x35 kg

Är som sagt inte den starkaste i bänk, men ett ok pass ändå!
Skulle behöva få upp styrkan i vänsterarmen som har en tendens att sacka efter.
Det har sina orsaker.

wendler bench B:1

2010-12-01T17:49:00.002+01:00

Martin:

Bänkpress var inplanerat idag. Det är endast bänkpressen som har varit så pass tung att jag blivit lite orolig av att äns klara. Men jag hade visst lite fel här...

Bänkpress

77,5kg x3

85kg x3

95kg x8

Är riktigt nöjd med sista, otroligt nöjd!

Asswork

DB rodd 35kg x10 L/R arm

10 burpees pullups

x3

Bakböj W2

2010-11-30T11:50:00.003+01:00

29/11
Magnus

90kgx5 95kgx5 100kgx10

Asswork: Legcurls 30kgx5x10rep Backsguat 45kgx5x10rep

Helt ok pass! Börjar bli väldigt skoj med bakböj.

Impad av Martin försåss.

Wendler backsquat B

2010-11-29T20:45:00.002+01:00

Martin:

Måndag igen och dags för squats igen

Backsquat

3x 97,5kg

3x 112,5kg

15x 125kg PR

Gick riktigt bra idag. Hade en liten annan teknik än förra veckan, tog det mer lugnt mellan repsen. Tror att cirkus ett år tillbaka låg jag på 120kg 1RM,
så man har gjort lite framsteg...

Asswork

legpress 60kg x10

Walking lunges 45kg x10 steps

legpress 60kg x10

Over head squats 45kg x10

legpress 80kg x10

Wendler backsquat B

2010-11-29T20:45:00.000+01:00

Martin

Backsquat

2010-11-29T19:31:00.002+01:00

Micke

Wendler 5-3-1

Backsquat

3 x 100 kg
3 x 107.5 kg
8 x 112.5 kg

Asswork:Bs 5x10x70 kg, Legpress 5x10x80 kg
Minimetcon nft ,3 rounds of: 30 Du, 10 Pu
Nja, ingen höjdare.Kom inte igång riktigt kändes det som.Miss the Crùe.

Sammanfattning

2010-11-29T10:41:00.005+01:00

Micke

Wendler 5-3-1

23-28/11

Backsquat
5 x 95
5 x 100
12 x 107.5 kg
Ass:Bs 5x10x62.5 kg,Legpress 5x10x60 kg

Benchpress
5 x 75
5 x 80
8 x 85 kg
Ass:Bp 5x10x50 kg, Sa dbrow 5x10x30 kg

Deadlift
5 x 142.5
5 x 152.5
13 x 162.5 kg
Ass:Dl 5x10x100 kg t&g,H-leg raises 5x10

Shoulderpress
5 x 52.5
5 x 55
9 x 60 kg
Ass:Shldp 5x10x35 kg, PU 5x10
Extra:Shldp 1 x 77.5 kg Pb!, 2 x 80 kg Pb!!

Wendler W1 Shoulder Press

2010-11-28T21:32:00.003+01:00

Martin:

Sista wendler passet på första veckan blev pressar!

5x 47,5kg

5x 55kg

13X 60kg

Känndes riktigt bra här och är väldigt nöjd med 13rep på 60kg!

Asswork

Cleanandjerk 50kg x10

10 strikta pullups

10 pushpress 50kg x10

10 strikta pullups

10 pushpress 50kg x10

10 strikta pullups

Ganska lagom här, pullupsen dock jobbiga!

W2 Deads&press

2010-11-28T13:54:00.002+01:00

27/11
Magnus

Bakis och jävlig från gårdagens konsert med The soundtrack of our lives, förhalade jag dagens dubbelpass tills man var lite pigg i huvudet.

Deadlift 5x112,5kg 5x120kg 10x127,5kg

Press 5x42,5kg 5x47,5kg 8x50kg

asswork C&J 10x50kg Pushpress 2x10x50kg Latsmaskin 2x10x45kg@2012

Kan väl konstatera att detta var inte ett kvalitetspass att räkna med.

Wendler deadlift w1

2010-11-25T21:54:00.003+01:00

Martin:

Det är helt otroligt hur mycket första W backsquat har gett utdelning på träningsvärk, främs i hamstrings... Kul att det känns som att det ger något!

Deadlift

5x 110kg

5x 127,5kg

13x 145kg Balls out!

Gick bättre än vad jag hade förväntat mig. Kul att deadsen börjar komma tillbaka lite!

Asswork

10x 80kg deadlift

20 typ ghd situps

x3

Wendler bench A:1

2010-11-23T21:17:00.002+01:00

Martin:

dags för mitt andra Wendler pass. Har haft en otrolig respons i ben och häck idag ifrån gårdagens backsquat, skönt!

Bench

67,5kg x5

77,5kg x5

90kg x10 balls out!

Ganska nöjd här, tror det är 10 reps pr! Provade på 11rep men hade inget alls kvar i tanken....

Asswork

20 pushups med 9kg viktväst

20 pullups med 9kg viktväst

lite KTE och benlyft samt några fler pushups!

Bänkpress W2:1

2010-11-23T19:13:00.002+01:00

Magnus

Jag är en liten fisk bland stora jättefiskar som heter Martin, Micke och Dennis..
Det finns måååånga fler. Min utvecklingskurva gällande bänkpress&press verkar gå i snigelfart jämnfört med dessa stora fiskar som bara lyfter tyngre o tyngre....
Kan bara skylla på min stigande ålder. Men det är ju därför man kör denna Wendlermetod för att bli stark som en stor fisk.

Bänkpress 67,5x5 72,5x5 77,5x7

Asswork: Bänkpress 45kgx5x12 Flyes 10kgx5x10

Wendler!

2010-11-22T20:37:00.004+01:00

Martin:

Ska nu under två måndader eller fler fokusera på wendlers 531.
Ska bli riktigt kul och se om man utvecklar lite styrka. Men kommer även att köra lite crossfit under tiden!

Idag var första passet och det var backsquat som skulle bockas av

A:1

Backsquat

95kg x5

105kg x5

120kg x10

Riktigt nöjd här, längesen jag körde många reps på backsquat. Men jävlar att jag fick ta i....

Asswork

Benpress

80kgx 10 60kg x10x2

Bencurls

20-30kgx 10x3

Crossfit SM!

2010-11-22T20:30:00.003+01:00

Martin:

Dags för uppdatering!
Har varit med och tävlat i crossfit SM.
Det var en riktigt rolig dag och så coolt att se hur stort
crossfit blivit på ett år.
Jag är nöjd med mina prestationer under tävlingen, kom på 14 plats. Det enda jag är missnöjd med är på tredje eventet då jag gjorde bort mig lite, gasade på för hårt i början... samt lite orolig under dan för handleden, men det gick bra ändå!

(jag närmast i vitt på bilden)

Backsguat W:2:1

2010-11-22T19:51:00.002+01:00

Magnus

Backsguat 5-5-5+

85kgx5 90kgx5 95kgx11

Asswork Legpress(maskin) ca 60kgx5x10

Legcurl 40kgx5x10

Väldigt nöjd med passet idag. Formen kändes som allt annat än bra.
(Lite ont i hals rosslig osv.)

Andra cykeln påbörjad av Wendlers 5-3-1 . Omräkning alla lyft 12kg+på BS, 10kg+på DL, minus 2,5kg på pressarna. Tror jag hamnat rätt med dessa vikter.

Shlp deload

2010-11-20T13:30:00.003+01:00

Micke

20/11

Wendler 5-3-1

Shlpress deload

5 x 40 kg
5 x 42.5 kg
5 x 45 kg

Assist: Shlpress 5 x 10 x 35 kg, PU 5 x 10

Lugnt pass idag.Passade perfekt då jag inte känner mig 100%.
Lite C&J oxå.

Recept!! Bröd fur crossfitters

2010-11-18T10:41:00.002+01:00

RECEPT PÅ MYCKET GOTT BRÖD UTAN VITT GIFT.

3 ÄGG
4 DL FRÖN, sesamfrön, solrosfrön physyliumfrön, linfrö etc.
1,5 DL OST
2 MSK KESO
1 MSK MAJONÄS
1,5 TSK BAKPULVER
200 gr 15/20 MIN

BLANDA ALLT I EN SKÅL OCH BRED UT SMETEN PÅ BAKPLÅTSPAPPER GANSKA TUNT.
GRÄDDA HÄRLIGHETEN I MITTEN PÅ UGNEN.

AVNJUTS PÅ MORGONKVISTEN MED TEX SKINKA OST OCH EN KOPP KAFFE.

Deload Bench&Deadlift

2010-11-18T10:33:00.002+01:00

Magnus
17/11

Benchpress 5x65 5x70 5x75kg
Asswork 40kgx5x10

Konstig känsla i kropppen, otroligt trött i hela kroppen. Inte sjuk dock?
Kan vara retroaktivt från helgen kanske, vet ej. Otroligt skönt med deload
hursomhelst hade aldrig orkat ta mig igenom 5-3-1 annars.

18/11

Deadlift

Mycket piggare idag men inte helt OK.

5x90 5x95 5x100kg
Sköna lyft, tänker mycket teknik och det går framåt.
Ikväll jobbas det igen, och det ska beställas PIZZA.

Garage deload II

2010-11-17T21:01:00.003+01:00

Micke

17/11

Wendler Bench deload

Floorbench

5 x 55 kg vcg
5 x 60 kg vcg
5 x 65 kg vcg

Ass: Lite OHS 40 kg,clean,snatch,kbs.
Mitt rack idag bestod av 2 st pallbockar, funkade ok!

Garage deload

2010-11-15T21:18:00.003+01:00

Micke

15/11

Wendler deload backsquat

5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 82.5 kg FS

Ja du, inte lätt att försöka få till hyggligt tunga
backsquat utan rack.Fick gå över till frontsquat på sista 5 repsen.
Måste införskaffa mig ett sådant + fler bumpers.
Blev sugen att testa max på pressar innan och lyckades få till två nya
pb, 72.5 kg samt 75 kg.Attans nära på 77.5 kg men inte denna gång.
Lite swings efter med nya 32:an......

Deload BS

2010-11-15T10:36:00.002+01:00

15/11
Magnus

Backsguat deloadvecka

70kgx5 75kgx5 80kgx5

Passar på att köra mycket teknik på lyften denna vecka.

Wave C Shldpress

2010-11-14T19:23:00.002+01:00

14/11

Wendler 5-3-1

Shoulderpress 45kgx5 50kgx3 57,5kgx2
Asswork 37,5kgx5x10
Ctb pullups 5-5-4
(Aldrig testat ctb av nån anledning, svårt med tekniken)

Trodde nog att jag hade mer än 2 reps på sista set.
Nästa vecka är det deloadvecka. Ska räkna om till nästa cykel
på Backsguat 120kgRM Deadlift 160kgRM. Ligger kvar på bänkpress
och shoulderpress där jag vet mitt MAX.

Gårdagen med SM-Crossfit var helt fantastiskt! väldigt bra arrangemang
och många otroliga prestationer. Så här dagen efter tycker jag att man fått väldigt mycket inspiration för fortsatta mål med min träning.
Martin Och Dennis som ställde upp i tävlingen skötte sig väldigt bra.
Martin plats 13 Dennis plats 23. Räknar man bort dom utländska deltagarna så blir det topp 10 och 20 för dessa herrar..GRATTIS!"!!!!!!

Shoulderpress C

2010-11-14T15:47:00.003+01:00

Micke

14/11

Wendler 5-3-1

Shoulderpress

5 x 47.5 kg
3 x 54 kg
8 x 60 kg

Asswork: Shoulderpress 5x10x32 kg, PU

Matt idag, gick ändå över förväntan.Nu väntar deload:en nästa vecka,sedan 100% programmeringen.

Vilken dag igår!Martin och Dennis stod för heroiska insatser tycker jag.
Mycket bra jobbat!
Kul att bara få inandas atmosfären på en tillställning som SM, samt att träffa
några av de profiler som delar samma intresse/passion.