Utfall

Magnus 13/4

Var tänkt att köra Pistoler enligt programmering, men rådande teknikbrist utesluter detta.
Ska dock öva på pistoler... har jag sagt lääänge nu.

Körde denna metod istället.

Viktade utfallsteg reps varje ben.
5x40kg  5x50kg  5x50kg  3x3x55kg

vila 5 min sedan

Amrap 10min
5 st HPC+Pushpress 42,5kg
5 KTE

8 Varv... Helt slut i underarmarna med pump från helvete??
Vad hände? Efter tre varv smög det sig på, måste råda stor brist på dessa övningar.

snatch mm

Magnus 9/4

Lindesjön runt 7km tid 35:06


11/4

PowerSnatch

3x40kg 3x3x50kg  2x1x52,5kg 1x55kg (efterpress)

vila 5 min sedan:

1000m rodd
tid:3:35
vila 2min
Löpning hem 800m
tid 4:30

Skönt pass!!

Pc Snatch Backsguat

Magnus 5/4


Lite småförkyld hela helgen så jag har bestämt mig för att inte köra några metcons denna vecka.


Började med Powerclean

3x70kg  3x75kg  3x77,5kg  1-1-1x80kg

Snatch

3-3-3x40kg   1-1-1 x50kg

Hantelcurls 3X8reps 15kg


Kändes väldigt bra på snatch idag teknikmässigt, får skynda långsamt.


6/4

Backsguat

3x105kg 3x107,5kg  3x110kg

1-1-1 x120kg 

Känns bra med benböjen mycket fokus på axlar och bröstrygg ger resultat. Är mycket starkare i coremusklerna än förut ger stabilare lyft.

2/4 och 3/4

Micke

2/4

Löpning Lindesjön runt 7 k.
Tid: 35 min

3/4

Marklyft

5x130
5x140
5x150
3x160
3x170
3x180 kg

Länge sedan tunga marklyft, kändes bra.

Vila 5 min sedan:

"Cindy"
Max varv på 20 min av:
5 pullups
10 pushups
15 airsquats

Resultat:18 varv.

Prezz&run

1//4 Magnus

körde endast lite axelpress idag-

5x 45kg  5x50kg  5x50kg  3x52,5kg  3x55kg   3x55kg

hantelpress 15kg 2x8reps


2/4 Löpning
Lindesjön runt 7km  36:33
Hade mycket mer att ge, inte speciellt trött när jag var klar. Första riktiga löpturen sedan i somras.
33min blir årsmål på denna runda.

30/3 och 1/4

Micke

30/3

Backsquat

5x100 5x110 5x120 3x125 3x130 1x135 kg

Måste börja köra Lowbar mera frekvent pga irriterad nackkota.Därav 1 rep på sista.

5 rnds ft:

10 pullups
10 45 deg situps
10 pushups

Tid: 5:39 min

1/4

Viktade pullups:

5x10 5x12.5 5x15 3x20 3x27.5 3x35 kg

3 varv på 3 min, med 1 min vila emellan av:

3 powerclean 60 kg
6 pushups
9 airsquats

Resultat:
4
4 +3
4 +3 +6

Saknade det riktiga drivet idag.Nu helg och vin!

Backsguat

Magnus 30/3

Backsguat 5-5-5-3-3-3


100kg x3x5reps   110kg x3x3reps

Sedan

5 RDS of

10 pullups
10 situps 45 lutning
10 pushups

tid 6:32
In på rond 4 4min så det gick segt sista ronden.... föööök.

Snatch

28/3 Magnus

Uppvärmning löpning ner till gym 1km, sedan pushups situps sguats mm

Ett antal frivändningar med Power/sguat om vartannat 50kg.

SNATCH 3-3-3-1-1-1

45kgx2x3  50kgx3  52,5kgx1  55kgx1   55kgx1x1 1F

Inte helt komfortabel med snatch, krävs mycket teknikträning .

Hoppade över metcondelen och tog en "snabb" löptur hem var det tänkt 1km snabbt sedan 1km med snö/is gata som drog ner tempot, bra balansakt annars.

2km 10min

Zercher mm

Magnus
Löpning 23/3 4,5km

Zercher sguat  24/3

90kgx3 95kgx3  100kgx3
110kgkgx1  115kgx1   120kgx1

Efter teknikträning Bear complex 50kg, mobwork mm

 26/3

Hamtelpress liggande som uppvärmning

10kgx2x10  20kgx2x10reps

floorpress

70kgx3x3  75x1  85x1  85x1F
Lite problem med axeln fortfarande, rullar mycket boll och mobiliserar axeln ROM.

Sedan

AMRAP 10min
10 Deadlift 90kg
10 pushpress Hantel 15kg/skivstång 35kg
8 rds
Körde varannan gång hantel/stång

Dubbelpass

26/3

Micke

Dubbla pass på styrkedelen idag för att komma ifatt lite.
Först ut:

Zercher squat

3x100 3x110 3x120 1x130 1x140 1x140 kg

Helt ok, dock lite svårt att få upp bröstet vid tyngre vikter.

Sedan:

Floorpress

3x70 3x80 3x85 1x90 1x95 1x100 kg

Första gången med Fp, ovan rörelse men ok.

Klämde in en metcon efter,

Max varv på 10 min av:

10 marklyft 85/90 kg
10 pushpress 30 kg

Summa: 10 varv + 10 marklyft.

run snatch mm-

20-21/3
Magnus

Efter tre dagars vila från träning kändes allt bra igen, trodde att jag skulle bli sjuk lagom till helgen.
var otroligt trött och håglös i veckan och till helgen blev det värre.
Höger axel fick sig en törn veckan innan så den fick vila den med, troligen en muskelbristning.

Söndag löpning i lugnt tempo 4,7 km

Måndag
snatch 3x3x40kg 3x1x50kg    taskig teknik.
floorpress 5x50kg  5x70kg  5x70kg  3x3x75kg
Hantel press liggande och sittande3x10x15kg
axel rehab med stång 20kg press bänkpress curls underarm mm.
avslut 1000m rodd 3:48

Tisdag löpning ca 4km 19:13 min, lite högre tempo, gpsade aldrig sträckan.

Zercher squat

16/3

Micke

Zercher squat

5x60 5x70 5x80 3x85 3x95 3x105 kg

Ny erfarenhet med zercher.Kändes som att man kunde få en rakare linje
än vid vanliga Fs, samt använda fler muskler i benen.Nästa gång tyngre belastning.

3 varv på tid av:

20 burpees
500 m rodd
Tid: 11 min nånting, glömde stänga av klockan.
Riktig pannbenare!

Ryck och flås

14/3

Micke

Hängstyrkeryck

3x40 3x45 3x50 3x1x55 kg

Avig teknik här, måste köra mer sådant.

Ft:
50 svingar
50 lådhopp
1 k rodd
50 situps
50 Du

Tid: 11:10 min

Ingen riktig energi rakt igenom, benen ömma.

snatch

14/3 Magnus

Snatch

3x40kg 3x45kg 2x50kg  3x1x50kg

Tekniktrubbel vid viktökning, 45kg väldigt lätt o ledigt 50kg väldigt konstiga lyft förmodar jag-??
Ja övning ger färdighet, väldigt länge sen jag körde OL, märks på Clean. Jerken har vi inte kommit till ännu....

Vila 5 min Sedan på tid av:

50st ryska KBswing 24kg
50st boxjump 60cm
1000m rodd
50st sit-ups
50st Double unders

Tid: 11:58

Lutbänk och benstryk

12/3

Micke

Lutande bänkpress 45 grader

3x60 3x65 3x70 1x75 1x80 1x85 kg

Sedan sedvanlig övning på tid:

40 st benböj 70 kg
1 km rodd

Tid: 6:05 min

Riktig jävla punisher för benen.Kunde knappt gå efteråt...haha kul.

Incline Bench

Magnus 12/3

Lutande bänkpress 3-3-3-1-1-10reps @ 50kg
Axeln ville inte idag heller körde alla set på 50kg bara för att vänja sig vid övningen.
Blev bättre mot sista set,  provade att reppa ur 10st och det kändes helt ok.

Sedan på tid av:

40st backsguat 70kg
1000 m rodd

Tid: 8:30


Trodde nog att benböjen skulle vara tyngre och jobbigare men dom flöt på fint. Däremot rodden tog musten ur mig, torr som sahara i halsen och väldigt mycket syra i låren..yay kul skit det där.

Squatclean och Boxsquats

Micke

7/3

Squatclean

70x3 75x3 80x3 85x1 87.5 kg x2

5 rft, 50 kg:

6 deadlift
6 bent row
6 Hang power clean
6 Fs
6 Pushups on bar

Tid: ca 10 min
Inte i form alls idag.

9/3

Boxsquat

100x3 115x3 125x3 130x1 137.5x1 145 kg x1
Helt ok, skulle ha laddat med 150 på sista.Nästa gång.

Ft:
14,12,10,8,6,4,2 reps av:

Db snatch 20 kg,
Boxjump
Kte

Tid: 8:37 min.

Me Backsguat

9/3 Magnus

Backsguat- Boxsguat. 3-1

100kgx3  105kgx3  110kgx3

120kgx1  125kgx1  130kgx1

Benböj Kändes otroligt bra idag 130kg gick väldigt "lätt" att få upp, tangerat PB. 140kg kanske inte är långt borta?

Vila 5min sedan

14-12-10-8-6-4-2
Hangsnatch DB 20kg singel 7/7 första 6/6 andra osv.
20 DU,s
KTE

Körde 20 DU,s ist. för boxhopp mellan snatch och KTE-
Tid 8:25

Deck clean

Magnus 7/3

Sguatclean

65kgx3 70kgx3  75kgx3 77,5x1  80kgx1  82,5kgx1

vila 5min
sedan 4 varv med 50kg skivstång.

6 deadlift
6 bent row
6 Hang power clean
6 Thrusters
6 Pushups på stång

Skulle vara 5 varv men kände av axeln på rodd och pushups så tog det väldigt lugnt rakt igenom hela woden.
Jobbigt för underarmarna. Thrusters var nog 6-7 månader sen sist, jobbiga som vanligt.

Broken bench

4/3
Magnus

Lutande bänkpress
5x50kg 5x60kg...stopp

Fick en bristning eller nåt sånt på 60kg. Gick inte att lyfta höger arm över axelhöjd utan att det
blixtrade till i axeln. Fick bryta där och valde att köra marklyft som fungerade utmärkt efter några testlyft.

Clean Deadlift. Med lyftarskor.
120kgx8x3reps

5/3 Löpning 2,6km 12:05min

ME Boxsquat + metcon

2/3

Micke

ME Boxsquat

5x80 5x90 5x105
3x110 3x115 3x130 kg ,3 rm pr!

Första gången med boxsquat, lite annorlunda men helt ok!

Ft:
20-16-10 Hang db snatch, split on each arm,20 kg
20-16-10 Pullups
Alternating
Tid: 5 min blankt.

Box sgat ME

02/3
Magnus

Box sguat 5-3

80kgx5  90kgx5  95kgx5

100kgx3  110kgx2  110kgx,3

Lite ovant med Box S. men kopplar in lite andra muskler från bottenläget.
faila 2 set på 3an, men fick upp skiten på sista.

Vila 5 min sedan på tid av:( 15kg hantel, hangsnatch)

20 Hang DB Snatch (10/side)



20 Pull Ups


16 Hang DB Snatch (8/side)


16 Pull ups


10 Hang DB Snatch (5/side)


10 Pull ups

Tid: 5:13

10kilos pr

Martin

Äntligen ett pass där det känns som man kan prestera något hyfsat.

Swod

Max overhead squat

50kg X3
70kg X3
85kg x1
95kg x1
105kg x1 pr
110kg x1 pr

Gick bra här! Vi kollade varandra och var stenhårda på godkänt djup! Den som kollade hojtade till när man var under 90 grader.

WPU

20kg X3
35kg x1
45kg x1
55kg x fail

Inte så stark i denna, ska köra mer viktat på pullupsen

Metcon

20 min Amrap av

6 CTB pullups
3 power snatch 50kg
15 DU

Resultat 15 varv samt 4 CTB

Nöjd med detta och det var en rolig metcon!

Clean ME

Magnus
28/2
Rip Palme

Clean/frivändning

3X65kg  3x70kg  3x70kg
1x 75kg  1x80kg  1x85kg (PC)

Har en mental spärr när det gäller att frivända tyngre vikter till fullt djup. Gick väldigt bra upp till 80kg, men 85kg blev mentalbreakdown med en powerclean med RAKA ben typ?

Vila 5 min Sedan AMRAP 15min av:

10st OHS 35kg
10st Pushpress 2x15kg Hantel.
Varv: 8st

Ganska nöjd med hela passet, kommer så smått tillbaks till crossfitvärlden igen med dessa beryktade metcons osv.

Strikt Paleo diet i 28dagar idag, märks väldigt mycket på löpningen och metcons att man inte får syra i musklerna. Om det beror på det vet jag ej, men annars så känns det väldigt bra med det hela.
Ska fortsätta i 17 dagar till helt strikt för att sedan gå över till Paleo 95% (svårt när man är i bastun utan en kall ÖL (gluten fri) .)

Bänk,metcon,löpning

Micke

24/2

Bench

3x75 3x85 3x90 1x95 1x100 1x102.5 kg

Ft:
Ohs 10-1 35 kg
Burpees 1-10
Tid: 10 min blankt.

Puuh....

26/2

5 k löpning
Tid: 23.22 min

Moddigt och isigt som satan, andningen ok, syresättningen till låren ej ok.
Kul att komma igång att löpa igen, give me vår nu!!!!

BenchPress

24/2
Magnus

Bänkpress 80kgx3x3 90kgx3x1

2 Fail 90kg? Teknikkrångel och svag pressare. Måste jobba lite på det här.
Vila 5min sedan på tid av: OHS 30kg

10 Overhead Squats 1 Burpee

9 Overhead Squats 2 Burpees

8 Overhead Squats 3 Burpees

7 Overhead Squats 4 Burpees

6 Overhead Squats 5 Burpees

5 Overhead Squats 6 Burpees

4 Overhead Squats 7 Burpees

3 Overhead Squats 8 Burpees

2 Overhead Squats 9 Burpees

1 Overhead Squat 10 Burpees

tid 10:12 min

Omstart

23/2

Micke

Nu var det riktigt länge sedan jag skrev några rader här på denna eminenta sida.
Ska försöka göra ett nytt omstartsförsök så får vi se.
Har kört enligt Bootcamp/blackbox ett tag nu efter wendlersvepet.
Men loggar dagens bara.

Frontsquat

75x3 85x3 95x3 100x1 105x1 107.5x1

Metcon ft:
50 db swing 27.5 kg
50 boxjumps 60 cm
50 Tricepsdrag
50 situps
50 tuckjumps

Tid: 13 min

Klantade till det rejält när jag glömde hopprepet hemma och fick köra Tj istället.
Fan,där förlorades mycket tid i onödan.Men,men...ett ok pass ändå.

Frontsguat

23/2
Magnus

Frontsguat
80kgx3x3   85kgx1  87,5kgx1   90kgx1
Vila 5min sedan:

Löpning 2km
50 pushups
50 situps
50 SingelarmKBswing 16kg (25st EA)
Tid 20min

Träning arlamorgonstund kl 09:00 innan frukost osv. Det märktes på FS. Svårt att få tryck i böjjen, men det lossnade efter hand  sista på 90kg kändes lika lätt som första på 80kg. Improviserade på metcondelen, fick bli löpning hem, känns väldigt bra med löpning just nu lätt o ledigt.  -20 i luften var inga problem, is i ögonfransarna dock men det är lite macho typ, med frost i fejjan.

3 Dagars!

Martin:

20/2

Lite tidspressad träning då gymmet var stängt och fick träna medans Herrdee och Loopen tog en springrunda!

Close Grip Bench Press

5x 107,5kg

3x 110kg

1x 120kg

1x 125kg fail.

On the minute 10 min hang squat snatch

50x2 60kg resten, ganska lätt och behövligt!

High Bar Back squat

Första gången jag provar tror jag, så tog det ganska lugnt här

100kgx 5

110kgx5x2

Metcon

3 rundor av

15 TTB

12 HSPU

20 Pistols 10/10

Tid: 7,12

Första metcon som jag har kunnat trycka på lite efter Wendler kuren.

Kändes great!

21/2

Squat Snatch

5x 50kg

5x 60kg

5x 65kg

Sjukt trött i benen, hade noll tryck.

Front squat

80x5x3

Inte mycket att säga här, kunde inte gå på några vikter alls. Höll det lågt!

Metcon

3 Rundor av

12 Burpee-squat clean 50kg

21 TTB

15mx4 Farmers walk 24kg KB e/a

Horribelt. Kände panik redan efter 3 gjorda bsc. Ingen motivation alls. Men körde klart, handen pajad av ttb.

22/2

Snatch Balance

50kg x5

60kg x5

70kg x5

(först 4 missar på första på 70. Helt ofokuserad.)


WPU

27,5kg x5

30kg x5

10kg x5

(Riktigt ont i näven, svårt att ens hålla greppet)

Metcon
Gjorde en egen variant då jag visste att Kelly skulle bara bli pannkaka.

5 rundor

200m rodd


24 DU


10 Walking lunges 50kg


15 KB sving 24kg.

Behagligt tempo

PowerClean

21/2
Magnus
Uppvärmning Burgener warmup lätta PC mm.
Power Clean 3-3-3-1-1-1

70kg 75kg  77,5kg  80kg  85kg  85kg

Några lyft gick upp lätt när andra på lägre vikt blev tungt. Väldigt längesen jag körde pc och framför allt tunga, mer teknikträning och mob ska råda bot på det hela.

I metcon delen var det tänkt att köra HSPU som jag inte behärskar, så jag valde att köra teknikträning på dom. Valde även att skala ner repsen och få till flyt genom hela woden. Obrutet genom allt.

AMRAP 11min av

5x pushups med fötter på box
10x boxjump 60cm
15 backextensions
Tot: 10rundor.

Löpning/sprint

20/2 Magnus

Löpning ca 2km+ som uppvärmning.
Vila Ca 1-2min
Sen SprintX5 från 200m-150m ca.

Första sprinten var längst och 40 m från mål kroknade jag på en sek och förvandlades
till en sengångare, wtf. Dom fyra sista var kortare och var då lättare att hålla högt tempo, ca 90%.
Tanken är att hålla ett till två löppass i veckan med varierande innehåll från 5km långdistans till korta sprinter fartlek, backe mm som tillägg till http://www.bootcampfitnesskc.com/the-fitness-conduit/

Efter detta pass satt det fint med bastu med Martin och MDee som var med o sprang. Junior(Martin) var i källarn och lyfte skrot under tiden, han kör ju Måndagsklubben.

OHS längesen

Magnus 17/2

Lutande bänkpress 5-5-5-3-3-3
70kgx3x5reps    80kgx3x3reps
Safade lite på bänken när jag inte hade passning, ganska lätt.


AMRAP 12min av
40kg/30kg
5 OHS
5 Push press
Tot 8set

Flåset är borta när det kommer till metcons. Första 2 set 40kg, skalade ner till 30kg resterande.

En liten länk till alla nyfikna!
http://robbwolf.com/

Complex-Complex

Martin:

16/2

Swod

Bear Complex, alltså utan att droppa stången utför

(1x power clean,1x Front squat, 1x overhead anyhow, 1x Backsquat, 1x overhead anyhow)

1x 80kg

1x 90kg

1x 100kg

1x 105kg

1x 110kg fail på första over head!

1x 110kg!

Riktigt glad att ta 110kg, mitt max clean&jerk är 110kg.

Metcon

5 roundor med 2st 15kg hantlar av

5/5 renegade rows
5 Deadlift
5 Hang squat clean
5 Push press
5 Walking lunges

Ganska jobbigt, speciellt för axlarna. Tycker renagade rows var svårast, speciellt när de körs i en metcon.

Pwod

3x 20 back extension, nästan kramp varning i ryggen!

Flås!!!

Martin:

15/2

Max viktad pullup

5x 15kg
4x 25kg
3x 40kg
2x 47,5 (1,f)
1x52,5kg xf

Inte så stark här, måste övas mera på!

Metcon

400m löpning
25 Pullups
50 DU
25 Pullups
400m löpning
25 Pullups
50 DU
25 Pullups
400m Löpning
25 Pullups
50DU

Flåsigt, flåsigt. Gick ändå ganska skapligt bra tycker jag. Pullups lättare än väntat!

Front al angrepp!!

Magnus 16/2

Benen sen utfallsstegen i måndags gör sig påminda inför dagens pass.
Gick bra med lite uppvärmning så blodet fick fritt spelrum i låren.

Frontsguat 5-5-5-3-3-3

65kgx5 75kgx5  80kgx5   85kgx3x3

Stege 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 av

Pullups
Plyo pushups
27,5kg DBSwing
Tid. 11:20


Väldigt långt ifrån på metcondelen, tappat väldigt mycket flås. Förvånasvärt bra PU trots allt,men
Pushups gick bedrövligt, illa bröt bröt mest hela tiden.

Wendler slut och Måndagsklubben premiär

Martin:

Nu har jag avverkat 3 cyklar wendler, lite stats.

Innan                                                     
Backsquat 155 1xpr 130kg 5rm       
Shldpress 80kg 1xpr 75kg 3rm          
Benchpress 115 1xpr 100kg 3rm    
Deadlift 190 1xpr 170 3rm                  

Efter


Backsquat 175 1x pr, 152,5kgx4 147,5kg x8, 140kg x10

Shldpress 90 1x pr, 75kg x5(DS), 60kg x13 tng

Benchpress 122,5 1x pr, 110kg x4, 102,5kg x10

Deadlift 215 1x pr, 190kg x4, 180kg x9

Riktigt nöjd med mina ökningar, får se hur det går nästa höst om man ska prova igen. Men kändes somatt 3 cyklar var lagom, ganska tråkig träning då det blir så enformingt.

Nya tag:

Nu är det dags att få tillbaka lite flås och köra crossfit igen. Körde första ordentliga passet idag och det kändes som att jag hade ett rivjärn i lungorna och huvudet bara dunka rave efteråt. Kommer nog ta ca 2 veckor innan man är något sånär tillbaka i form!
Har bestämt mig för att följa hulkarna från falun ett tag, Måndagsklubben! Tror det passar mig utmärkt deras programmiering.

Deagen pass:

Snatch Complex

1-1-1-1-1 av

Power snatch, hang squat snatch, snatch pushpress, snatch balance, overhead squat.

60kg-70kg-75kg-80kg fail- 80kg fail, båda f på hang snatch. Irriterande....

Front squat

5x 110kg
4x 115kg
3x 120kg
2x 130kg PR
1x 140kg fail

Wod

3 rundor av

8st towel pullups
5 snatch 52,5kg
5 ohwl 50kg, snurra 180grader, 5ohwl
15 burpees

swod

3 rundor av

15 situps
15 back extension

Ingen tid, men helt dö efteråt. Riktigt jobbigt, men det är bara att försöka komma tillbaka nu.

Right on!

Magnus 14/2-11

Deloadvecka förra veckan, inget märkvärdigt. Lite löpning testa metcon osv.

Idag börjar en ny era/programmering, testar blackbox en tid framöver. Programmeringen passar mig perfekt just nu då kondisen inte ligger på topp och WOD är uppdelat i MEffort&en Metcon del. Snabba pass som är avklarade på 30-60min. PERFA!

Dagens Pass

Shoulderpress 3-3-3-1-1-1
50kgx3 52,5kgx3 55kgx3 57,5kgx2x1 60kgx1

Vila 5min sedan

15min AMRAP

2x60kg Powerclean
10 steps walking lunges

14 varv+2PC

Gawwwwd vad det var tungt med mets!

End of Wendler

Magnus

ja nu var 4 månader av wendler prog. avklarat. Väldigt skönt! Slutet av sista cykeln var svår att hålla både motivation och koncentration på topp.
Nu denna vecka ska konditionen väckas till liv, för att hoppa på en ny programmering (crossfit).

Förra veckans resultat

Måndag Benböj 130kg pb
Onsdag Bänkpress 95kg pb?
Fredag Marklyft 180kg pb
Lördag Press 57,5kg?? (pb60kg)

Inte nån vidare progression på pressarna, nya årsmål ska sättas och en reset på pressar ska ske.
Inte så smart att maxa singlar en vecka .

Årsmål 2011:

Benböj150kg
Bänkpress 105kg
Marklyft 195kg
Press 67,5kg

Dagens pass 2,6km löpning 14min
Floorpress 16kgKB 5x10reps EA.
Press 16kgKB 2x10repsEA

Träning

Blandat:

Bs 17/1

5 x 102.5
5 x 107.5
10 x 115 kg

Ass:Bs 5x10x70 kg, legpress 5x10x100 kg

Bp 19/1

5 x 77.5
5 x 82.5
8 x 87.5 kg

Ass:Bp 5x10x55 kg, Sa dbrow 5x10x35 kg

Dl 20/1

5 x 150
5 x 160
12 x 170 kg

Ass:Dl 5x10x100 kg, Ttb 5x10, Latsdrag 3x8

Sp 22/1

5 x 55
5 x 60
7 x 64 kg

Ass:Db press 5x10x20 kg, Pu 5x10

Bs + Bp 23/1

3 x 107.5
3 x 115
12 x 120 kg

Ass: Bs 5x10x70 kg, Leg press 5x10x100 kg

3 x 82.5
3 x 87.5
5 x 92.5 kg wtf!!

Ass:Bp 1x5x90 kg, 5x10x70 kg, Sa dbrow 27.5 kg.

press&Marklyft

Magnus 20/1 22/1

Marklyft

120kgx5   130kgx5   135kgx12 reps

asswork set av:

10 hängande benlyft
10 marklyft 70 kg
60 sek vila mellan set



Press

45kgx5   47,5kgx5   50kgx10reps

Asswork
hantelpress 15kgx5x10reps

Dödslyft

Martin:

21/1

Igår var det dags för deadlifts. var ganska hängig och seg innan men gick bra endå!

130kg x5

150kg x5

170kg x10

Riktigt tungt idag, men glad över att få sätta en 10 på sista!

Nu är det beef jerky dags! hooowhaaa

Backsquat & Bänkpress!

Martin:

Två uppdateringar idag..

17/1

Backsquat

Har höjt upp lite mer på backsquat sista cykeln, kommer bli tufft men så ska det vara.

107,5kg x5

122,5kg x5

140kg x11

Riktigt nöjd med sista här. Gjorde en 4 på 145 förra, så en betydlig ökning.




19/1
 
Bänkpress
 
En liten ökning här med, nu på mitt riktiga 1 rm.
 
75kg x5
 
85kg x5
 
97,5kg x10
 
Hyfsat nöjd här, riktigt nära på att få 11 reps. Trodde innan att jag skulle klara 11-12.
 
Sedan ganska tuff asswork, db press, bänk, viktade ring dips, amrap pushups. Skönt att trycka på lite...

Bänkpress W4A

Magnus 18/1

Bänkpress 5-5-5+

67,5kgx5   72,5kgx5    77,5kgx11reps

ass  Declinebänkpress 50kgx5x10reps vila 60 sek mellan set.
       Hantel press sittande lutande 15kgx5x10reps

11 reps all out förra cykeln på samma vikt? men det var under juletider. Nu är det jobb igen och att jobba förmiddag tar mycket på energin.

tack Martin för support.

wendler episode 4A

Magnus
17/1

Backsguat 5-5-5+

90kgx5  95kgx5  102,5kgx10reps

Asswork Legpress 5x10reps
Frontsguat 50kgx3x8reps
Plus 3 set i ping pong.

Kändes tungt som vanligt med träningen idag, men höjning med 2 reps från förra gången skvallrar om att jag trots allt blivit starkare! Imponerad av Martins urladdning balls frikkin out med 140x11rep. Även Dennis 130x8rep.  
Då var det skönt som en klen stackare visa var skåpet skulle stå i mini pingisturneringen som efterföljde, där jag lyckades utmanövrera ungdomarna.
Sista Wendlerrundan nu innan ny programmering, lite vacklande om vad man ska hoppa på. Blackbox,Mainsite med modifikation... eller annat?? Kom gärna med tips om det finns någon i rymden som läser detta svammel.

Lights out!

big update!

Martin:

Har latat mig lite på att göra inlägg, har tränat på som vanligt!

27/12

Backsquat

112,5kg x3

127,5kg x3

145kg x4

Nöjd med detta resultat, bra djup också!

29/12

Bänkpress

77,5kg x3

87,5kg x3

100kg x9

Riktigt nöjd med 9 på 100, ett årmål är en 10 på 100...

30/12

Deadlift

140kg x3

160kg x3

180kg x7

Oj gick bättre än väntat här!

Shldpress

57,5kg x3

65kg x3

72,5kg x5

Lite stress innan träning men är endå nöjd med sista här!

3/1 2011

Backsquat

120kg x5

135kg x3

152,5kg x4

Riktigt nöjd med sista här, gjorde ju en 4 på 145 förra veckan!




5/1

Bänkpress

82,5kg x5

92,5kg x3

105kg x1

115kgx1

120kg fail.

Lite besviken att inte 120 gick upp. Fick lite ont av pressarna sist och det var rätt störande....

Deadlift

150kg x5

170kg x3

190kg x4

Holy camoly, riktigt tungt idag... men super glad att jag fick till en 4

Shldpress

60kg x5

67,5kg x3

75kg x4

Liten ökning här, gjort en 3 förr så blivit lite starkare.

10/1-16/1

Deload vecka.

Marklyft och militärpressar

Micke

7-8/1

Wendler Marklyft

5 x 145
3 x 165
7 x 185 kg

Ass: Marklyft 5x10x100 kg, Tabata situps 18-15 st per varv.

Militärpressar

5 x 55
3 x 62.5
5 x 67.5 kg

Ass: Hantelpressar 5x10x20 kg, Strikta chins 5x10

Sliten, skönt att gå in i en deload vecka nu.Det behövs.

wendler C Mark&Press

7-8/1
Magnus

Dagen började med mobilitets övningar på lek o buslandet i Örebro.
Vi var där i tre timmar jagandes son med kompis i detta busland. Vi hade även en tät strid med Lasergame
där Martins lag gick vinnande ur striden. Väl hemma var det bara att åka ner till gymet för Marklyftande-

Marklyft 5-3-1

120kgx5  135kgx3  150kgx6reps
asswork 70kg marklyft x5x10reps@20x1


Militärpressar

5-3-1

45kgx5   50kgx3   57,5kgx3

Asswork strict pullups 5x5reps@2012
Hantelpress 15kgx5x10reps

Trodde helt säkert att jag skulle ha minst fyra reps på all out, men tog helt slut i pressen. Vet inte vad det beror på, har känt mig stark senaste veckan med god sömn men mindre bra mat! Kan vare mitt ökade intag av diverse bakverk o dyl.

Paleo Challenge in near future!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Bakböj W3

Magnus 3/1


Backsguat 5-3-1+

90kgx5   102,5kgx3   112,5kgx2   112,5kgx4

Sista all out gick inte som planerat, tappade balansen på tredje rep och failade. Vilade ca en till två minuter och gick på med bättre pannben och fick till fyra lyft.

Asswork: Legpress 100kgx5x10reps

Pressar & Bakböj å lite löpning

Micke

1/1 2011

Pressar

3 x 57.5
3 x 62.5
6 x 65 kg

Ass:Shldp 5x10x40kg, P-ups 5x10

Jobbigt idag, dåligt med sömn, rusdrycker mm satte spår.MEN självförvållat.
Ändå hyffsat nöjd med dagens bedrift.


2/1

5K löpning med 9 kg viktväst.Tid: 24.30 min

3/1

Bakböj

5 x 100
3 x 110
8 x 122.5 kg

Ass:Frontböj 5x10x60 kg, Benpress 3x10x80 kg 2x10x120 kg

Mange och Martin med idag.Nöjd med 8 reps, hade 1 rm på 117.5 kg tidigare i höstas.
Men mer ska det naturligtvis bli!!!

prezzes

Magnus1/1/-11

Första passet på nya året!!
Var otroligt trött och opeppad inför passet. Löpte ner till gymet men hjärnan verkade ligga
och skvalpa i ett stålbad.= pannknack. Kan vara brist på sömn samt att en del öl hälldes ner i strupen
på nyår.

Pressar 3-3-3+

47,5kgx3  50kgx3  55kgx6reps

asswork  DB press 10/10kgx5x10 reps
               strikt pullup 5x5reps @ 2012
               Latsdrag 30kgx3x10reps@2012

Nöjd med passet iallafall trots dålig start, men när man väl börjat brukar det släppa.