Backsguat

30/8 .... Snart Septemberrrrrrr.

Jobbat FM skift och måndag brukar inte vara en bra kombo pga dålig sömn upp tidigt 05:00 hem laga mat vänta på frun... för att avsluta med att åka ner för att träna-
Men idag var jag pigg som en brax och när vi kom hem blev vi bjudna på mat av bror med familj, Tack Emma... Därför var jag optimistisk för dagens pass från Invictus, även om förra gången jag hade BS på schemat så blev det fiasko. Del 1 skulle vara väldigt tungt på BS där sista rep skulle vara en utmaning. Fegade ur pga föregående fiasko. Set1 70kg set2 80kg set3 90kg. I efterhand skulle jag börjat på 90kg och ökat för det känndes jävligt bra ida, kanske all mobilitywod?? JA.
Jumpin sguats 50kg var absolut inga problem!! swingarna unbroken.

Three sets of:
Back Squat x 4-5 reps @ 30X1
Rest 2 minutes
Powell Raises x7,5kgx12 reps each arm @ 2010
Rest 2 minutes;
and then,
Three sets of:
Jumping Squats 50kg x 10 reps @ 10X0
Rest 30 seconds
Unbroken Russian Dumbell Swings 27,5kg x 25 reps
Rest 3 minutes

Deads & PP

Magnus:

27/8 Efter en tung vecka på jobbet orkade jag inte med nån träning på Invictus inrådan. Körde turkishgetups hemma på mattan i hallen istället, min sons kompis tittade in genom dörren och ropade ut till nejdens alla ungar VAD GÖR AXELS PAPPA?
Ja vad pysslar man med en fredagskväll?

TGU 10 vänsterarm 10 Högerarm 16kgKB
5 Vänster 5 Höger 24kgKB

28/8 Upvärmning löpning ner till gymet några walkingL,s

Deadlift 70kgx10 100kgx10 120kgx5 140kgx3: vila 3min mellan set

Pushpress 55kgx4x8 : vila 3min mellan set

4xunbroken DU 22-16-23-37

Löpning hem 700 meter-

Ring run swing!

Magnus:

Träning ute i regn 12 grader varmt, med HerrDEE.
Följer även mobilitywod med Kelly Starret.

4 rounds 2 min rest between rounds of:

12 ringdips
24 KBswing 24kg (Rysk)
run 500m

R1: 3:30
R2: 3:42
R3: 4:10
R4: 3:55

Roligt och jobbigt pass. Det börjar nalkar WENDLER snart nör hösten kommer rusande.

Magnus

23/8
Det var längesen man tränade! Tänker man tillbaks så är det tre dagar utan någon form av träning (pga olika orsaker). Har man blivit knäpp som stressar upp sig när 24 timmar gått och man inte får göra ett marklyft el. liknande.

dagens pass blev väldigt skalat. Värmde upp och la mig ner för lite bänkpress.
Faktum var att jag var HELT säker på ett nytt PB 100kg, men failade två gånger på 85kg som är en vikt man reppat på. Så därför backade jag av och körde 65 kg.

Bänkpress 65kgx4x6@30x1

24/8

Efter gårdagens fiasko så valde jag att backa/skala av redan från början.

Four sets of:
Weighted Pull-Ups 10kg x 5 reps @ 21X1
Rest 2 minutes
Good Mornings 40kg x 8 reps @ 3011
Rest 2 minutes;

And Then!!

Körd en mini metcon:

5 rounds on time of:
HPC 55kgx5
20 DU,s

Time: 4:42

Sen efter detta filade herrD och jag på tekniken på frivändningar.
Sist men inte minst mobilitywod.blogspot.com
rekomenderar starkt att följa denna blog och att utföra stretch som visas var dag.

Sguat&Press

16/8 Magnus:
Väldigt lång uppvärmning med mycket fokus på flexibilitet i HELA nedre regionen, midjan och ner. Jag har otroligt stel kropp och har svårt att komma ned i backsguat under 90 grader utan att kompensera för mycket. Tyckte alltså att jag värmt upp och fick till bra FLEXIBILITY! Så nu till detta spektakel, var helt säker på att krossa PB som är 105kg. 100kg kändes hur lätt som helst så 110 åkte på till set5, med ökat självförtroende tokfailar jag i bottenposition och kommer inte ur..?? Mitt nya mål till julafton är att 1 öka rörligheten 2 minst 125kg backsguat, det finns därnånstans.

For the back squat, use a high-bar position and perform the following reps @30x01 tempo. 2 min rest after bs and pullup

* Set 1 – 50% of possible 1-RM x 5 reps 60kg /strict pullup 10reps
* Set 2 – 75% of possible 1-RM x 3 reps 80kg/ strict pullup 8 reps
* Set 3 – 85% of possible 1-RM x 1 rep 95kg/ strict pullup 8 reps
* Set 4 – 90-95% of possible 1-RM x 1 rep 100kg/ strict pullup 8 reps
– Test 1-RM 110kgFFFFFail

Del 2 Maxreps backsguat 80kg 10reps.

17/8

Shoulderpress tid, det var längesedan nu.

For the shoulder press, perform the following reps and percentages :
* Set 1 – 50% of possible 1-RM x 5 reps 40kg
* Set 2 – 75% of possible 1-RM x 3 reps 50kg
* Set 3 – 85% of possible 1-RM x 1 rep 55kg
* Set 4 – 90-95% of possible 1-RM x 1 rep 57,5kg
* Set 5 – Test 1-RM 60kg
* Set 6 (optional) – Exceed Set 5 weight 62,5kg fail,(väldigt nära)
På set 6 när jag skulle få till ett nytt RM börjar en kille på gymet prata med mig, its a deathsentense!!!! Ja jag höll god min och talade om att jag nog tar den nästa gång.
hoppade över" Lucky sevens" och sprintade hem, 700m 3:20 (400m ganska bra stigning)

Mixat

Martin:

15/8

Opt, 20min amrap av

2 power clean 82,5kg
2 squat clean
10 pull-ups (skulle ha varit 7 MU men hade inte tillgång till det)
15 cal row

5 rundor + 2,2,10

Hade mycket träningsvärk från deadlift dan innan så redan första rundan började ryggen bråka lite. Hade ett lugnt tempo genom hela. Skulle vilja köra den fräsch, riktigt roligt upplägg.

16/8

Dagens pass blev:

Bänkpress 90kg x 6 80kg x 10

CG Bänkpress 60 x 10 60kg x 10

Lutande hantelpress 32,5kg x 8 30kg x 8

Flyes 20kg x 8 20kg x 7

Lite blandade magövningar.

Ganska tråkigt pass, men trodde jag hade tappat mer i bänken än vad jag hade.
Kul!

Deads plus annat

Martin:

Tänkte öva lite på deadlift så körde följade:

60kgx 8 100kgx 8 130kgx 6 150kgx 3

Alla lyft kördes lungt och mycket teknik-tänk. Kändes lite bättre idag men har lite att jobba på.

Sedan lite Pull-ups.

Strickt 20kgx 5 10kgx 10 , ctb x 15 plus några bar MU.

Lite småsegt hela passet.

Push Press

Magnus&Micke:

Three sets of:
Push Press x 3 reps
Rest 90 seconds
Side Plank Hold x 60 seconds each side
Rest 90 seconds;
and then,
As many rounds as possible in 12 minutes of:
5 x Push Press 50/60kg
10 x Pull-Ups
15 x Box Jump 60cm

Magnus PP 70-70-70kg
Micke PP 70-70-80kg

Metcon Magnus 50kg Micke 60kg

Vet inte hur många varv vi hann med, men 7-9varv tippade vi att det var.
(Magnus körde 11min)
Ingen av oss atleter var på hugget idag av olika anledningar, kanske var det öl och vitt gift i form av mjöl i stora mängder som var boven till vårat dåliga resultat???

Back on track!

Martin:

Andra passet sedan tåskadan. Igår körde jag en 5-3-1 bänkpress och lite rölighet. Kändes helt ok i bänken, längesen nu!!!

Dagens pass blev följande:

Gjorde 8 rundor av 10 Unbroken CTB pullups under tiden jag tränade. Under vilorna så körde jag bla 40kg DB deadlift, DB snatch 20kg - 25kg, viktade sit-ups.
Jävligt skönt att komma igen lite lätt. CTB gick hur bra som helst!

Hang snatch

magnus:

Five sets of:
Hang Squat Snatch x 3 reps 40kg
Rest 20 seconds
Tall Box Jump 80cm x 5 reps
Rest 3 minutes;

and then,
Five rounds for time of:
5 x Hang sguat 90 Snatch 30kg
10 x Alternating Overhead Lunge Step 30kg
15 x Push-Ups

Summering av det hela. Sguatsnatch har jag STORA problem med och det i sguatdelen, kommer ner i ca 90grader max och det måste jobbas på det from. NU.

Boxhoppen 80cm var inga problem, gick inte att få till högre på gymet.
Sedan till metcondelen så var pushups det som jag blev rökt på, första ronden 1 min blankt sen gick det utför.. Tid 10:55

Balance

Magnus:

Helt själv utan några kompanjoner tog jag mig an dagens Invictuspass.
Värmde upp med hopprep singlar, på ett ben, snabba och doubleunders ca 7-8min
fick till ett PB på DU på 88st och slutade hoppa när jag kunde fortsätta?? mentalhärdsmälta. Körde lite samsonstretch benpendlingar sguats 20kg snatch balance mm innan Snatchdelen.

SNATCH BALANCE
3-3-3-3
Körde 50kg på alla lyft med ca 3 min mellan seten. Helt okej med 50 kg (något tungt) Men med för LÄTT vikt är det lätt att fuska..

sedan!!

Five rounds for max reps of:
30 seconds of Ring Dips
30 seconds of Rest
30 seconds of Strict Pull-Ups (no kipping – use bands if necessary)
30 seconds of Rest
30 seconds of Box Step-Ups with KB Goblet Hold 27,5kg.
30 seconds of Rest

Rindips: 9-8-9-7-8 tot. 41st
strict pull-up: 8-7-7-6-6 tot. 34st
Box stepup40cm: 12-13-13-13-14 tot. 65st
Superskön metcon!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!.

Teamwod

Magnus&Micke:


7 ronder av:

7st burbees
7st boxjumps 60cm
7st 2x20kg Hantel HPC
14ronder/2 12min

Denna wod kunde köras som teamwod 14ronder delat på två, en kör ett varv sen byte av atlet tills alla ronder är avklarade. Det blev riktigt flåsigt efter 3:e varvet!
Det är bra med det här upplägget då man kan ösa på mer när vila väntar vid partnerbyte.

Bänk

Magnus


Fem set av:

Bänkpress 70kgx4 @20x1
vila 30sec
Godmornings 40kgx10
Vila 2min.
Sedan skulle Annie avklaras men Martin fick köras till akuten då han tappade
en skivstång på stortån. Allt gick bra inga krossador bara en nagel som sitter på trekvart.

Så del två fick bli löpning från akuten hem 1km en sträcka som har motlut ca 500meter.Tid 4:30

Grace!!!

Martin:


Valde att dra ett invictus pass idag. Såhär såg uplägget ut

12-15min 1 heavy jerk.

Körde följande vikter 50-60-80-85-90f-90f-90f

Alla vändningar gick bra men inte jerk på tyngre vikter.

Sedan Grace- 30st Clean&jerk @60kg

2:59, första gången jag kör denna övning, äntligen! Jävligt nöjd med tiden, kändes inte helt hundra i kroppen innan.

Back to blog

Martin:

Har inte gjort något inlägg på ett bra tag. Men ska försöka göra en förändring på det.
Har senaste tiden kört programmering av Mrjling och sedan OPT. Har varit väldigt nyttigt, känns som om att jag har utvecklats lite.

3/8

Opt träning.

OHS 3,3,3 @3011 70kg, 77,5, 75

Första kändes alldeles för lätt, 77,5 gick mycket tyngre. Det är teknikspöken tror jag.

Dips 6,4,2 @3011 30kg, 20, 30

Var väldigt tungt med tre ner på dips. Första gick precis... 20kg lite för lätt, likaså med sista 2x 30.

Hoppade löpningen, hade ej nå bra löpskor. Invigde istället min Mir viktväst.

10 min AMRAP

10 pullups
10 Pushups
10 Situps

Körde på i 85% tempo. Gick ganska bra...

Frontalangrepp

Magnus:

Invictusprogrameringen är som julafton fast bättre!!!!!!

A1: 4 rundor av:
Frontsguat 6x70kg ,3011.
vila 90sec
rodd i smithmaskinx12 , 3011.
vila 90sec
Helt ok känns som jag har blivit starkare på fronts.

B1 På tid gör detta!:
Spring 800m
40 burpies
Tid 6:30Bhaa vad det var flåsigt.

Facing Grace

Magnus 2/8

Under 15 min jobba upp till en tung C&J.
Uppvärming i form av 1,6 km löpning och Burgener warmup.

2x50 2x60 1x70 1x75 1x80F 1x80F
Tyckte tekniken börjar infinna sig på Clean&Jerk och det kändes väldigt lätt fram till lyftet på 80kg då jag faila två gånger på den vikten. Men på tyngre vikter fegar jag ur och törs inte dyka under stången..träna mer!

Grace 30st Clean&Jerk på tid:
6:40
Inte helt nöjd med tiden men visste inte hur det hela skulle utveckla sig då jag aldrig har utfört denna härliga Grace. Körde 5 rep 2 reps singlar genom hela woden.

Långt mellan varven

Micke

Återigen ett tag sedan senaste inlägget, men men....
Varit på Gotland en vecka med familjen,så det har inte blivit så mkt träning.
Löpning,hinderbana,lite Cindy mm har jag iallafall fått till.

Hemma nu och dags för lite återhämtning av missade övningar:

Lördag:
Deadlift
3-2-1-1-1
150,160,165,170,175 kg
Five Rounds for Time of:
5 x (1 Deadlift + 1 Power Clean) 70 kg
25 x Double-Unders
Tid:8 min
Gick tungt, varit på resande fot hela dagen(något att skylla på iaf..)

Söndag:
Front Squat
3-2-1-1-1
80,90,95,100,105 kg
and then,
3 Rounds for Time of:
20 2x10 kg dumbbell thruster
20 Pull-Ups
Tid:6:52 min
Fruktansvärt tunga PU:s idag!