22-28/12

Micke

Wendler uppdatering

Marklyft 22/12

5 x 145
5 x 155
13 x 165 kg

Ass: DL 8x10x110 kg, Hlr 5x10

Militärpressar 23/12

5 x 55
5 x 57.5
7 x 62.5 kg (räknar vända nr 2, hade 6 reps på vända 1 när vikterna ramlade av,svårt att ladda om, skit!)

Ass: Militärpress 5x10x40 kg, PU 5x10

Bakböj 26/12

3 x 105
3 x 110
10 x 117.5 kg

Ass:BS 5x10x70 kg, Leg curls 5x10x40 kg, 30 pullups 30 dips med 9 kg viktväst.

Bänkpress 28/12

3 x 80
3 x 85
7 x 90 kg

Ass:Bänkpress 5x10x60 kg, Sa dbrow 5x10x35 kg

Ligger efter!!

27-28/12-2010
Magnus

Ligger efter med bloggen!

Backsguat Wave 2    
3-3-3+
95kgx3   102,5x3   107,5x8reps

Asswork Frontsguat 50kgx3x10reps ass to heel


28/12

Benchpress

3-3-3+

72,5kgx3  77,5kgx3  80kgx8reps

Asswork  BP 50kgx5x10reps

Shldpress

Martin:

25/12

Dags för lite axelpress igen. Innan/under passet så kom jag aldrigt riktigt igång.
Plus att jag hade max 20min att träna på.

52,5kg x5

60kg x5

67,5kg x8

Är ganska nöjd här endå, ville kanske ha ett till reps här, gjorde en 9 på 65kg förra veckan så det är endå en liten ökning.

Deadlift +film

Martin:

Deadlift idag, körde väldigt tidigt och var typ vaken 30min innan träning...

Första gången jag filmar deadlift och såg en hel del brister. Men känns inte så fel när jag kör...
Fick iallafall upp vikten och kändes bra efteråt!

130kg x5

150kg x5

170kg x9

En hel del ass work senare på dan....

Är väldigt glad över att ta 9 på 170kg, även om det drabbar tekniken en del... svårt att veta när man ska sluta?!




Även en film från Herrdee´s marklyft igår. Strong dude!
 

Benchpress

Martin.

22/12

Bänkpress var på schemat idag

77,5kg x5

85kg x5

92,5kg x11

Ganska nöjd här, gjorde en 10 på 90kg förra så en liten ökning iaf...

Asswork

Bänkpress 50kg x10x5

DB rows 35kg x10x5


Sista setet bänk @92,5kg

IMG 0573

W3 A Deadlift

Magnus 22/12

Skulle ta ett dubbelpass idag med, men orkade inte hela vägen. Nöjde mig med marklyft
och asswork. Pressar får bli dan före doppardan.

Deadlift W3A

120x5  130x5   135x11reps

asswork Hang leg raises 5x10 reps

Trött och håglös efter passet, men nöjd ändå även om formen på marklyften kan förbättras.
Körde med lyftarskor som jag ej gjort tidigare på marklyft, ska köra utan nästa gång.?.

Squat day!

Martin:

Dags för min andra wave nu. Har plussat på ganska rejält denna cykel..

backsquat +20kg
Bänkpress +5kg
deadlift+30kg
press+8kg

Vill ha lite mindre reps fast tyngre vikter denna gång, får se om jag ens klarar basic!

Dagens träning

Backsquat

105kg x5

120kg x5

135kg x9

Riktigt nöjd med sista setet, de första två seten kändes tunga.

Video på sista setet under....

Wendler W3

Magnus 20/12

Wendler Wave3

Körde ett dubbelpass med Backsguat&Benchpress.
Det passar utmärkt nu inför stundande julfirande, besök av släkt osv.

Backsguat W:A 90kgx5  95kgx5  102,5kgx8reps
Asswork Backsguat 70kgx3x10reps

Benchpress W:A 67,5kgx5  72,5kgx5  77,5kgx11reps
Asswork  Bench 50kgx3x12reps
                DBrow/EA 35kgx3x10reps


Helt ok pass. Tunga backsguats! Gick upp 5 kg på backsguat och deadlift enligt Wendlers rekommenderade ökning per mesocykel. Ligger kvar på Bänken som förra cykeln och likadant på press.

W3 dubbel

Micke

Wendler 3

Backsquat

5 x 97.5
5 x 105
10 x 110 kg

Ass:BS 5 x 10 x 70 kg, Legcurls 5 x 10 x 40 kg

5 min efter

Benchpress

5 x 75
5 x 80
9 x 85 kg

Ass:BP 5 x 10 x 55 kg, Sadb row 5 x 10 x 35 kg

Jobbar om varann den här veckan och det kommer att finnas minimal tid för träning.
Därför fick det bli ett dubbelpass.Backsquaten otroligt tunga idag, bockigt och trögt.
Sen har vi ju en bananstång igen tyvärr, skiten tål visst inte lite deadlifts.....
Just ja, löpning i snömodd till och från gym med 9 kg viktväst och ryggsäck.

Clean&jerk, deads + press

Martin:

Var bra sugen att kolla clean&jerk formen på tyngre vikter... så åkte ner och provade...

Max for the day Clean & jerk

80kg x3
90kgx1
95kgx1
105kgx1
110kgx1 PR

Inte något fail lyft, utan alla gick ganska felfritt... På sista lyftet faller jag fram för mycket på jerken, men fick upp stången!!

Video från 110kg lyftet




Sedan...

Wendler deaload

Deadlift

110kg x5x2
120kg x5

teknik check video + ploj !




sedan...

Press deload

42,5kg x5
47,5kg x5
52,5kg x5

No problemas...

Easy!

Martin:

Deload vecka är ganska svårt tycker jag, blir sugen att köra tyngre... men den har ju ett syfte!

Måndags:

Backsquat
85kg x5
90kg x5
100kg x5

Inga konstigheter här, kändes lätta och bra.

5 rundor av:
10 utfalls-steg med 15kg viktplatta över huvudet
10 boxjumps ca 60cm

Otroligt hur mycket flås jag har tappat sen sm, men allt fokus ligger ju på styrka nu också.

Tisdags:

Utfalls-stegen gav ganska mycket träningsvärk i hela baksidan, trodde jag inte att jag skulle få av dem.

Träning

Power Clean teknik, längesen jag körde OL så ville kolla formen...

50kg x6-8
60kg x3
70kg x3
80kg x3
90kg x3
100kg x3x3

Jag fortsatte uppåt tills jag kände att tekniken spelar en viss roll.
100 var ganska bra där tycker jag, ganska tungt men ej för tungt.

Onsdag:

Super snabbt pass, en bart bänkpress

65kg x5
70kg x5
75kg x5

gick bra och var lätta....

Shoulder press

Martin:

11/12

Sistsa passet innan deload.
Var bra sugen att sätta nytt pers i shoulder press. Så provade mig uppåt...

Shoulder press

55kg x5

60kg x3

70kg x1

80kg x1

85kg x1PR

90kg Fail



Så jävla skönt att ta 85kg och att ta + kroppsvikt (80,5kg). Lyftet på 90kg var inte så jättelångt borta, fick upp den till ögonhöjd...

Asswork

5 x 10 shoulder press 50kg

5 x 10 pullups 4x strikta

Shldpress

Micke

Wendler 5-3-1

Shldpress

5 x 52.5
3 x 60
1 x 70
1 x 80
1 x 85 kg Pb!!

Asswork:Shldpress 5x10x50kg, Pu 5x10

Alla med och tränade idag, najs!
Nytt Pb igen på pressar, så jävla kul!Gjorde ett försök på 90 kg
men det var inte ens nära idag.

Shldpress

magnus 11/12

Militärpress!

Wendler 5-3-1

Slutet på andra mesocykel, nästa vecka deload.
Ska köra två cykler till och lägga in lite löpning alt. simning på vilodagar om det hinns med.

Press 42,5kgx5 50kgx3 55kgx6reps 60kgx1
Asswork Chins 5x5 press 40kgx5x10reps

Deadlift pr!

Martin:

9/12

Sista deadlift passet på wendler innan deload. Bestämde mig för att prova ett max lyft istället för all out.

127,5kg x5

145kg x3

160kg x1

180kg x1

200kg x1

205kg x1 pr med 15kg :D

Så jävla glad att spräcka 200 gränsen.
Har haft det målet länge och sa tidigare i år att jag skulle ta det innan 2011,
och se på det gjorde jag också!

Update

Martin:

Har inte loggat på några dagar nu, så en sammanfattning av de senaste passen.

7/12

Snatch

Har bara kört wendler i tre veckor nu. Drog ner och provade lite snatch.

50kg x 6-8

60kg x 3

65kg x 2

70kg x 2

75kg x1

Power snatch 80kg x1 PR

Vågar ej gå under, men är glad att kunna köra power snatch @80 kg

8/12

Wendler bench press

Sista veckan innan deload, börjar bli lite tungt.

77,5kg x5

90kg x3

100kg x7

Riktigt nöjd här.
Har gjort en 3a på 100kg förut så det går åt rätt håll.

Asswork

10 DB press L/R arm 35kg

5 Dips 20kg

10 DB press 35kg

5 Dips 35kg

10 DB press 30kg

5 Dips 20kg

Viktade pullups

1x 40kg

Stricta 10x2

Benchhh

Micke

Wendler

5-3-1

Benchpress

5 x 75
3 x 85
7 x 92.5 kg

Asswork:Sa dbrow 5x10x35kg, Bp 5x10x70kg

Martin och Mange med idag, kanon!
Givande möte innan, kan generera i något bra!

bänkpress W2C

Magnus

Skulle vilja träna på heltid utan massa jobb o skit, hatar att vara utmattad efter jobbet. Inte för att det sliter speciellt på kroppen men arbetstiden gör att det är svårt med tillräcklig vila.

Årsmöte på jobbets fritidsklubb, fick igenom förslaget om att köpa in en Concept2 roddmaskin. Bra skit.

Till dagens kraftprov, Wendler 5-3-1.

67,5kgx5 77,5kgx3 85kgx4reps.

asswork BP 70kgx10
DB-Rodd 35kgx5x10reps
Hantel press liggande 15kgx5x10

Squat pr

Martin:

Inledde dagens pass enligt wendler schemat

5x 105kg

3x 120kg

1x 140kg, inte all out här utan fortsatte uppåt för att hitta ett nytt pr.

1x 150kg

1x 160kg PR

2x fail 165kg.

Kul med ett nytt pr. Men är inte helt super nöjd då jag aldrig riktigt fick den där rätta känslan i kroppen, hade hoppats på 165 eller 170 idag. Men det är inte alltid det känns super i kroppen.

Efter lite Over head squats

10x 45kg x5

Och legpress

10x 80-100kg x3

WC-2 Backsguat

Magnus

Jobbat förmiddag hem laga mat läsa läxa med Axel, nästan hinna somna..
Kaffe med Martin i väntan på träning.
Dessa förmiddagsveckor tar musten ur en, dåligt med sömn upp tidigt_ (05:00)
Skapar dåliga förutsättningar till träning med kvalité
Detta är dock ingen ursäkt för mina miserabla försök till att bli en kraftkarl.
Jag vet att det kommer, tar bara lite längre tid än för min testobror och monster Micke.

Backsguat 85kgx5 95kgx3 105kgx6

asswork Frontsguat 2x20kg DBx5x10reps
OHS 45kgx3x6reps
BS 70kgx10reps

Backsquatting

Micke

Wendler 5-3-1

Backsquat

5 x 95
3 x 105
10 x 115 kg

Asswork:BS 5x10x70 kg, Legpress 10x80kg,4x10x100kg??

Träning med Mange och Martin idag,alltid kul!
Gick bra,nöjd med 10 reps på all out:en.

Bänk&Mark

Magnus

Måndag bänkpress 72,5kgx3 77,5kgx3 80kgx7
asswork Bänkpress 50kgx5x10

onsdag marklyft 120kgx3 127,5kgx3 135kgx8
asswork marklyft 70kgx3x10

Pressar

Micke

5/12

Wendler 5-3-1

Pressar

3 x 55
3 x 60
10 x 62.5 kg

Asswork:Pressar 5x10x35 kg,Pullups 5x10
Minimetcon:3 varv av 10 burpees,20 DU

Rätt nöjd med dagens prestation,kul med träning för tillfället.

Press day!

Martin & Magnus:

Sista passet på veckan blev shoulder press! Båda två är nöjda med repsen

magnus

47,5kg x3

50kg x3

52,5kg x7


Vid på sista pressarna...



Martin:

55kg x3

60kg x3

65kg x9 Deadstop

vid på sista pressarna

Marklyft

Micke

Wendler 5-3-1

Marklyft

3 x 152.5
3 x 162.5
10 x 172.5 kg

Asswork:DL 5x8x100 kg, HL Raises 5x10

Nöjd med 10 reps på sista, börjar bli tungt nu.
Men det känns fortfarande bra, det är huvudsaken.
Fruktansvärt trött inför passet idag, skönt att kunna prestera ändå.

//Ha en trevlig helg!!

wendler deadlift B:1

Martin:

Det blev ingen vilodag mellan bänkpress och deadlift denna vecka, jobbar så tokigt i helgen. Så idag brännde jag av deadlift

Deadlift

120kg x3

135kg x3

155kg x13

känns starkare i deads än på länge!

Asswork

110kg deadlift x6

10 hang leg raise

110kg deadlift x6

20 typ ghd situps

80kg deads x6

10 hang leg raise

80kg deads x6

20 ghd

Bench

Micke

Wendler 5-3-1

Benchpress
3 x 80
3 x 85
6 x 90 kg

Asswork:Bench 5x10x70 kg wg, Sa dbrow 5x10x35 kg

Är som sagt inte den starkaste i bänk, men ett ok pass ändå!
Skulle behöva få upp styrkan i vänsterarmen som har en tendens att sacka efter.
Det har sina orsaker.

wendler bench B:1

Martin:

Bänkpress var inplanerat idag. Det är endast bänkpressen som har varit så pass tung att jag blivit lite orolig av att äns klara. Men jag hade visst lite fel här...

Bänkpress

77,5kg x3

85kg x3

95kg x8

Är riktigt nöjd med sista, otroligt nöjd!

Asswork

DB rodd 35kg x10 L/R arm

10 burpees pullups

x3

Bakböj W2

29/11
Magnus

90kgx5 95kgx5 100kgx10

Asswork: Legcurls 30kgx5x10rep Backsguat 45kgx5x10rep

Helt ok pass! Börjar bli väldigt skoj med bakböj.

Impad av Martin försåss.

Wendler backsquat B

Martin:

Måndag igen och dags för squats igen

Backsquat

3x 97,5kg

3x 112,5kg

15x 125kg PR

Gick riktigt bra idag. Hade en liten annan teknik än förra veckan, tog det mer lugnt mellan repsen. Tror att cirkus ett år tillbaka låg jag på 120kg 1RM,
så man har gjort lite framsteg...


Asswork

legpress 60kg x10

Walking lunges 45kg x10 steps

legpress 60kg x10

Over head squats 45kg x10

legpress 80kg x10

Wendler backsquat B

Martin

Backsquat

Micke

Wendler 5-3-1

Backsquat

3 x 100 kg
3 x 107.5 kg
8 x 112.5 kg

Asswork:Bs 5x10x70 kg, Legpress 5x10x80 kg
Minimetcon nft ,3 rounds of: 30 Du, 10 Pu
Nja, ingen höjdare.Kom inte igång riktigt kändes det som.Miss the Crùe.

Sammanfattning

Micke

Wendler 5-3-1

23-28/11

Backsquat
5 x 95
5 x 100
12 x 107.5 kg
Ass:Bs 5x10x62.5 kg,Legpress 5x10x60 kg

Benchpress
5 x 75
5 x 80
8 x 85 kg
Ass:Bp 5x10x50 kg, Sa dbrow 5x10x30 kg

Deadlift
5 x 142.5
5 x 152.5
13 x 162.5 kg
Ass:Dl 5x10x100 kg t&g,H-leg raises 5x10

Shoulderpress
5 x 52.5
5 x 55
9 x 60 kg
Ass:Shldp 5x10x35 kg, PU 5x10
Extra:Shldp 1 x 77.5 kg Pb!, 2 x 80 kg Pb!!

Wendler W1 Shoulder Press

Martin:

Sista wendler passet på första veckan blev pressar!

5x 47,5kg

5x 55kg

13X 60kg

Känndes riktigt bra här och är väldigt nöjd med 13rep på 60kg!

Asswork

Cleanandjerk 50kg x10

10 strikta pullups

10 pushpress 50kg x10

10 strikta pullups

10 pushpress 50kg x10

10 strikta pullups

Ganska lagom här, pullupsen dock jobbiga!

W2 Deads&press

27/11
Magnus

Bakis och jävlig från gårdagens konsert med The soundtrack of our lives, förhalade jag dagens dubbelpass tills man var lite pigg i huvudet.

Deadlift 5x112,5kg 5x120kg 10x127,5kg

Press 5x42,5kg 5x47,5kg 8x50kg

asswork C&J 10x50kg Pushpress 2x10x50kg Latsmaskin 2x10x45kg@2012

Kan väl konstatera att detta var inte ett kvalitetspass att räkna med.

Wendler deadlift w1

Martin:

Det är helt otroligt hur mycket första W backsquat har gett utdelning på träningsvärk, främs i hamstrings... Kul att det känns som att det ger något!

Deadlift

5x 110kg

5x 127,5kg

13x 145kg Balls out!

Gick bättre än vad jag hade förväntat mig. Kul att deadsen börjar komma tillbaka lite!

Asswork

10x 80kg deadlift

20 typ ghd situps

x3

Wendler bench A:1

Martin:

dags för mitt andra Wendler pass. Har haft en otrolig respons i ben och häck idag ifrån gårdagens backsquat, skönt!

Bench

67,5kg x5

77,5kg x5

90kg x10 balls out!

Ganska nöjd här, tror det är 10 reps pr! Provade på 11rep men hade inget alls kvar i tanken....

Asswork

20 pushups med 9kg viktväst

20 pullups med 9kg viktväst

lite KTE och benlyft samt några fler pushups!

Bänkpress W2:1

Magnus

Jag är en liten fisk bland stora jättefiskar som heter Martin, Micke och Dennis..
Det finns måååånga fler. Min utvecklingskurva gällande bänkpress&press verkar gå i snigelfart jämnfört med dessa stora fiskar som bara lyfter tyngre o tyngre....
Kan bara skylla på min stigande ålder. Men det är ju därför man kör denna Wendlermetod för att bli stark som en stor fisk.

Bänkpress 67,5x5 72,5x5 77,5x7

Asswork: Bänkpress 45kgx5x12 Flyes 10kgx5x10

Wendler!

Martin:

Ska nu under två måndader eller fler fokusera på wendlers 531.
Ska bli riktigt kul och se om man utvecklar lite styrka. Men kommer även att köra lite crossfit under tiden!

Idag var första passet och det var backsquat som skulle bockas av

A:1

Backsquat

95kg x5

105kg x5

120kg x10

Riktigt nöjd här, längesen jag körde många reps på backsquat. Men jävlar att jag fick ta i....

Asswork

Benpress

80kgx 10 60kg x10x2

Bencurls

20-30kgx 10x3

Crossfit SM!

Martin:

Dags för uppdatering!
Har varit med och tävlat i crossfit SM.
Det var en riktigt rolig dag och så coolt att se hur stort
crossfit blivit på ett år.
Jag är nöjd med mina prestationer under tävlingen, kom på 14 plats. Det enda jag är missnöjd med är på tredje eventet då jag gjorde bort mig lite, gasade på för hårt i början... samt lite orolig under dan för handleden, men det gick bra ändå!


(jag närmast i vitt på bilden)

Backsguat W:2:1

Magnus

Backsguat 5-5-5+

85kgx5 90kgx5 95kgx11

Asswork Legpress(maskin) ca 60kgx5x10

Legcurl 40kgx5x10

Väldigt nöjd med passet idag. Formen kändes som allt annat än bra.
(Lite ont i hals rosslig osv.)

Andra cykeln påbörjad av Wendlers 5-3-1 . Omräkning alla lyft 12kg+på BS, 10kg+på DL, minus 2,5kg på pressarna. Tror jag hamnat rätt med dessa vikter.

Shlp deload

Micke

20/11

Wendler 5-3-1

Shlpress deload

5 x 40 kg
5 x 42.5 kg
5 x 45 kg

Assist: Shlpress 5 x 10 x 35 kg, PU 5 x 10

Lugnt pass idag.Passade perfekt då jag inte känner mig 100%.
Lite C&J oxå.

Recept!! Bröd fur crossfitters

RECEPT PÅ MYCKET GOTT BRÖD UTAN VITT GIFT.

3 ÄGG
4 DL FRÖN, sesamfrön, solrosfrön physyliumfrön, linfrö etc.
1,5 DL OST
2 MSK KESO
1 MSK MAJONÄS
1,5 TSK BAKPULVER
200 gr 15/20 MIN

BLANDA ALLT I EN SKÅL OCH BRED UT SMETEN PÅ BAKPLÅTSPAPPER GANSKA TUNT.
GRÄDDA HÄRLIGHETEN I MITTEN PÅ UGNEN.

AVNJUTS PÅ MORGONKVISTEN MED TEX SKINKA OST OCH EN KOPP KAFFE.

Deload Bench&Deadlift

Magnus
17/11

Benchpress 5x65 5x70 5x75kg
Asswork 40kgx5x10

Konstig känsla i kropppen, otroligt trött i hela kroppen. Inte sjuk dock?
Kan vara retroaktivt från helgen kanske, vet ej. Otroligt skönt med deload
hursomhelst hade aldrig orkat ta mig igenom 5-3-1 annars.

18/11

Deadlift

Mycket piggare idag men inte helt OK.

5x90 5x95 5x100kg
Sköna lyft, tänker mycket teknik och det går framåt.
Ikväll jobbas det igen, och det ska beställas PIZZA.

Garage deload II

Micke

17/11

Wendler Bench deload

Floorbench

5 x 55 kg vcg
5 x 60 kg vcg
5 x 65 kg vcg

Ass: Lite OHS 40 kg,clean,snatch,kbs.
Mitt rack idag bestod av 2 st pallbockar, funkade ok!

Garage deload

Micke

15/11

Wendler deload backsquat

5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 82.5 kg FS

Ja du, inte lätt att försöka få till hyggligt tunga
backsquat utan rack.Fick gå över till frontsquat på sista 5 repsen.
Måste införskaffa mig ett sådant + fler bumpers.
Blev sugen att testa max på pressar innan och lyckades få till två nya
pb, 72.5 kg samt 75 kg.Attans nära på 77.5 kg men inte denna gång.
Lite swings efter med nya 32:an......

Deload BS

15/11
Magnus

Backsguat deloadvecka

70kgx5 75kgx5 80kgx5

Passar på att köra mycket teknik på lyften denna vecka.

Wave C Shldpress

14/11

Wendler 5-3-1

Shoulderpress 45kgx5 50kgx3 57,5kgx2
Asswork 37,5kgx5x10
Ctb pullups 5-5-4
(Aldrig testat ctb av nån anledning, svårt med tekniken)

Trodde nog att jag hade mer än 2 reps på sista set.
Nästa vecka är det deloadvecka. Ska räkna om till nästa cykel
på Backsguat 120kgRM Deadlift 160kgRM. Ligger kvar på bänkpress
och shoulderpress där jag vet mitt MAX.

Gårdagen med SM-Crossfit var helt fantastiskt! väldigt bra arrangemang
och många otroliga prestationer. Så här dagen efter tycker jag att man fått väldigt mycket inspiration för fortsatta mål med min träning.
Martin Och Dennis som ställde upp i tävlingen skötte sig väldigt bra.
Martin plats 13 Dennis plats 23. Räknar man bort dom utländska deltagarna så blir det topp 10 och 20 för dessa herrar..GRATTIS!"!!!!!!

Shoulderpress C

Micke

14/11

Wendler 5-3-1

Shoulderpress

5 x 47.5 kg
3 x 54 kg
8 x 60 kg

Asswork: Shoulderpress 5x10x32 kg, PU

Matt idag, gick ändå över förväntan.Nu väntar deload:en nästa vecka,sedan 100% programmeringen.

Vilken dag igår!Martin och Dennis stod för heroiska insatser tycker jag.
Mycket bra jobbat!
Kul att bara få inandas atmosfären på en tillställning som SM, samt att träffa
några av de profiler som delar samma intresse/passion.

Petter is on

Micke

11/11

Wendler 5-3-1

Deadlift

5 x 125 kg
3 x 140 kg
1 x 160 kg
1 x 180 kg
1 x 190 kg Pb!!
1 x 200 kg Pb!!
1 x 205 kg Pb!!

Asswork: Deadlift 5x10x90 kg, Hanging leg raises 5x10

Specialare idag också.Ville återigen hitta det rätta 1Rm:et för Wendleruträkningen.
Gick riktigt bra, sista lyftet på 205 kg var väl inte en teknikmässig dröm direkt, men upp kom den iaf!Nöjd?? Absolut!!Kan ha varit Petters förtjänst!?


10/11

Wendler 5-3-1

Benchpress Cg

5 x 70 kg
3 x 80 kg
1 x 90 kg(skulle ha varit all out)
1 x 100 kg
1 x 105 kg fail!

Asswork: Benchpress 5x10x50 kg Wg,SA dumbbell row 5x10x30 kg

Tränade med Mange idag.Inte den starkaste i bänk direkt,blev fail på 105 kg.
Var på väg upp,men vänsterarmen sackade efter.

BBBBBB bänk!

10/11
Magnus

Trött efter jobbet, riktigt sjukt trött!
Förmiddagsvecka brukar inte vara optimalt när det gäller att vila
stackars kroppen från jobbig träning.

Wendler 5-3-1
Bänkpress:
70kgx5 80kgx3 90kgx1

var lugnt till sista setet. Fail på första försöket?
Andra försöket kom den upp.

ASSWORK 50kg 5x10 Bänkpress 60sec vila mellan set.

Backsquat C/max

Micke

8/11

Wendler 5-3-1

Backsquat

5 x 80 kg
3 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg Pb!!
1 x 130 kg Pb!!
1 x 135 kg Pb!!

Ingen asswork förutom löpningen.

Lite special idag, följde Manges råd om att försöka
hitta en bättre 1 rm maxvikt i BS då nuvarande känns
för lätt.Helt rätt!Bägge satte nya 1 rm pb!!
Väldigt kul!Roligt att få till träning
med @loophall och @MertzyCF oxå!

Brrrrrrrr det är kallt.

Magnus

4/11
Deadlift

120x3 130x3 135x11

5/11
Shoulderpress

48x3 50x3 55x4

8/11
Backsguat

80x5 90x3 100x1 110x1 120x1

Körde ingen assist idag, ville testa maxlyft.
120kg RM
Dalle röt som en tiger och drog pb med nästan 20kg bra jobbat!

Wendler Press B

Dalle

6/11

Wendler 5-3-1

Shoulderpress

3 x 50 kg
3 x 55 kg
9 x 57.5 kg

Ass:es SH Press 5x10x35 kg, PU 5x10
Löpning i vanlig ordning...
Matt idag,alkohol,lite sömn,dumt.....

Deadlift B

Micke

5/11

Wendler 5-3-1

Deadlift

3 x 132.5 kg
3 x 140 kg
14 x 147.5(148.5) kg

Asswork:Deadlift 5x8x85 kg, Hanging leg raises 5x10

Inte alls laddad idag, men då brukar det ju gå som bäst!Så sant.
Tyckte rygghållningen funkade bra rakt igenom.Gött!!

Bench B

Micke

3/11

Wendler 5-3-1

Benchpress

3 x 72.5 kg
3 x 77.5 kg
9 x 82.5 kg

Asswork:Benchpress 5x10x50 kg, Sa Dumbbell rows 5x10x30 kg
Löpning fram o tebax.
Ett ok pass,DOMS i nedre regionerna idag!

wendler B Bench

3/11
Magnus

Bänkpress 3-3-3+

75kgx3 80kgx3 82,5kgx3 (fail 4 rep.)

Asswork Bänkpress 50kgx3x10@2012
Tung känsla idag, inget riktigt klipp i muskelaturen.
Kanske backsguat sitter i från i måndags?

Backsquat B

Micke

1/11

Wendler 5-3-1

Backsquat

3 x 87.5 kg
3 x 92.5 kg
12 x 97.5 kg

Asswork: Backsquat 5 x 10 x 60 kg, Leg curls 5 x 10 x 30 kg

Inte riktigt på hugget idag, men ändå ett godkänt pass.
Löpning till gym och hem.

Wave B Backsguat

31/10

Badmintonmatch mot Micke. Förlorade en rafflande strid med 2-1
22-20 20-22 17-21 i set.

1/11

Wendler WB:

Backsguat 3-3-3+

85kgx3 90kgx3 95kgx11

Ass work:
Sguatclean 45kgx3x6
Leg curl 3x10

Väldigt nöjd med dagens pass. Undrar om man ska gå upp 10kg på RM på BS? 11 reps känns lite mycket på all out. Kör denna cykel och känner efter sedan.
Några synpunkter på All out, lämna gärna ett medelande om det.

Deadlift&Press

Magnus 29/10


Deadlift

5x110kg
5x120kg
10x130kg

asswork: Deadlift@2012 3x10x70kg

30/10



Shoulderpress

5x45kg
5x47,5kg
7x50kg

Asswork:
Var tredje minut utför följande:

10 pushpress 40kg
10 press EA 10kg hantlar (7,5kg sista varvet)
10 Lateral raises 7,5kg hantlar

Shoulderpress A

Micke

30/10

Wendler 5-3-1

Shoulderpress

5 x 47.5 kg
5 x 50 kg
10 x 55 kg

Asswork:Shp 5x10x32kg,Chins(or PU :) )5x10
Löpning till gym och hem.
Ass shp riktigt sugande för axlarna!
Imöra vila ev....

Deadlift A

Micke

29/10

Wendler 5-3-1

Deadlift

5 x 125 kg
5 x 134 kg
14 x 140 kg

Asswork: Deadlift 5x8x82.5 kg, Hanging leg raises 5x10

Kändes bra idag, kunde ha klämt ur ett par till i all out,surt!
Imorgon pressar.Trevlig helg!

Benchpress

Micke

27/10

Wendler 5-3-1

Benchpress

5x67.5kg
5x72.5kg
12x77.5kg

Ass work:Benchpress 5x10x45kg, Sa Dumbbell row 5x12x27.5-30kg ea.
Running to gym and back.
Tack mor och far för barnvakten!

wendler:A Bench

27/10
Magnus

Uppvärmning: CFWUx1 3x30 DU, hantelpress mm.

Dags för Bänkpress.

5x70kg
5x75kg
6x80kg (Fail rep7)

Asswork: 3x10x10kg flyes

3x10x45kg Bänkpress@20x1

Väldigt trevligt pass! Martin&Micke hängde med i gymet.
Micke Wendlar och Martin SM-laddar.

Hasta la vista!

a lot of squats

Martin:

Dragens träning

Front squats

80kg x3

90kg x3

100kg x3

110kg x3

120kg x1

80kg x5

Gick ganska bra, har känts lättare!

Backsquat

80kg x3

90kg x10

90kg x10

140kg x4 ( tänkte prova en singel men det kom en biffig snubbe och skrek på mig samt hjälpte lite grann så körde på )

Kändes bra här speciellt på 90kg`s lyften...

metcon

3 rundor av

40 DU

5x 30kg DB snatch E/A

10 pull-ups

Gick sådär, ganska slut efter första delen. Hela passet blev för långt!!!

Wendler :A

25/10

Wendler Premiär!

Backsguat:

5x80kg
5x85kg
10x90kg

asswork:

Frontsguat
10x3x60kg
Legcurl
10x3xca40kg
Lite premiärnerver inför uppgiften. 80-85kg kändes jäkligt tungt, 90kg var inte alls farligt. Failade på 11:e rep på 90kg-all out!

Wendler premiär.

Micke

24/10

Dags att kicka igång Wendler programmeringen äntligen.
Lite smygstart sådär på en söndag, men vad göra när skiftgång x 2 sätter käppar i hjulen för träningen.
Nåväl...

Löpning till gym o tebax,CFWU,50-40-30-20-10 DU,OHS mm.

Wendler 5-3-1
Backsquat
82.5kg x 5
87.5kg x 5
92.5kg x 10

Ass work: Backsquat 5x10x60kg, Legcurl 5x10x30kg

Måste säga att det var tyngre än jag trodde.Alla vikter räknade på 90% av 1 RM.

Senare, 500 m typ av bröstsim...

Bänk

22/10
Magnus

På måndag ska jag börja Wendler 5-3-1 prog, så tänkte kolla lite bänkstatus
med ett pyramidset.

10-5-3-1-1-3-5-10

65-70-75-80-80-75-70-65kgInga problem alls.

5x5 Bardips

Then Work!

Mainvictus

Micke

23/10

Seven rounds for time of:
10 Wallball shots, 20 pound ball(sub 9 kg dumbell)
10 Pull-ups
Tid:5:59 min

22/10

Three sets of:
Front Squat x 6 reps @ 30X1 70,70,80 kg
Rest 2 minutes
Toes to Bar x 10 reps @ 2010
Rest 2 minutes;
Ohs practice 20-55 kg alot....
Löpning till och från gym.
Smygstartar Wendler imorgon.

vinter!

Martin:

Riktigt trött i morse, gick upp kvart över tolv!!!

Träning:

1600

2,5 km löpning 13min

Kändes bra första 1,5km sedan fick jag lite ont i benen, benhinna. Tvungen att stanna två gånger.... Sedan är det min löpvana som spökade, hatar att springa!! Skulle igentligen ha löpt två rundor men valde att bryta där!

1930

Opt del II

5 rundor av

complex 1x power celan 2x push press 1x front squat 1x thruster

vila 90 sek

60kg,65kg,70kg,70kg, 85kg!

Alla kändes bra, men sista thruster på 85kg var på håret att den gick upp!

dips amrap 21x5

vila 1min

DB row

vila 1min

3 rundor!

Dips- kunde ej ränkna antalet, fokuserade så mycket på tempot

DB row

35kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

Tyckte dem kändes tunga....

Mainsite

Micke

21/10

Highlife hemma innan dagis idag,funderade på att ta en extra vilodag först.
Såg sen mainsites wod och tänkte om,träning brukar pigga upp!

"Brenton"
Five rounds for time of:
Bear crawl 100 feet= 30.48 m
Standing broad-jump, 100 feet= 30.48 m

Do three Burpees after every five broad-jumps.
Tid: 15 min
Tror det blev närmare 35 m per varv ist, stegade upp sträckan.
Gick fort första 2,5 varven,sen blev bc otroligt jobbiga,syranivåerna gick i taket!
Ca 9 burpisar per bj varv.

Löpning

Magnus 20/10

Löpning 23min ca 4km, 2km i helt obanad teräng.
sedan följde sprint 100m

OTM/varje minut i 5 minuter sprinta 100m, tider ca:13-15sec.

Blev inspirerad i morse av Movnat, och ville ut i skogen för att
bli lite primal. Kul samt stärkande att springa obanat!

Opt och Crossfit Örebro

Martin:

Dagens träning fick bli i Opt anda, tyckte dagens upplägg var klockrent!

8 snabba hang power clean

10 boxjump (15st igentligen men jag körde ca 90cm)

x 5 vila 2 min mellan rundorna

PC
70kg
70kg
60kg
60kg
60kg
fick riktigt bra rytm på sista två 60kilos PC. Boxhoppen var ganska tuffa

Vila 5 min

8 snabba hang power snatch

15 sek max rodd

x 5

hps
50kg
50kg
40kg
40kg
40kg
50kg var ganska tufft och inte så jättehögt tempo, mkt bättre på 40kg. Rodden var rolig men kunde ej dra på max, rodden hoppade in mot väggen så tror jag nästan skulle paja den, sen flög jag av sitsen två gånger. komiskt! men över 100m+ på alla.

vila 5min

On the minute for 20min

1min 10CTB pull-ups 2min 8 OHS 50kg osv

Gjorde bara 8 min, fyra på varje... skulle igentligen ha vila 8 timmar innan andra delen, så fick nöja mig med det! CTB var riktigt tuffa idag....

19/10

Premiär på Crossfit Örebro, riktigt fint gym och riktigt roligt var det att träna där..

ganska lång uppvärmning, masken, hjulningar, squats 10x3 DU övning

Wod:

5 rundor av

21 DU

15 Walking Lunges med 20kg viktplatta

9 Burpees med lateral hopp

Gick ut alldeles för hårt och började sacka på runda 4 rejält. typ 4 månader sen jag gjorde burpees... får skylla mig själv!
Men ändå ett bra pass, lite ringlek efter och 1x power clean 110kg x3

Deadlift

Magnus 19/10

50 min morgonpromenad
Löpning ner till gymet
CFWU, stretch, vader/fotled samt höftböjare.

Deadlift
70kgx8 tekniklyft/uppvärmning
10x110kg
3x5x130kg

sedan minimetcon tre varv på tid av:


5 Deadlift 90kg
10 Pushups
20 situps
tid: 3:10

Back on track

Magnus 18/10

Tillbaka med träning efter en djävulsk förkylning.
Har haft ögoninflammation halsont och ett näsflöde av trikolorens färger i en vecka.
Innan detta inferno av förkylningsskit så var familjen på resa i Spanien Barcelona, och där blev det inte heller någon träning . Så nu är det kanske dags att köra igång..

Löpning 1km
Warmup + mobwod.

Backsguat
10x50kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg

Shoulderpress
10x40kg
3x5x50kgÄr nöjd med passet, det kändes att det fanns pulver kvar i kroppen.

Löpning o lite annat

Micke

17/10

Löpning 5 K
Tid:21:10 min, tja ganska ok ändå med tanke på att löpning känts som en katastrof
på sistone.

10 min efter:
Five rounds not for time of:
70 kg Power Clean x 5 reps
29 kg Kettlebell Swings x 10 reps
Toes to Bar x 15 reps
Valde att ta bort tiden och ist bara köra igenom passet.(med fasttejpade 2.5 kg vikter på min 24 kg KB..!)

14/10

Five sets of:
Deadlift x 3 reps 150 kg
Rest 2 minutes
Push-Ups x Max Reps @ 1010 22,20,20,20,20 reps
Rest 2 minutes;
and then,
Three rounds for time of:
Walking Lunges w/ Dumbbells 20 kg x 20 steps
40 DU
Fick bli DU ist för löpning, bra det! Länge sedan jag körde dom,gick bra.

jerky!!

Martin:

Körde ett till pass igår kväll...

As fast as possible

40 DU
10 pull-ups
20 sit-ups
10 pull-ups
20 sit-ups

vila ca 2min x2

40 DU
10 dips
20 sit-ups
10 dips
20 sit-ups x1

DU gick hur bra som helst idag! Situpsen gick bra första rundan, sedan lite brutet på dem. Pu var inte "lätta" idag, men obrutet på dem....

Sedan lite mer DU övning efter!

Dagens pass:

Bestämde mig för att köra lite tyngre idag.

Back jerk

80kg
100kg
110kg pr
115kg pr
120kg pr

haha det här var inte väntat, 15kg PR.... Inte varje dag det sker!

Efter lite snatch övning på 50kg

20 push press 50kg afap ca 20sek

Några pressar....

Sprints

Martin:

Fick ett pass programerat av Mange idag....

5x 200m sprint 95%, sista 100%
2 min vila mellan varje

Riktigt jobbigt idag, benen tunga efter första. Körde 100m sedan vände och tillbaka på fotbollsplan....

Efter sista 100% sprint 2 min vila sedan 100 meter walking lunges med 9kg viktväst.

Passet tömde mig på energi, känner att det behövs mycket mer löpvana...
Kommer att fokusera mycket på löpning nu!!!

Blandat

Martin:

Alla var med och tränade idag, kul som fan! För min egen del ville jag köra bla bänkpress och kte så gjorde detta uplägg

4 rundor av

15 bänkpress

15 kte

vila ca 2-3 min mellan rundorna

1. 45kg, Unbroken viste inte alls vad jag skulle gå in på! blev för lätt. kte UB
2. 55kg UB , kte UB
3. 60kg UB , kte UB
4. 60kg UB , kte 10-5 böt grepp på sista, inte van med det!

Sedan vila ca 15 min, peppade på Dennis som mosade igenom Annie..

10 rundor av

1 TGU EA @20kg
10 DU

Roligt att köra TGU, blev lite tungt för högra axel sista rundora men inget allvarligt!
DU gick bra, UB på alla utom en , fast tekniken är inte så bra... måste övas

En liten film från träningen.....

Thruster

Magnus 11/10

Inte helt på hugget idag alls. Det har varit en väldigt dålig trend
med träning senaste tiden efter semestern. Dålig kost, förkylningar mm har
varit den största faktorn samt motivation som inte är helt på topp.
Inom kort väntar WENDLER programmering för att råda bot på min klena kropp.

Dagens pass:
A Viktade pullups@2111x3rep
24kg, 21,5kg, 19kg, 19kg, 19kg

B 3 Thrusters varje minut i 15min
50kg 55kg 55kg 55kg 60kgx10min tot:2445kg

Dead man walking

Martin:

Har spendrat en riktigt rolig helg hos syster. Men detta har också medfört lite väl mycket godis och dylikt! Längesen jag vräkte i mig så mycket skit på en helg, men gott var det!

Dagens träning blev

Fran

21-15-9 av

Thruster @ 40kg

Pull-ups

Tid 3.15

Målsättningen var sub 3min, gamla pr är 3.08! Men redan efter några thruster så kändes det inge vidare, pull-ups var inge vidare heller....
Låg i ca 30 min helt avslagen på golvet, kunde inte resa mig upp! Första gången detta inträffat, det var lite otäckt faktiskt! Pulsen gick inte heller ner förens 50 min
Men är ändå nöjd med tiden, film under....

Over head squat!

Martin:

OHS idag, plus lite annat!

50kg x3

70kg x3

80kg x1

90kg x1

95kg x1

100kg x1

Inte helt på hugget idag, kom aldrig "igång" på riktigt, men nöjd ändå!

Backjerk 110kg fail, inte 100% motivation!

5x one arm snatch 30kg left x3

5x one arm snatch 30kg right x3

Några situps....

Vila imorgon!

Jobbigt!!!

Martin:

Idag fick det återigen bli ett egenpass. Ville köra något med viktvästen

20min AMRAP med 9kg väst av:

6 DB hang squat clean @ 20kg ea

9 Pull-ups

12 Push-ups

tappade räkningen totalt på rundorna, var tvungen att bara försöka fortsätta, blev tyngre än väntat. Pull-ups gick ganska segt men ändå hyfsat. Det jobbiga blev hang squat clean... sista tre rundorna körde jag bara vanliga squats! Blev dessutom bara 17min, men körde 110% sista rundan som tog knäcken på mig.
Ett jobbigt men roligt pass ändå, känns som att det gav lite!

Diane plus Ol

Martin:

Har sen en tid tillbaka tänkt på att vilja köra Diane, så passade på idag....

Körde först lite tyngre marklyft, deadstop

110kg x3 x2

130kg x3

150kg x3 x2

Kändes jättebra med marklyftadet idag. Längesen!

Diane

21-15-9 av

Deadlift @ 100kg

HSPU (hand stand push ups)

Tid 3.33

Gick väldigt bra, deadliften gick lite segt på sista 9

men hspu obrutet rakt igenom!

4/10

Blev inspirerad av Crossfit Ol tävligen så provade lite

Snatch

50kg x 4-5

60kg

70kg

75kg

77,5 Fail

77,5kg PB

Clean and jerk

80kg

90kg

100kg

110kg Fail clean

110kg Fail jerk, men riktigt nära. Slog i hakan på vägen upp

110kg Fail clean

Så nära på andra försöket, men får bli till en annan gång!

Eget!

MArtin:

Haft en otrolig träningsvärk de senaste dagarna. Men idag kändes det bra igen!!!
Ville köra något eget idag, tog lite övningar jag är dålig på och någon som jag är bra på i en metcon. Blev följade

12min amrap av

5 Backsquat @ 80kg

7 HSPU

10 T2B

20 DU

Resultat: 5 Rundor plus 5 backsquat och 7 HSPU

Det var DU som gick knösigt idag. De andra flöt på ganska fint, var en roligt variant det här!

En liten snutt från 2 eller 3 rundan...

Test inför Wendler

Magnus 30/9

Bänkpresstest inför Wendler program senare i höst-

Uppvärmning div. pullups pushups situps sguats doubleunders mm.

Test:
75x1 80x1 85x1 90x1 92,5x1F
75kgx6 75kgx6 75kgx5

Inte helt nöjd med att inte lyfta 100 pannor i bänk. Trodde ALLA pappor
kunde det.
Ja Wendlerprog får råda bot på mina svagheter.

Marklyft&dips

Magnus&Martin 28/9

Fyra set av:
Deadlift @3111 120kgx6
vila 30sek
Broad Jump 3-3 (3 hopp vila 10sek..3hopp)
Vila 4min

Och sedan på tid av:

90kg Deadliftx10
15 ring-dips

Magnus 6min blankt! Första varvet obrutet, sedan brutet brutare brutast.

Martin (70kg) tid 1:58

update

Martin:

Dags att försöka uppdatera bättre framöver. Dagen till ära blev detta:

10x 35kg DB press

6x 40kg DB press

6x 35kg DB press

Hyfsat nöjd, inte helt på hugget idag!

Sen metcon:

20min amrap av

10 GHD sit-ups
10 Back extension
15 Walking lounges 15kg OH
12 Box jumps
10 Push-ups, hands must lift from floor at bottom
Jog back whit 15kg plate

Tappade bort räkningen av rundor efter 3 rundan nånstans. Riktigt tufft med boxhoppen idag.... BE gick bra till en början men efter ca 10min så började ryggen bråka lite. FÖ så gick allt annat ganska bra och är ganska nöjd med prestationen! Inte helt van med metcon flås ännu!

26/9

Dagen pass blev

Death by pull-ups, 1 pull-up first minute 2 pull-ups second min osv.......

17min tangerat PR, riktigt nöjd med det! Händerna helt sabbade sista rundan, en bidragande orsak till att man slutade!


25/9

Sen träning efter marknadsstoj och karusell åkning!

OH squat

70kg x1

75kg x1

7 rundor av

7 OH squat @ 50kg

7 Burpees

7 KB swing @ 24kg

Började bra, 2 rundor allt obrutet. Sedan började ryggen krampa på OH squat så det blev tillslut 5 rundor med på 15 min, helt missnöjd!!! Så fort det bråkar med ryggen så är det kört! Ska kolla upp det....




Film från fredagens pressar......

Testvecka

Magnus 27/9

Tänkte ta en test vecka, med att köra alla lyft som kommer på wendlerperioden senare i höst.
Först ut Backsguat, började med frontsguats upp till 97,5kg.

FS 70kgx6 90kgx2x3 95kgx2x1 97,5kgx2x1

BS 97,5kgx1 100kgx1 105kgx2x1 107,5kgx1

Ohs 50kg teknikträna x antal reps.

Benpressmaskin vikt 100+ 3x6reps

Ett är klart måste bli starkare i benböj! Det kommer som .......

Lite då och då visar han sig....

Micke

Återigen länge sedan man bloggade här....
Har fortsatt att följa Invictus, men när nu hösten knackar på dörren blir inriktningen styrka/Wendler, med inslag av löpning i den mån det går.

23/9

C&J
50kgx1 70kgx3 75kgx1 80kgx1 85kgx1
Ganska tungt idag, tendensen efter 75 kg blir mer press mindre jerk.Inte bra,ytterligare en sak att jobba på.

15,12,9 for time of:
C&J 60 kg
Bar dips
Tid:7:52 min
Icke estetiska cleans tyvärr!

26/9

OHS practice
40kg x alot
50kg 2x10

Then for time:
40 Kettlebell Swings
20 Pull-Ups
400 Meter Run
30 Kettlebell Swings
15 Pull-Ups
300 Meter Run
20 Kettlebell Swings
10 Pull-Ups
200 Meter Run
Tid:11:56 min
Ojoj metcons har fått sig en rejäl törn på slutet känner jag.
Mkt onödig vila efter varje löpning.

Clean&Jerk

Magnus 23/9

A: 15 min jobba upp en tung Clean&jerk.

50kgx1 70kgx5 75kgx1 75kgx1(f)

Det kändes väldigt tungt idag på jerken, men klarade att jerka utan efterpress
på alla utom 75kg där viss efterpress förekom. Var lite nervös inför del B, lite som inför Fran typ.


B: 15-12-9 av:

Clean&jerk 50kg
Bar-dips
time: 8:59

Fan det gick bra med C&J men dessa satans dips tog musten ur mig.


Magnus 25/9

Snabbpass innan maten, för sen ska det kollas på film med Axel och kanske kan man blanda en GT till mig själv.

Bänkpress 3x65kgx10
press 2x40kgx5 1x40kgx8
Dumbbellrow Vänster/Höger arm 3x39kgx8
Löpning i snabbt tempo 1,4km.

Efter detta blev det en dusch sen sechuankyckling med sallad, currysås, lite ris.
Söndag VILA.

Shoulder press

Martin:

Hade planer för att köra någon form av metrcon idag, men hade bara 30min på mig att träna när jag fick tid. Blev shoulder presses!

50kg x3
60kg x3
65kg x3
70kg x3
75kg x3PR

Kändes riktigt bra idag, längesen jag körde stricta pressar.

Running man

Martin:

Aktiv vila fick det bli idag! Tog en 5km löprunda med lugnt tempo med Mange!
Jag fick ändå ett superhåll från ungefär 3km och till mål! Hade under vissa stunder
svårt att få luft....
Har nu lärt mig att jag måste ut och springa mer, och det ska jag ändra på från och med nu!!!

Backsguat

21/9 Magnus

Back Squat:
x 1 rep @ 90kg
x 6 reps @ 80kg
x 1 rep @ 90kg
x 6 reps @ 80kg
x 1 rep @ 100kg
x 6 reps @ 85kg
Rest 2 minutes after each set of back squat, then perform:
Powell Raises 10kg x10 reps each arm @ 2020
then rest 2 minutes before returning to the bar for back squats;
and then,
Three sets for max reps of:
60 seconds of Push-Ups
90 seconds of Anchored Sit-Ups
Rest 90 seconds

A Väldigt mycket bättre backsguat med OLskor. Kan nog lyfta 10kg plus på alla lyft.
100kg var väldigt "lätt". Känner dock att mobilitet och teknik går före grottlyft.

B pushups r1 34st r2 30st r3 28st
situps r1 56st r2 48st r3 50st
Mickes del B: 36/60 30/58 25/56

Kul alla var på samma ställe samtidigt!!
Mickes lyft delA 100/85 100/90 110/90

Backsquat`s

Martin:

Vade att köra invictus idag med hela ligan samlad!!

dagens pass blev följade,

1 x 130kg Backsquat

8 st powel raises @ 10kg left/right

6 x 115kg Backsquat

8 st powel raises @ 10kg left/right

1 x 145kg Backsquat

8 st powel raises @ 10kg left/right

6 x 115kg Backsquat

8 st powel raises @ 10kg left/right

1 x 160kg F, pr försök.. väldigt nära där!

8 st powel raises @ 10kg left/right

6 x 95kg Backsquat

Riktigt surt att jag inte fixade 160kg, var riktigt nära....

Metcon

3 rundor av

60sek amrap situps

90sek plankan

2min vila bt/s

Inget speciellt att tillägga på metcondelen förutom att plankan var brytal, bruten på flera ställen!

Efter misär!

20/9 Magnus
Efter regn kommer solsken!

Kalas hela helgen med tårta och kladdkaka i dagarna tre.
har det då nån effekt på träning och välmående? Ja.

Five sets of:
Snatch x 1.1.1 x50kg
(rest 10 seconds between singles)
Rest 90 seconds
Single-Arm Dumbbell Row x10 reps 35kg @ 2011
Rest 90 seconds;
and then,
On the minute, every minute, for 5 minutes:
10 Russian Dumbbell Swings 27,5kg
10 Box Jumps 60cm
A Inga problem med snatch, en miss sista set, rodden behagligt tung.
B Här kan man nog se effekten av helgens dekadens, inget tempo hade fullt upp att hinna med "on the minute" körde bara 5 min.

Efter misär!

Efter misär!

10 min amrap

Martin:

Kände mig ganska tagen efter gårdagens pass, speciellt i triceps och bröst!
Var med Mange och träna idag, längesen... Han lurade på mig att köra en 10 min amrap av Cindy!

resultat 11 rundor!

Armhävningarna var brutala från start... Pull-ups gick helt okej samt squats!

För att vara första metcon på väldigt länge så gick det ändå ganska bra, känner mig helt överkörd såhär en timme efter!!!

On the way up!

Martin:

Har under några dagar kört mycket OL, dels för att jag tycker det är asroligt just nu och för att pröva skorna ordentligt. Det har resulterat i många PR!

Powerclean 115kg, gamla 112,5kg

Overhead squat 3rm 85kg samt 90kgPR, gamla 80kg, så 2 PR!

Overhead squat 1rm 100kgPR, gamla 80kg! Har ej provat tyngre än 80 så många tangerade pr på vägen mot 100kg!

Clean&jerk 1rm 100kg samt 105kg PR, gamla 95kg, så 2 PR!

Känns riktigt roligt att det har gått så bra med ol! Fast nu blir det att lägga de tyngre lyften lite på hyllan och fokusera på metcons m.m

Dagens pass då

Clean&jerk 80kg,90kg,95kg,100kg,105kg
Alla lyft gick hur bra som helst! Ville gärna prova på 110kg, men skönt att inte faila något lyft!

Metcon

10-1 Bench press 75kg varvat med 1-10 CTB pullupsTid: 15,30

Tog helt, verkligen helt slut i bänken. Längesen jag körde fler reppat på bänk.
CTB pullups obrutna. Blev lite jobbigt på 9 samt 10.

Martin:

Vädligt mystisk förkyldning jag har haft! Först sjuk, blev sedan lite bättre, sen ännu sjukare! Drygt som fan!
Men nu ska det väll ändå vara på rätt riktning, lite småhosta kvar men annars okej!
Har ej kunnat kört någon form av metcon pga av hostan så det har blivit lite OL bla.

Dagens pass:

Overhead squat 3x 75kg 3x 80kg 3x85kg PR 3x 90kg PR 1x 100kg PR

Trodde absolut inte att dagens pass skulle resultera i två (tre) PR! Mycket stor skillnad att köra i OL skor på denna tycker jag, mycket mer balans!

16/9

Clean&jerk 3-5x 50kg 2-3x 60kg 1x 80kg 1x 85kg 1x 90kg 1x 100kgF

Längesen jerksen kändes så här bra, kul!
På 100kg lyftet så kom vänstra handleden helt fel, störde mig mycket innan jerk!

Power Clean 1-3x 100kg 1x 115kg PR

Power cleans har gått mycket bra sista tiden :-)


Länk till 115kg PC http://www.youtube.com/watch?v=5mQTjkZmjAw

Play Good Challenge – Fall 2010

Magnus 15/9


Max Effort Snatch
Take 12 minutes to find your 1-RM Snatch (power or full);
Rest exactly 60 seconds, and then perform the following for max reps:
60 seconds of Rowing 25reps (liggande rodd 2x20kg hantel)
60 seconds of Rest
60 seconds of Deadlift 100kgx15reps
60 seconds of Rest
60 seconds of Burpees 18reps
60 seconds of Rest
60 seconds of Dumbell Swings 20kg 26reps
60 seconds of Rest
60 seconds of Thrusters – from ground 40kg 14reps
60 seconds of Rest
60 seconds of Pull-Ups 18reps

Snatch i lyftarskor var en ny upplevelse, hade svårt att hitta rätt i vändningen.
Körde singlar 5x50kg 2x52,5kg 2x55kg fail med 1 lyft med efterpress.
Fick till ganska ok teknik mot slutet.

Det skulle vara cal.rodd men valde att köra liggande rodd med 2x20kg hantel, och det blev jobbigare än tänkt,bra.
Deadlift inga problem tekniskt 12 obrutna sen blev det flåsigt vilade utan att titta på klockan lite väl länge körde 3 reps till.
burpees 18 st mer pannben för fan!???
Thrusters! här känndes det att man körde ben igår, även här skulle ett fett pannben införskaffas omedelbums.
Pullups.... se ovan.

Bulgarian split

Magnus 14/9

Four sets of:
Bulgarian Split Squat x 8 reps each leg @ 30X1 2x20kg dumbell
Rest 90 seconds
L-Sit x 60 seconds
Rest 90 seconds;
and then,
Three rounds for time of:
40 Double-Unders
20 Push-Ups
10 Frontsguats 50kg

A: Valde lite för tunga hantlar (2x20kg) för att få till 30x1. Valde att fortsätta med vikterna men dela upp setet med 5reps vila 10sek 3reps.
L-sit gjordes i dipställning utan skor !! Total tid skulle vara 60sec, men det blev litet missförstånd där. Försökte sitta så länge som möjligt på 60 sec, 1a set 40sec 2 35sec 3 30sec 4 set 30 situps.


B: Valde att köra frontsguats istället för pisoler. Det blev 3 ronder, skulle vara fem?? Armhävningar var den stora flaskhalsen i denna miserabla historia där dom fick brytas upp efter första ronden..
Metcons börjar gå dåligt?? tid:9:20 Jag törs nästan inte skriva ut tiden, men man kan bara bli bättre, eller hur??

Sjukt!

Martin:

Har under senaste två veckorna inte fått till någon nämnvärd träning! En ihållande hosta samt lite huvudvärk och allmänn trötthet är orsaken!
Känns inge vidare men finns inte så mycket att göra, har dessutom fått mina tyngdlyftar skor.... Så är så otroligt sugen på att köra!
Hoppas man kan dra igång v6:an och köra snart!

2 bättre än 1

magnus/micke 13/9

Take 15 minutes to work up to a heavy Push Press + Jerk
and then,
Eight sets for max reps of:
20 seconds of Dumbbell Push Press (heavy)
10 seconds of Rest
20 seconds of Burpees
10 seconds of Rest

Magnus A: 50kgx1 70kgx4 75kgx2F 72,5kgF
B: 12-7 11-7 7-9 5-7 7-8 6-6 5-5 5-5
(Pushpress 15kg hantlar)

Micke A: 50x1 70x1 75x1 80x1 85x1 87,5x1F 70x1
B: 10-7 9-6 8-7 5-7 8-8 5-7 5-6 4-7
( Pushpress 20kg hantlar)

Deadlift

Magnus 9/9

Deadlift 3x5x130kg
Vila 3-4 min mellan set och utför stretch av axlar.

Bänkpress/pullup 3 set av:
8x65kg BP
vila 30sek
10 pullups
vila 60 sek

marklyften gick väldigt bra, sista setet kanske inte helt ok form.
Bänkdelen lagom vikt tunga sista reps men inga problem, tyngra en annan gång.
Pullups ubrutna med kipp.
Ganska angenämt pass.

Löpning

Magnus 8/9

Förkylningen är nästan helt borta och dags att kliva på Invictusprog igen.. efter detta.

Löpning 5 kilometer 26 min. växlande tempo från 4:20 till 6:00 tempo/km
sprang även 1km baklänges på denna runda.
Efteråt körde TGU 16kg några stycken och liggande press 3x7x16kgKB

Rihno backsguat

Magnus 6/9

Backsguat 4x5x90kg 5x85kg

Powerclean 4x3x70kg ingen vila 5 strikta pull-ups
2min vila mellan set.

Mobilitywod sitta i sguatposition 7min och sofastretch mot vägg "PSOAS" 2 min varje ben.

Är inne på min andra vecka med förkylning ( hosta snorighet f..ing rihnovirus), så tänkte ta det lugnt med metcons och köra lite basövningar. Tog slut väldigt fort i backsguat och backade av sista setet till 85kg. Mobwod efter träningen det börjar märkas en viss förbättring i rörligheten i höfterna. Fotlederna är dock väldigt stiffa fortfarande.

7/9
Flytta åt Martin på förmiddagen fick bli dagens pass, och vad är bättre än functionalmovments som att bära lådor ock bänkar 4 våningar upp x 2 timmar.

Påååwer clean

Martin:

Pga av en lätt förkylning och diverse saker så har det inte blivit något träning sedan en vecka tillbaka!
Men gick på det idag igen....

Powerclean_

50kg x3
60kg x3
70kg x3
80kg x3
90kg x3
100kg x1
110kg x1 PB
115kg x2Fail
100kg x5-6

Kändes riktigt bra med PC idag. Alla lyft upp till 115kg gick riktigt bra. KUL!

Sedan lite DB snatch upp till 40kg och lite bänk...

HSPU AMRAP x1 31st PB, alla reps upp till 22-25 gick hur lätt som helst, konstigt nog!

En helt lagom starter....

Backsguat

30/8 .... Snart Septemberrrrrrr.

Jobbat FM skift och måndag brukar inte vara en bra kombo pga dålig sömn upp tidigt 05:00 hem laga mat vänta på frun... för att avsluta med att åka ner för att träna-
Men idag var jag pigg som en brax och när vi kom hem blev vi bjudna på mat av bror med familj, Tack Emma... Därför var jag optimistisk för dagens pass från Invictus, även om förra gången jag hade BS på schemat så blev det fiasko. Del 1 skulle vara väldigt tungt på BS där sista rep skulle vara en utmaning. Fegade ur pga föregående fiasko. Set1 70kg set2 80kg set3 90kg. I efterhand skulle jag börjat på 90kg och ökat för det känndes jävligt bra ida, kanske all mobilitywod?? JA.
Jumpin sguats 50kg var absolut inga problem!! swingarna unbroken.

Three sets of:
Back Squat x 4-5 reps @ 30X1
Rest 2 minutes
Powell Raises x7,5kgx12 reps each arm @ 2010
Rest 2 minutes;
and then,
Three sets of:
Jumping Squats 50kg x 10 reps @ 10X0
Rest 30 seconds
Unbroken Russian Dumbell Swings 27,5kg x 25 reps
Rest 3 minutes

Deads & PP

Magnus:

27/8 Efter en tung vecka på jobbet orkade jag inte med nån träning på Invictus inrådan. Körde turkishgetups hemma på mattan i hallen istället, min sons kompis tittade in genom dörren och ropade ut till nejdens alla ungar VAD GÖR AXELS PAPPA?
Ja vad pysslar man med en fredagskväll?

TGU 10 vänsterarm 10 Högerarm 16kgKB
5 Vänster 5 Höger 24kgKB

28/8 Upvärmning löpning ner till gymet några walkingL,s

Deadlift 70kgx10 100kgx10 120kgx5 140kgx3: vila 3min mellan set

Pushpress 55kgx4x8 : vila 3min mellan set

4xunbroken DU 22-16-23-37

Löpning hem 700 meter-

Ring run swing!

Magnus:

Träning ute i regn 12 grader varmt, med HerrDEE.
Följer även mobilitywod med Kelly Starret.

4 rounds 2 min rest between rounds of:

12 ringdips
24 KBswing 24kg (Rysk)
run 500m

R1: 3:30
R2: 3:42
R3: 4:10
R4: 3:55

Roligt och jobbigt pass. Det börjar nalkar WENDLER snart nör hösten kommer rusande.

Magnus

23/8
Det var längesen man tränade! Tänker man tillbaks så är det tre dagar utan någon form av träning (pga olika orsaker). Har man blivit knäpp som stressar upp sig när 24 timmar gått och man inte får göra ett marklyft el. liknande.

dagens pass blev väldigt skalat. Värmde upp och la mig ner för lite bänkpress.
Faktum var att jag var HELT säker på ett nytt PB 100kg, men failade två gånger på 85kg som är en vikt man reppat på. Så därför backade jag av och körde 65 kg.

Bänkpress 65kgx4x6@30x1

24/8

Efter gårdagens fiasko så valde jag att backa/skala av redan från början.

Four sets of:
Weighted Pull-Ups 10kg x 5 reps @ 21X1
Rest 2 minutes
Good Mornings 40kg x 8 reps @ 3011
Rest 2 minutes;

And Then!!

Körd en mini metcon:

5 rounds on time of:
HPC 55kgx5
20 DU,s

Time: 4:42

Sen efter detta filade herrD och jag på tekniken på frivändningar.
Sist men inte minst mobilitywod.blogspot.com
rekomenderar starkt att följa denna blog och att utföra stretch som visas var dag.

Sguat&Press

16/8 Magnus:
Väldigt lång uppvärmning med mycket fokus på flexibilitet i HELA nedre regionen, midjan och ner. Jag har otroligt stel kropp och har svårt att komma ned i backsguat under 90 grader utan att kompensera för mycket. Tyckte alltså att jag värmt upp och fick till bra FLEXIBILITY! Så nu till detta spektakel, var helt säker på att krossa PB som är 105kg. 100kg kändes hur lätt som helst så 110 åkte på till set5, med ökat självförtroende tokfailar jag i bottenposition och kommer inte ur..?? Mitt nya mål till julafton är att 1 öka rörligheten 2 minst 125kg backsguat, det finns därnånstans.

For the back squat, use a high-bar position and perform the following reps @30x01 tempo. 2 min rest after bs and pullup

* Set 1 – 50% of possible 1-RM x 5 reps 60kg /strict pullup 10reps
* Set 2 – 75% of possible 1-RM x 3 reps 80kg/ strict pullup 8 reps
* Set 3 – 85% of possible 1-RM x 1 rep 95kg/ strict pullup 8 reps
* Set 4 – 90-95% of possible 1-RM x 1 rep 100kg/ strict pullup 8 reps
– Test 1-RM 110kgFFFFFail

Del 2 Maxreps backsguat 80kg 10reps.

17/8

Shoulderpress tid, det var längesedan nu.

For the shoulder press, perform the following reps and percentages :
* Set 1 – 50% of possible 1-RM x 5 reps 40kg
* Set 2 – 75% of possible 1-RM x 3 reps 50kg
* Set 3 – 85% of possible 1-RM x 1 rep 55kg
* Set 4 – 90-95% of possible 1-RM x 1 rep 57,5kg
* Set 5 – Test 1-RM 60kg
* Set 6 (optional) – Exceed Set 5 weight 62,5kg fail,(väldigt nära)
På set 6 när jag skulle få till ett nytt RM börjar en kille på gymet prata med mig, its a deathsentense!!!! Ja jag höll god min och talade om att jag nog tar den nästa gång.
hoppade över" Lucky sevens" och sprintade hem, 700m 3:20 (400m ganska bra stigning)

Mixat

Martin:

15/8

Opt, 20min amrap av

2 power clean 82,5kg
2 squat clean
10 pull-ups (skulle ha varit 7 MU men hade inte tillgång till det)
15 cal row

5 rundor + 2,2,10

Hade mycket träningsvärk från deadlift dan innan så redan första rundan började ryggen bråka lite. Hade ett lugnt tempo genom hela. Skulle vilja köra den fräsch, riktigt roligt upplägg.

16/8

Dagens pass blev:

Bänkpress 90kg x 6 80kg x 10

CG Bänkpress 60 x 10 60kg x 10

Lutande hantelpress 32,5kg x 8 30kg x 8

Flyes 20kg x 8 20kg x 7

Lite blandade magövningar.

Ganska tråkigt pass, men trodde jag hade tappat mer i bänken än vad jag hade.
Kul!

Deads plus annat

Martin:

Tänkte öva lite på deadlift så körde följade:

60kgx 8 100kgx 8 130kgx 6 150kgx 3

Alla lyft kördes lungt och mycket teknik-tänk. Kändes lite bättre idag men har lite att jobba på.

Sedan lite Pull-ups.

Strickt 20kgx 5 10kgx 10 , ctb x 15 plus några bar MU.

Lite småsegt hela passet.

Push Press

Magnus&Micke:

Three sets of:
Push Press x 3 reps
Rest 90 seconds
Side Plank Hold x 60 seconds each side
Rest 90 seconds;
and then,
As many rounds as possible in 12 minutes of:
5 x Push Press 50/60kg
10 x Pull-Ups
15 x Box Jump 60cm

Magnus PP 70-70-70kg
Micke PP 70-70-80kg

Metcon Magnus 50kg Micke 60kg

Vet inte hur många varv vi hann med, men 7-9varv tippade vi att det var.
(Magnus körde 11min)
Ingen av oss atleter var på hugget idag av olika anledningar, kanske var det öl och vitt gift i form av mjöl i stora mängder som var boven till vårat dåliga resultat???

Back on track!

Martin:

Andra passet sedan tåskadan. Igår körde jag en 5-3-1 bänkpress och lite rölighet. Kändes helt ok i bänken, längesen nu!!!

Dagens pass blev följande:

Gjorde 8 rundor av 10 Unbroken CTB pullups under tiden jag tränade. Under vilorna så körde jag bla 40kg DB deadlift, DB snatch 20kg - 25kg, viktade sit-ups.
Jävligt skönt att komma igen lite lätt. CTB gick hur bra som helst!

Hang snatch

magnus:

Five sets of:
Hang Squat Snatch x 3 reps 40kg
Rest 20 seconds
Tall Box Jump 80cm x 5 reps
Rest 3 minutes;

and then,
Five rounds for time of:
5 x Hang sguat 90 Snatch 30kg
10 x Alternating Overhead Lunge Step 30kg
15 x Push-Ups

Summering av det hela. Sguatsnatch har jag STORA problem med och det i sguatdelen, kommer ner i ca 90grader max och det måste jobbas på det from. NU.

Boxhoppen 80cm var inga problem, gick inte att få till högre på gymet.
Sedan till metcondelen så var pushups det som jag blev rökt på, första ronden 1 min blankt sen gick det utför.. Tid 10:55

Balance

Magnus:

Helt själv utan några kompanjoner tog jag mig an dagens Invictuspass.
Värmde upp med hopprep singlar, på ett ben, snabba och doubleunders ca 7-8min
fick till ett PB på DU på 88st och slutade hoppa när jag kunde fortsätta?? mentalhärdsmälta. Körde lite samsonstretch benpendlingar sguats 20kg snatch balance mm innan Snatchdelen.

SNATCH BALANCE
3-3-3-3
Körde 50kg på alla lyft med ca 3 min mellan seten. Helt okej med 50 kg (något tungt) Men med för LÄTT vikt är det lätt att fuska..

sedan!!

Five rounds for max reps of:
30 seconds of Ring Dips
30 seconds of Rest
30 seconds of Strict Pull-Ups (no kipping – use bands if necessary)
30 seconds of Rest
30 seconds of Box Step-Ups with KB Goblet Hold 27,5kg.
30 seconds of Rest

Rindips: 9-8-9-7-8 tot. 41st
strict pull-up: 8-7-7-6-6 tot. 34st
Box stepup40cm: 12-13-13-13-14 tot. 65st
Superskön metcon!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!.

Teamwod

Magnus&Micke:


7 ronder av:

7st burbees
7st boxjumps 60cm
7st 2x20kg Hantel HPC
14ronder/2 12min

Denna wod kunde köras som teamwod 14ronder delat på två, en kör ett varv sen byte av atlet tills alla ronder är avklarade. Det blev riktigt flåsigt efter 3:e varvet!
Det är bra med det här upplägget då man kan ösa på mer när vila väntar vid partnerbyte.

Bänk

Magnus


Fem set av:

Bänkpress 70kgx4 @20x1
vila 30sec
Godmornings 40kgx10
Vila 2min.
Sedan skulle Annie avklaras men Martin fick köras till akuten då han tappade
en skivstång på stortån. Allt gick bra inga krossador bara en nagel som sitter på trekvart.

Så del två fick bli löpning från akuten hem 1km en sträcka som har motlut ca 500meter.Tid 4:30

Grace!!!

Martin:


Valde att dra ett invictus pass idag. Såhär såg uplägget ut

12-15min 1 heavy jerk.

Körde följande vikter 50-60-80-85-90f-90f-90f

Alla vändningar gick bra men inte jerk på tyngre vikter.

Sedan Grace- 30st Clean&jerk @60kg

2:59, första gången jag kör denna övning, äntligen! Jävligt nöjd med tiden, kändes inte helt hundra i kroppen innan.

Back to blog

Martin:

Har inte gjort något inlägg på ett bra tag. Men ska försöka göra en förändring på det.
Har senaste tiden kört programmering av Mrjling och sedan OPT. Har varit väldigt nyttigt, känns som om att jag har utvecklats lite.

3/8

Opt träning.

OHS 3,3,3 @3011 70kg, 77,5, 75

Första kändes alldeles för lätt, 77,5 gick mycket tyngre. Det är teknikspöken tror jag.

Dips 6,4,2 @3011 30kg, 20, 30

Var väldigt tungt med tre ner på dips. Första gick precis... 20kg lite för lätt, likaså med sista 2x 30.

Hoppade löpningen, hade ej nå bra löpskor. Invigde istället min Mir viktväst.

10 min AMRAP

10 pullups
10 Pushups
10 Situps

Körde på i 85% tempo. Gick ganska bra...

Frontalangrepp

Magnus:

Invictusprogrameringen är som julafton fast bättre!!!!!!

A1: 4 rundor av:
Frontsguat 6x70kg ,3011.
vila 90sec
rodd i smithmaskinx12 , 3011.
vila 90sec
Helt ok känns som jag har blivit starkare på fronts.

B1 På tid gör detta!:
Spring 800m
40 burpies
Tid 6:30Bhaa vad det var flåsigt.

Facing Grace

Magnus 2/8

Under 15 min jobba upp till en tung C&J.
Uppvärming i form av 1,6 km löpning och Burgener warmup.

2x50 2x60 1x70 1x75 1x80F 1x80F
Tyckte tekniken börjar infinna sig på Clean&Jerk och det kändes väldigt lätt fram till lyftet på 80kg då jag faila två gånger på den vikten. Men på tyngre vikter fegar jag ur och törs inte dyka under stången..träna mer!

Grace 30st Clean&Jerk på tid:
6:40
Inte helt nöjd med tiden men visste inte hur det hela skulle utveckla sig då jag aldrig har utfört denna härliga Grace. Körde 5 rep 2 reps singlar genom hela woden.

Långt mellan varven

Micke

Återigen ett tag sedan senaste inlägget, men men....
Varit på Gotland en vecka med familjen,så det har inte blivit så mkt träning.
Löpning,hinderbana,lite Cindy mm har jag iallafall fått till.

Hemma nu och dags för lite återhämtning av missade övningar:

Lördag:
Deadlift
3-2-1-1-1
150,160,165,170,175 kg
Five Rounds for Time of:
5 x (1 Deadlift + 1 Power Clean) 70 kg
25 x Double-Unders
Tid:8 min
Gick tungt, varit på resande fot hela dagen(något att skylla på iaf..)

Söndag:
Front Squat
3-2-1-1-1
80,90,95,100,105 kg
and then,
3 Rounds for Time of:
20 2x10 kg dumbbell thruster
20 Pull-Ups
Tid:6:52 min
Fruktansvärt tunga PU:s idag!

Deads 3-2-1

Magnus:

Invictus bjuder på överaskningar var dag! Jag gillar hela konceptet dom har, lite OPT light och fungerar alldeles utmärkt för en sån som mig.

Även marklyft i den tyngre divisonen var länge sen sist, pb på 160kg.
Lite osäker på vikterna, men det känndes ganska lätt med dom jag valde.
Form före grottmannalyft efterfrågades så fick vända på 4 setet till 150kg.

Metcondelen kördes 4 rundor skulle vara fem rundor, men skalade ner efter första ronden och började om då jag fick skala ner från 70kg till 60kg för att få tempo.
70 kg var för övrigt otroligt tungt! (ca 2min med 70kg en rond.????)

A1 Deadlift: 3x120kg 2x140kg 1x150kg 1x155kg 1x150kg

B1 4rundor på tid av:
5x ( 60kg dedlift+powerclean)
25 DU,s

tid: 4:54

Front 3-2-1-1-1

Magnus:

Invictus igen efter en vilodag, börjar kännas att förkylning och dekadens ligger bakom mig nu. Hade nästan glömt att det finns nåt som heter frontsguats säkert 6 mån sedan sist. Andra delen skulle det vara wallballs men subade med hantlar 2x10kg thrusters.

A1 Frontsguats 3-2-1-1-1
1: 70kg 2: 75kg 3: 80kg 4: 85kg 5: 90kgF

B1 3 ronder på tid av:
20 st thruster 2x10kg
20 Pullups
tid: 7:15

Ganska nöjd med tiden, trodde ALLT skulle döda mig.
Bröt PU ganska rejält rond 2-3 Thrusters 10-10 sista ronden.

Invictus

Magnus

26/7 tanken var att köra igång igen efter förkylningen. Men det ville sig inte, redan på uppvärmningen känndes det inte bra. Körde Powerclean 1a delen på dagens pass.

3x70kg 2x80kg 1x85kg 1x87,5kg 1x87,5kgFail.Metcon hoppade jag över.

27/7

Idag kännde jag mig mycket piggare och tänkte köra på som vanligt.

A Snatch 3x40kg 2x50kg 1x55kg 1x57,5kg 160kgFail

B 3x På 3 min uför följande:

2x25kg farmerswalk/200m
AMRAP resterande tid HPC 40kg

vila 3 min mellan set.
varv1 26 st HPC
varv2 20 st HPC
varv3 16 st HPC

Känndes helt ok inte 100% på metcondelen, vila imorgon.

Muscle Up

Magnus:

Fortfarande hängig så tänkte teknikträna muscleup.
Fick till 4st totalt och några missar. Dom börjar sitta nu, men måste till lite bättre "klipp" i ALLA lägen och framförallt del tre i mus(dip) måste bli starkare där.

Ska rulla lite på rullen i kväll då vaderna är ganska stiffa efter gårdagens DU,s.

Din hemgjorda foamroller

Vet inte vad en ny foamroller kostar men fick en ide om att göra en själv.
På biltema köptes ett avloppsrör 1 m med diameter 75mm och lock till ändarna. På den lokala alltialloaffären köptes karlsonsklister och textillim.
En handuk av äldre modell hämtades i garderoben med fruns vetskap, ta inte nåt utan lov kan få allvarliga konsekvenser.

Steg1: såga av muffen så röret blir rakt och klipp av fållen på handuken.




Steg2: applicera Karlssonsklister på röret i den bredd handuken har på kortsidan. Kolla instruktion på förpackning om torktid osv. Rulla sedan på handuken ett varv och låt torka så handuken sitter ordentligt.


Steg3: Applicera nu textillim på handuken och följ instruktioner på förpakningen om torkid även här. Rulla på handuken hårt. Spara sista biten på handuken ca 5cm och limma den sist av allt med tryck, så änden sitter fast.






Steg4: Låt allt torka 24 timmar. Linda sedan tex silvertejp på ändarna och såga av dom, då slipper man att handuken fransar upp sig. sätt sedan på lock på ändarna så är rullen klar att användas.





Kan rekomenderas att köpa ett rör med större diameter tex 110mm.

Ready to roll!

Tillbaks igen

Magnus

Efter en förkylning med halsont var det dags att röra på sig igen.
Fortsätter med Invictusprogrammet ett tag till. I höst är det tänkt att köra en wendler vända när regn kyla ställer in ev löpturer.Invictusprogr

Eight sets of:
3 x Snatch-Grip Deadlift
2 x Power Snatch
1 x Overhead Squat
Rest for the remainder of the minute on which you started your set, and then complete:
60 seconds of Double-Unders
Rest for three minutes between sets



Valde att köra med ganska lätt vikt 50kg, sista complexet blev det efterpress på snatch annars inga problem. (Djupet i OHS 90grader måste jobba mer med flex..)

DU 55-79-87-91-70-70-80-64 Pb på set4 med 77 obrutna DU,s.

Semester och träning

Hej Magnus här.
Har varit på resande fot i fjällen med familjen och inte tränat på flera dagar.
Abstinensen har inte varit så påtaglig som man kan tro då den bedövats med öl whiskey och en och annan pizza på resan. Svårt att hitta bra mat efter vägarna kan konsateras.

Nu är man hemma igen och hoppade på en av Martins SM2010 wod.

A1. OTM 2 Hang sguat snatch 45kg i 7 min.
B1 2x70kg BS rest 10sec
B2 Jump over ca 80-90cm bänk.
C Pushjerk 60kg 2x5 vila 45sec mellan lyften
D Plyo pushups tabata 15-10-7-5-5-5-4-3

Ville testa detta och vill berömma Martins hemlige tränare, detta ser otroligt bra ut, Almost like CJ.

Back on track kan man säga!!!! Hepp.

A couple of days

Micke

Har inte blivit någon loggning på några dagar nu men kör ett sammandrag nedan:

Onsdag:
6 sets of Deadlift:
5x90 kg
3x135 kg
1x153 kg
1x171 kg
1x185 kg Fail!
1x180 kg
Rest 3 minutes between lifts
Nära på 185 kg men ville inte riktigt idag!

Five rounds of:
20-yard Bear Crawl
5 Deadlifts 130 kg
10 Burpees
Ingen tidtagning,tunga deadlifts.

Torsdag:
Three rounds for time of:
Pull-Ups x 10 reps
Push Press 50 kg x 15 reps
Time:3:54 min

Then rest EXACTLY 3 minutes and complete:

Three rounds for time of:
Burpees x 10 reps
Box Jumps 60 cm x 15 reps
Time:4:18 min

Fredag:
Four rounds of:
Bench Press x 1.1.1.1 @ 20X1
85 kg på samtliga lyft
Rest 2 minutes
Ring Rows x 12 reps @ 20X1
Rest 2 minutes;

and then,
Complete as many rounds as possible in 12 minutes of:
3 Handstand Push-Ups
6 Ring Dips
9 Push-Ups
20 DU
Rounds:5 ½
Kändes bra på bänkpressen, kunde ha kört tyngre.
Ringrows inga problem.
Gjorde ett ärligt försök på HSPU och klarade de 2 första varven, blev sedan mer handstand hold resterande varv.DU ist för 100 m löpning.

Lördag:
Objective – Power Clean as much weight as possible in 20 minutes.
With any failure such as: Adjusting grip,put barbell to the ground,you need to run 400 m before you can go on.The weight you put on the bar is not scalable when the exercise begins.
Hmm, 20 min är ju ändå rätt mycket, så jag la vikten på 40 kg.Kändes lätt ibörjan men en bit in så brände det rejält i underarmarna!
Resultatet då:Hann med 85 st PC,samt 1,6 km löpning totalt!Nöjd?Inte direkt!

Coach mrjling

Martin;

Har från i måndags fått egen programmering av Mrjling.
Det känns skitkul och ska bli intressant och se hur det utvecklas.
Har hittils hunnit med två pass.

3 rundor av

10 Hang squat clean 40 kg

10 box jump (70 cm)

Tid : 3,40 intensivt och jobbigt för benen!

Amraps:

130kg backsquat x 5
Toes to bar x 22
Ring dips x 23

Inte helt hundra i mentalitet och kroppsform.

Jerks and stuff

Micke,Magnus

Take 12-15 minutes to find your new 1-RM Jerk
Micke 80 kg(inte 1-rm tror jag), Magnus 75 kg.
Svårt med tekniken när vikten ökar.

and then,
Seven rounds for time of:
3 Push Jerks 60 kg
6 Pull-Ups
9 Box Jumps
Time:Micke 6:29 min, Magnus 6:49 min
En ganska behaglig övning i stort.

Off track

Micke,Magnus

Avvek från Invictus idag och körde teknik samt löpning.

5 reps x 3 Squatclean 55 kg
5 reps x 3 Powerclean 65 kg
3 reps x 3 Hangpowerclean 65 kg

Bra med ett teknikinriktat pass ibland, det behövs!
Efter det vandring till Lindehov och löpning på vallen.
400 m löpning i makligt tempo: 1:17 min på bägge två.
400 m löpning försök till maxtempo:Micke 1:02 min, Magnus 1:06
400 m löpning försök att hitta max igen: Micke 1:07 min

Dippat

Martin:

Idag blev det ganska lugn träning

Dips

20kg x5
40kg x5
42,5kg x5
42,5kg x5

Känndes riktigt bra med vikade dips. Längesen man prova.

Metcon:

10-8-6-4-2 av:

40kg DB deadlift

Pull-ups

Lagom tempo och mycket tekniktänk.

Egetkompat!

Martin:

Det blev engetprogramerat idag. Så ut så här

Power clean 5-7 sekunder mellan lyften:

70kg x 5
80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5

känndes ganska bra med pc idag.

Snatch:

50kg x 10 (teknik)

Körde ganska lugnt och försökte få till tekniken. Gick hyffsat, svårt att komma ner i böjen.

Clean&jerk:

60kg x 10 obrutet x 2 (ca 90sek vila mellan seten) Förska gången jag provar att reppa på lite med 60kg, gick bra!

Metcon:

5 Clean&jerk 60kg
10 pull-ups
5 Clean&jerk 60kg
10 KTE
5 Clean&jerk 60kg
10 pull-ups
Lagom tempo, obrutet på allt iallafall!

Egetkompat!

OHS

Magnus28/6

snabbpass innan jobbet, hann inte med del 2 på dagens wod.

Four sets of:
Overhead Squat x 5 reps @ 30X1 (35kg)
Rest 90 seconds
Weighted Pull-Up x 5 reps @ 21X1 (15kg)
Rest 90 seconds;

Ganska lätt pass obrutet på allt.

Jerk&Pullups

Magnus&Micke:

Five sets of:
Jerk x 1.1.1 (70kg)
(rest 5-7 seconds between jerk attempts)
Rest 20 seconds
Pull-Ups x 10 reps
Rest 3 minutes;
and then,
Every minute on the minute for 12 minutes of:
3 Hang Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks


12 min complex körde micke 55kg hela tiden ut, medans jag var tvungen att
skala ner efter 5 min till 45kg.

Jerk&Pullups

Jerk sucks

Martin:

Dagens pass blev följande

Five set of:

70kg split jerk 1x1x1 (rest 5-7 seconds between lifts)

rest 20 seconds

10 pull-ups

rest 3 minutes

Jerks gick helt sämst, hade ingen explosivitet alls idag. Pull-ups gick lätt.

Sedan blev det

Every minute on the minute for 12 minutes of :

3 Hang Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks

52,5kg.

Gick ganska lätt. Låg på 19 sekunder +- på alla rundor.
Front squats var drygast.

Back to training

Martin:

Efter allt midsommarfirande är det åter dags att fokusera på träningen och kosten.
Dagens träning blev följande:

Squat clean: 70kg x3 80kgx3 90kgx3 95kgx2

Overhead squat: 60kg x5 65kg x5 65kg x5 65kg x5

Viktade pullups: 25kg x5 20kg x5 20kg x5 20kg x5

Började med squat cleansen, sedan OHS och VP vart annat set med ca 90 sek vila.

Metcon:

3 Rundor av:
20 boxjump
30 push-ups
40 air squat

Tid: 8:30

Körde medvetet på ca 80%.

Pressar

Micke

Five sets of:
Single-Arm DB Bench Press x 10 reps each arm @ 2011
Rest 45 seconds
Ring Rows x 12-15 reps @ 2111
Rest 45 seconds;
and then,
Eight sets of:
30 seconds of DB Renegade Rows
15 seconds of Rest
30 seconds of Double-Unders
15 seconds of Rest

DB pressar 20-27.5 kg(max vad som finns)
Ring rows i dipställningen
Renegade rows 27.5 kg

Lite off idag, lagom pass dock!

One arm!

Martin:

dagens träning blev följade:

Five sets of:
Single-Arm DB Bench Press x 8-10 reps @ 2011
Rest 45 seconds
Ring Rows x 12-15 reps @ 2111
Rest 45 seconds;
and then,
Eight sets of:
30 seconds of DB Renegade Rows
15 seconds of Rest
30 seconds of Double-Unders
15 seconds of Rest

Visste alls vad som vad rimligt på one arm, men körde följade på dem

20kg, 22,5kg, 25kg, 27,5kg, 30kg. Var alldeles för lätt men en riktigt rolig övning.

På ring rows så körde jag med ett V handtag i stången, typ strikta pull-ups nästan...


Andra delen brände jag och Magnus av senare på kvällen! inget speciellt att skriva om det!!!

Clean & situp and wendler

Martin:

Dags för wendler igen. Denna gång backsquat på listan. Räknade på 155kg

65% 100kg x 5
75% 115kg x 5
85% 130kg x 5

Helt nöjd med resultatet, på 3 repet på 130kg så studsade jag imot med stången i racket. Tog mycket kraft spec mage och rygg. Hade nog klämt dit en sexa om jag hade varit lite smidigare där.



Magnus/Martin:

Uppvärmning följt av 15min teknikträning av clean, sguatclean & powerclean45kg.
Sedan dags för dagens prövning. Magnus märkt av ett uppfuckat industrijobb
5:00-14:00, var inte helt på hugget. Martin som börjat Wendlerprogrammering och ett fett skavsår på svanskotan var väl heller inte helt på tårna, men det visade sig finnas krafter kvar i de båda sk.atleterna.
Magnus 65kg Martin 70kg PC.

Take 12-15 minutes to work on Clean technique;
and then,
For time:
65-70kg Power Clean x 10
Anchored Sit-Ups x 50
65-70kg. Power Clean x 8
Sit-Ups x 40
65-70kg. Power Clean x 6
Sit-Ups x 30
65-70kg Power Clean x 4
Sit-Ups x 20
65-70kg Power Clean x 2
Sit-Ups x 10

Tid Magnus 7:21 Martin 8:21

Summa av det hela är att båda atleterna upplevde vikten för lätt, 75-80kg
nästa gång??

Tidsbrist!

Martin:

Pga av tidsbrist så blev det inte så mycket till invictus pass idag.
Men hann med följade :

2x Walking Lunges with 25kg DBs x 20 steps @ 1010

4x Side Plank Hold x 30-45 seconds each side

Körde även lite air squats och situps senare på dagen, inget upplägg eller så på dem.

Jobbigt när tid och stress förstör träningen!

Only part one

Fick inte tid för träning idag då midsommarplanering mm ska fixas.
Hann med del ett på dagens invictus pass på hemmaplan. Körde med 24kg KB på Walking Lounges
och det var en allt för klen vikt, men körde 1010 och visst kändes ett visst motstånd efter varv två. Sidoplanka 45sek var inget större problem heller och detta var allt jag hann med. Cyklade ner till sjön och badade av svetten med familjen efter detta lightpass.

Four sets of:
Walking Lunges with KB 24kg X 20steps @ 1010
Rest 60 seconds
Side Plank Hold x 45 seconds each side
Rest 60 seconds;

Wendler och Invictus

Martin:

Dagen startade med en tripp till motala för
viktväst köp och ring köp.

Sedan iväg till gymmet för mitt första Wendler pass.

Shoulder press: räknade på 77,5kg.

65% x 5 52,5kg

75% x 5 57,5kg

85% x 4. 65kg, skalade lite extra men blev ändå fail.

Ganska nöjd ändå.


Sedan ut för Invictus metcon:

10 min AMRAP av:

10 burpees
10 ring pull-ups
10 ring dips

plus 10kg viktväst.

resultat:
3 rundor 10 pull-ups och 3 dips.

Ovant att köra med viktväst, men jädrigt bra träningstillbehör.

Press 40x1

Magnus:

Ny erfarenhet i form av press med explosiv press håll 1sek i topp och ner 4 sekunder.
Det var så jag tolkade pressdelen. Visste inte vilken vikt som passade mig , så jag började med 40kgX6 på första set och resterande två seten 45kgX6.
KTE 1010 var svårare att få till då jag får en pendlande rörelse, fick till det ganska bra sista setet genom att hålla i mot med mage/rygg.

Three sets of:
Shoulder Press x40-45kgX6 reps @ 40X1
Rest 90 seconds
Knees to Elbows x 10 reps @ 1010
Rest 90 seconds;
and then,
As many rounds as possible in ten minutes of:
10 Burpees
10 Bar Dips
10 Pull-Ups

Sista delen blev ett fiasko, bröt efter tre varv på tiden 8:50 och det var dipsen som fuckade upp det, trycket helt borta. Första varvet gick dock bra på tiden 1:22.

rUN fORREST rUn

Magnus och Micke:

Söndag förmiddag löpning runt Lindesjön 7 km.
Vilodag men fick ett infall att springa runt sjön.
Micke 33:05
Magnus 33:26

Invictus knackar på dörren imorgon.

Bear-duck-crab-broad

Micke

Sugen att träna men Invictus skrev aldrig ut dagens wod.
Vad göra? Inspirerad av BM blev det en liten omgjord variant utav en av hans wod:ar:
Run 200 m
100 m Bearcrawl
Run 200 m
100 m Duckwalk
Run 200 m
100 m Crabwalk
Run 200 m
100 m Broadjumps
Run 200 m
Tid:16.52 min
Inte helt nöjd, men första gången med den här typen av träning.