Deadlift&Press

Magnus 29/10


Deadlift

5x110kg
5x120kg
10x130kg

asswork: Deadlift@2012 3x10x70kg

30/10



Shoulderpress

5x45kg
5x47,5kg
7x50kg

Asswork:
Var tredje minut utför följande:

10 pushpress 40kg
10 press EA 10kg hantlar (7,5kg sista varvet)
10 Lateral raises 7,5kg hantlar

Shoulderpress A

Micke

30/10

Wendler 5-3-1

Shoulderpress

5 x 47.5 kg
5 x 50 kg
10 x 55 kg

Asswork:Shp 5x10x32kg,Chins(or PU :) )5x10
Löpning till gym och hem.
Ass shp riktigt sugande för axlarna!
Imöra vila ev....

Deadlift A

Micke

29/10

Wendler 5-3-1

Deadlift

5 x 125 kg
5 x 134 kg
14 x 140 kg

Asswork: Deadlift 5x8x82.5 kg, Hanging leg raises 5x10

Kändes bra idag, kunde ha klämt ur ett par till i all out,surt!
Imorgon pressar.Trevlig helg!

Benchpress

Micke

27/10

Wendler 5-3-1

Benchpress

5x67.5kg
5x72.5kg
12x77.5kg

Ass work:Benchpress 5x10x45kg, Sa Dumbbell row 5x12x27.5-30kg ea.
Running to gym and back.
Tack mor och far för barnvakten!

wendler:A Bench

27/10
Magnus

Uppvärmning: CFWUx1 3x30 DU, hantelpress mm.

Dags för Bänkpress.

5x70kg
5x75kg
6x80kg (Fail rep7)

Asswork: 3x10x10kg flyes

3x10x45kg Bänkpress@20x1

Väldigt trevligt pass! Martin&Micke hängde med i gymet.
Micke Wendlar och Martin SM-laddar.

Hasta la vista!

a lot of squats

Martin:

Dragens träning

Front squats

80kg x3

90kg x3

100kg x3

110kg x3

120kg x1

80kg x5

Gick ganska bra, har känts lättare!

Backsquat

80kg x3

90kg x10

90kg x10

140kg x4 ( tänkte prova en singel men det kom en biffig snubbe och skrek på mig samt hjälpte lite grann så körde på )

Kändes bra här speciellt på 90kg`s lyften...

metcon

3 rundor av

40 DU

5x 30kg DB snatch E/A

10 pull-ups

Gick sådär, ganska slut efter första delen. Hela passet blev för långt!!!

Wendler :A

25/10

Wendler Premiär!

Backsguat:

5x80kg
5x85kg
10x90kg

asswork:

Frontsguat
10x3x60kg
Legcurl
10x3xca40kg
Lite premiärnerver inför uppgiften. 80-85kg kändes jäkligt tungt, 90kg var inte alls farligt. Failade på 11:e rep på 90kg-all out!

Wendler premiär.

Micke

24/10

Dags att kicka igång Wendler programmeringen äntligen.
Lite smygstart sådär på en söndag, men vad göra när skiftgång x 2 sätter käppar i hjulen för träningen.
Nåväl...

Löpning till gym o tebax,CFWU,50-40-30-20-10 DU,OHS mm.

Wendler 5-3-1
Backsquat
82.5kg x 5
87.5kg x 5
92.5kg x 10

Ass work: Backsquat 5x10x60kg, Legcurl 5x10x30kg

Måste säga att det var tyngre än jag trodde.Alla vikter räknade på 90% av 1 RM.

Senare, 500 m typ av bröstsim...

Bänk

22/10
Magnus

På måndag ska jag börja Wendler 5-3-1 prog, så tänkte kolla lite bänkstatus
med ett pyramidset.

10-5-3-1-1-3-5-10

65-70-75-80-80-75-70-65kgInga problem alls.

5x5 Bardips

Then Work!

Mainvictus

Micke

23/10

Seven rounds for time of:
10 Wallball shots, 20 pound ball(sub 9 kg dumbell)
10 Pull-ups
Tid:5:59 min

22/10

Three sets of:
Front Squat x 6 reps @ 30X1 70,70,80 kg
Rest 2 minutes
Toes to Bar x 10 reps @ 2010
Rest 2 minutes;
Ohs practice 20-55 kg alot....
Löpning till och från gym.
Smygstartar Wendler imorgon.

vinter!

Martin:

Riktigt trött i morse, gick upp kvart över tolv!!!

Träning:

1600

2,5 km löpning 13min

Kändes bra första 1,5km sedan fick jag lite ont i benen, benhinna. Tvungen att stanna två gånger.... Sedan är det min löpvana som spökade, hatar att springa!! Skulle igentligen ha löpt två rundor men valde att bryta där!

1930

Opt del II

5 rundor av

complex 1x power celan 2x push press 1x front squat 1x thruster

vila 90 sek

60kg,65kg,70kg,70kg, 85kg!

Alla kändes bra, men sista thruster på 85kg var på håret att den gick upp!

dips amrap 21x5

vila 1min

DB row

vila 1min

3 rundor!

Dips- kunde ej ränkna antalet, fokuserade så mycket på tempot

DB row

35kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

Tyckte dem kändes tunga....

Mainsite

Micke

21/10

Highlife hemma innan dagis idag,funderade på att ta en extra vilodag först.
Såg sen mainsites wod och tänkte om,träning brukar pigga upp!

"Brenton"
Five rounds for time of:
Bear crawl 100 feet= 30.48 m
Standing broad-jump, 100 feet= 30.48 m

Do three Burpees after every five broad-jumps.
Tid: 15 min
Tror det blev närmare 35 m per varv ist, stegade upp sträckan.
Gick fort första 2,5 varven,sen blev bc otroligt jobbiga,syranivåerna gick i taket!
Ca 9 burpisar per bj varv.

Löpning

Magnus 20/10

Löpning 23min ca 4km, 2km i helt obanad teräng.
sedan följde sprint 100m

OTM/varje minut i 5 minuter sprinta 100m, tider ca:13-15sec.

Blev inspirerad i morse av Movnat, och ville ut i skogen för att
bli lite primal. Kul samt stärkande att springa obanat!

Opt och Crossfit Örebro

Martin:

Dagens träning fick bli i Opt anda, tyckte dagens upplägg var klockrent!

8 snabba hang power clean

10 boxjump (15st igentligen men jag körde ca 90cm)

x 5 vila 2 min mellan rundorna

PC
70kg
70kg
60kg
60kg
60kg
fick riktigt bra rytm på sista två 60kilos PC. Boxhoppen var ganska tuffa

Vila 5 min

8 snabba hang power snatch

15 sek max rodd

x 5

hps
50kg
50kg
40kg
40kg
40kg
50kg var ganska tufft och inte så jättehögt tempo, mkt bättre på 40kg. Rodden var rolig men kunde ej dra på max, rodden hoppade in mot väggen så tror jag nästan skulle paja den, sen flög jag av sitsen två gånger. komiskt! men över 100m+ på alla.

vila 5min

On the minute for 20min

1min 10CTB pull-ups 2min 8 OHS 50kg osv

Gjorde bara 8 min, fyra på varje... skulle igentligen ha vila 8 timmar innan andra delen, så fick nöja mig med det! CTB var riktigt tuffa idag....

19/10

Premiär på Crossfit Örebro, riktigt fint gym och riktigt roligt var det att träna där..

ganska lång uppvärmning, masken, hjulningar, squats 10x3 DU övning

Wod:

5 rundor av

21 DU

15 Walking Lunges med 20kg viktplatta

9 Burpees med lateral hopp

Gick ut alldeles för hårt och började sacka på runda 4 rejält. typ 4 månader sen jag gjorde burpees... får skylla mig själv!
Men ändå ett bra pass, lite ringlek efter och 1x power clean 110kg x3

Deadlift

Magnus 19/10

50 min morgonpromenad
Löpning ner till gymet
CFWU, stretch, vader/fotled samt höftböjare.

Deadlift
70kgx8 tekniklyft/uppvärmning
10x110kg
3x5x130kg

sedan minimetcon tre varv på tid av:


5 Deadlift 90kg
10 Pushups
20 situps
tid: 3:10

Back on track

Magnus 18/10

Tillbaka med träning efter en djävulsk förkylning.
Har haft ögoninflammation halsont och ett näsflöde av trikolorens färger i en vecka.
Innan detta inferno av förkylningsskit så var familjen på resa i Spanien Barcelona, och där blev det inte heller någon träning . Så nu är det kanske dags att köra igång..

Löpning 1km
Warmup + mobwod.

Backsguat
10x50kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg

Shoulderpress
10x40kg
3x5x50kgÄr nöjd med passet, det kändes att det fanns pulver kvar i kroppen.

Löpning o lite annat

Micke

17/10

Löpning 5 K
Tid:21:10 min, tja ganska ok ändå med tanke på att löpning känts som en katastrof
på sistone.

10 min efter:
Five rounds not for time of:
70 kg Power Clean x 5 reps
29 kg Kettlebell Swings x 10 reps
Toes to Bar x 15 reps
Valde att ta bort tiden och ist bara köra igenom passet.(med fasttejpade 2.5 kg vikter på min 24 kg KB..!)

14/10

Five sets of:
Deadlift x 3 reps 150 kg
Rest 2 minutes
Push-Ups x Max Reps @ 1010 22,20,20,20,20 reps
Rest 2 minutes;
and then,
Three rounds for time of:
Walking Lunges w/ Dumbbells 20 kg x 20 steps
40 DU
Fick bli DU ist för löpning, bra det! Länge sedan jag körde dom,gick bra.

jerky!!

Martin:

Körde ett till pass igår kväll...

As fast as possible

40 DU
10 pull-ups
20 sit-ups
10 pull-ups
20 sit-ups

vila ca 2min x2

40 DU
10 dips
20 sit-ups
10 dips
20 sit-ups x1

DU gick hur bra som helst idag! Situpsen gick bra första rundan, sedan lite brutet på dem. Pu var inte "lätta" idag, men obrutet på dem....

Sedan lite mer DU övning efter!

Dagens pass:

Bestämde mig för att köra lite tyngre idag.

Back jerk

80kg
100kg
110kg pr
115kg pr
120kg pr

haha det här var inte väntat, 15kg PR.... Inte varje dag det sker!

Efter lite snatch övning på 50kg

20 push press 50kg afap ca 20sek

Några pressar....

Sprints

Martin:

Fick ett pass programerat av Mange idag....

5x 200m sprint 95%, sista 100%
2 min vila mellan varje

Riktigt jobbigt idag, benen tunga efter första. Körde 100m sedan vände och tillbaka på fotbollsplan....

Efter sista 100% sprint 2 min vila sedan 100 meter walking lunges med 9kg viktväst.

Passet tömde mig på energi, känner att det behövs mycket mer löpvana...
Kommer att fokusera mycket på löpning nu!!!

Blandat

Martin:

Alla var med och tränade idag, kul som fan! För min egen del ville jag köra bla bänkpress och kte så gjorde detta uplägg

4 rundor av

15 bänkpress

15 kte

vila ca 2-3 min mellan rundorna

1. 45kg, Unbroken viste inte alls vad jag skulle gå in på! blev för lätt. kte UB
2. 55kg UB , kte UB
3. 60kg UB , kte UB
4. 60kg UB , kte 10-5 böt grepp på sista, inte van med det!

Sedan vila ca 15 min, peppade på Dennis som mosade igenom Annie..

10 rundor av

1 TGU EA @20kg
10 DU

Roligt att köra TGU, blev lite tungt för högra axel sista rundora men inget allvarligt!
DU gick bra, UB på alla utom en , fast tekniken är inte så bra... måste övas

En liten film från träningen.....

Thruster

Magnus 11/10

Inte helt på hugget idag alls. Det har varit en väldigt dålig trend
med träning senaste tiden efter semestern. Dålig kost, förkylningar mm har
varit den största faktorn samt motivation som inte är helt på topp.
Inom kort väntar WENDLER programmering för att råda bot på min klena kropp.

Dagens pass:
A Viktade pullups@2111x3rep
24kg, 21,5kg, 19kg, 19kg, 19kg

B 3 Thrusters varje minut i 15min
50kg 55kg 55kg 55kg 60kgx10min tot:2445kg

Dead man walking

Martin:

Har spendrat en riktigt rolig helg hos syster. Men detta har också medfört lite väl mycket godis och dylikt! Längesen jag vräkte i mig så mycket skit på en helg, men gott var det!

Dagens träning blev

Fran

21-15-9 av

Thruster @ 40kg

Pull-ups

Tid 3.15

Målsättningen var sub 3min, gamla pr är 3.08! Men redan efter några thruster så kändes det inge vidare, pull-ups var inge vidare heller....
Låg i ca 30 min helt avslagen på golvet, kunde inte resa mig upp! Första gången detta inträffat, det var lite otäckt faktiskt! Pulsen gick inte heller ner förens 50 min
Men är ändå nöjd med tiden, film under....

Over head squat!

Martin:

OHS idag, plus lite annat!

50kg x3

70kg x3

80kg x1

90kg x1

95kg x1

100kg x1

Inte helt på hugget idag, kom aldrig "igång" på riktigt, men nöjd ändå!

Backjerk 110kg fail, inte 100% motivation!

5x one arm snatch 30kg left x3

5x one arm snatch 30kg right x3

Några situps....

Vila imorgon!

Jobbigt!!!

Martin:

Idag fick det återigen bli ett egenpass. Ville köra något med viktvästen

20min AMRAP med 9kg väst av:

6 DB hang squat clean @ 20kg ea

9 Pull-ups

12 Push-ups

tappade räkningen totalt på rundorna, var tvungen att bara försöka fortsätta, blev tyngre än väntat. Pull-ups gick ganska segt men ändå hyfsat. Det jobbiga blev hang squat clean... sista tre rundorna körde jag bara vanliga squats! Blev dessutom bara 17min, men körde 110% sista rundan som tog knäcken på mig.
Ett jobbigt men roligt pass ändå, känns som att det gav lite!

Diane plus Ol

Martin:

Har sen en tid tillbaka tänkt på att vilja köra Diane, så passade på idag....

Körde först lite tyngre marklyft, deadstop

110kg x3 x2

130kg x3

150kg x3 x2

Kändes jättebra med marklyftadet idag. Längesen!

Diane

21-15-9 av

Deadlift @ 100kg

HSPU (hand stand push ups)

Tid 3.33

Gick väldigt bra, deadliften gick lite segt på sista 9

men hspu obrutet rakt igenom!

4/10

Blev inspirerad av Crossfit Ol tävligen så provade lite

Snatch

50kg x 4-5

60kg

70kg

75kg

77,5 Fail

77,5kg PB

Clean and jerk

80kg

90kg

100kg

110kg Fail clean

110kg Fail jerk, men riktigt nära. Slog i hakan på vägen upp

110kg Fail clean

Så nära på andra försöket, men får bli till en annan gång!