OHS

Magnus28/6

snabbpass innan jobbet, hann inte med del 2 på dagens wod.

Four sets of:
Overhead Squat x 5 reps @ 30X1 (35kg)
Rest 90 seconds
Weighted Pull-Up x 5 reps @ 21X1 (15kg)
Rest 90 seconds;

Ganska lätt pass obrutet på allt.

Jerk&Pullups

Magnus&Micke:

Five sets of:
Jerk x 1.1.1 (70kg)
(rest 5-7 seconds between jerk attempts)
Rest 20 seconds
Pull-Ups x 10 reps
Rest 3 minutes;
and then,
Every minute on the minute for 12 minutes of:
3 Hang Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks


12 min complex körde micke 55kg hela tiden ut, medans jag var tvungen att
skala ner efter 5 min till 45kg.

Jerk&Pullups

Jerk sucks

Martin:

Dagens pass blev följande

Five set of:

70kg split jerk 1x1x1 (rest 5-7 seconds between lifts)

rest 20 seconds

10 pull-ups

rest 3 minutes

Jerks gick helt sämst, hade ingen explosivitet alls idag. Pull-ups gick lätt.

Sedan blev det

Every minute on the minute for 12 minutes of :

3 Hang Power Cleans
3 Front Squats
3 Jerks

52,5kg.

Gick ganska lätt. Låg på 19 sekunder +- på alla rundor.
Front squats var drygast.

Back to training

Martin:

Efter allt midsommarfirande är det åter dags att fokusera på träningen och kosten.
Dagens träning blev följande:

Squat clean: 70kg x3 80kgx3 90kgx3 95kgx2

Overhead squat: 60kg x5 65kg x5 65kg x5 65kg x5

Viktade pullups: 25kg x5 20kg x5 20kg x5 20kg x5

Började med squat cleansen, sedan OHS och VP vart annat set med ca 90 sek vila.

Metcon:

3 Rundor av:
20 boxjump
30 push-ups
40 air squat

Tid: 8:30

Körde medvetet på ca 80%.

Pressar

Micke

Five sets of:
Single-Arm DB Bench Press x 10 reps each arm @ 2011
Rest 45 seconds
Ring Rows x 12-15 reps @ 2111
Rest 45 seconds;
and then,
Eight sets of:
30 seconds of DB Renegade Rows
15 seconds of Rest
30 seconds of Double-Unders
15 seconds of Rest

DB pressar 20-27.5 kg(max vad som finns)
Ring rows i dipställningen
Renegade rows 27.5 kg

Lite off idag, lagom pass dock!

One arm!

Martin:

dagens träning blev följade:

Five sets of:
Single-Arm DB Bench Press x 8-10 reps @ 2011
Rest 45 seconds
Ring Rows x 12-15 reps @ 2111
Rest 45 seconds;
and then,
Eight sets of:
30 seconds of DB Renegade Rows
15 seconds of Rest
30 seconds of Double-Unders
15 seconds of Rest

Visste alls vad som vad rimligt på one arm, men körde följade på dem

20kg, 22,5kg, 25kg, 27,5kg, 30kg. Var alldeles för lätt men en riktigt rolig övning.

På ring rows så körde jag med ett V handtag i stången, typ strikta pull-ups nästan...


Andra delen brände jag och Magnus av senare på kvällen! inget speciellt att skriva om det!!!

Clean & situp and wendler

Martin:

Dags för wendler igen. Denna gång backsquat på listan. Räknade på 155kg

65% 100kg x 5
75% 115kg x 5
85% 130kg x 5

Helt nöjd med resultatet, på 3 repet på 130kg så studsade jag imot med stången i racket. Tog mycket kraft spec mage och rygg. Hade nog klämt dit en sexa om jag hade varit lite smidigare där.



Magnus/Martin:

Uppvärmning följt av 15min teknikträning av clean, sguatclean & powerclean45kg.
Sedan dags för dagens prövning. Magnus märkt av ett uppfuckat industrijobb
5:00-14:00, var inte helt på hugget. Martin som börjat Wendlerprogrammering och ett fett skavsår på svanskotan var väl heller inte helt på tårna, men det visade sig finnas krafter kvar i de båda sk.atleterna.
Magnus 65kg Martin 70kg PC.

Take 12-15 minutes to work on Clean technique;
and then,
For time:
65-70kg Power Clean x 10
Anchored Sit-Ups x 50
65-70kg. Power Clean x 8
Sit-Ups x 40
65-70kg. Power Clean x 6
Sit-Ups x 30
65-70kg Power Clean x 4
Sit-Ups x 20
65-70kg Power Clean x 2
Sit-Ups x 10

Tid Magnus 7:21 Martin 8:21

Summa av det hela är att båda atleterna upplevde vikten för lätt, 75-80kg
nästa gång??

Tidsbrist!

Martin:

Pga av tidsbrist så blev det inte så mycket till invictus pass idag.
Men hann med följade :

2x Walking Lunges with 25kg DBs x 20 steps @ 1010

4x Side Plank Hold x 30-45 seconds each side

Körde även lite air squats och situps senare på dagen, inget upplägg eller så på dem.

Jobbigt när tid och stress förstör träningen!

Only part one

Fick inte tid för träning idag då midsommarplanering mm ska fixas.
Hann med del ett på dagens invictus pass på hemmaplan. Körde med 24kg KB på Walking Lounges
och det var en allt för klen vikt, men körde 1010 och visst kändes ett visst motstånd efter varv två. Sidoplanka 45sek var inget större problem heller och detta var allt jag hann med. Cyklade ner till sjön och badade av svetten med familjen efter detta lightpass.

Four sets of:
Walking Lunges with KB 24kg X 20steps @ 1010
Rest 60 seconds
Side Plank Hold x 45 seconds each side
Rest 60 seconds;

Wendler och Invictus

Martin:

Dagen startade med en tripp till motala för
viktväst köp och ring köp.

Sedan iväg till gymmet för mitt första Wendler pass.

Shoulder press: räknade på 77,5kg.

65% x 5 52,5kg

75% x 5 57,5kg

85% x 4. 65kg, skalade lite extra men blev ändå fail.

Ganska nöjd ändå.


Sedan ut för Invictus metcon:

10 min AMRAP av:

10 burpees
10 ring pull-ups
10 ring dips

plus 10kg viktväst.

resultat:
3 rundor 10 pull-ups och 3 dips.

Ovant att köra med viktväst, men jädrigt bra träningstillbehör.

Press 40x1

Magnus:

Ny erfarenhet i form av press med explosiv press håll 1sek i topp och ner 4 sekunder.
Det var så jag tolkade pressdelen. Visste inte vilken vikt som passade mig , så jag började med 40kgX6 på första set och resterande två seten 45kgX6.
KTE 1010 var svårare att få till då jag får en pendlande rörelse, fick till det ganska bra sista setet genom att hålla i mot med mage/rygg.

Three sets of:
Shoulder Press x40-45kgX6 reps @ 40X1
Rest 90 seconds
Knees to Elbows x 10 reps @ 1010
Rest 90 seconds;
and then,
As many rounds as possible in ten minutes of:
10 Burpees
10 Bar Dips
10 Pull-Ups

Sista delen blev ett fiasko, bröt efter tre varv på tiden 8:50 och det var dipsen som fuckade upp det, trycket helt borta. Första varvet gick dock bra på tiden 1:22.

rUN fORREST rUn

Magnus och Micke:

Söndag förmiddag löpning runt Lindesjön 7 km.
Vilodag men fick ett infall att springa runt sjön.
Micke 33:05
Magnus 33:26

Invictus knackar på dörren imorgon.

Bear-duck-crab-broad

Micke

Sugen att träna men Invictus skrev aldrig ut dagens wod.
Vad göra? Inspirerad av BM blev det en liten omgjord variant utav en av hans wod:ar:
Run 200 m
100 m Bearcrawl
Run 200 m
100 m Duckwalk
Run 200 m
100 m Crabwalk
Run 200 m
100 m Broadjumps
Run 200 m
Tid:16.52 min
Inte helt nöjd, men första gången med den här typen av träning.

Dead dips!

Micke,Magnus,Martin

Five sets of:
Deadlift x 3-4 reps
Rest 90 seconds
Bar Dips x 10-12 reps
Rest 90 seconds;

Marklyft 140-145 kg
Länge sedan man körde marklyft, det kändes!!
Bardips ist för Ringdips.


and then,
For time:
20 Pull-Ups
200 Meter Run
15 Pull-Ups
400 Meter Run
10 Pull-Ups
600 Meter Run
Micke,Magnus as rxd.Martin körde DU ist.(har inte exakta antalet, du får gå in och editera)
Löpningen grym idag, krampkänning!
Tid: Micke 8:23 min, Magnus 8:20 min, Martin

Blandat

Micke

Onsdag:
Five sets of:
Bench Press x 2.2.2.2
(rest 5-7 seconds between lifts)
Rest 20 seconds
Dynamic Push-Up x 15 reps

Bänk 75,80,80,75,80 kg.
Push-ups med "klapp".

Torsdag:
Eight sets of the following barbell complex:
Power Clean
Front Squat
Reverse Lunge (Left)
Reverse Lunge (Right)
Push Press or Jerk
Back Squat
Rack Jerk
Rest 3 minutes

50,55,60,62.5,65,65,65,65 kg.
Kändes som 65 kg var lagom idag.

Power cleans

Martin:

Tänkte maxa upp en power clean idag, men märkte redan tidigt att det inte skulle gå så bra.
Började med en massa lyft på 50kg sedan 80kg och sen skulle jag prova 100kg men då tog det tvärnit.

Sedan:
Eight sets of the following barbell complex:
Power Clean
Front Squat
Reverse Lunge (Left)
Reverse Lunge (Right)
Push Press or Jerk
Back Squat
Rack Jerk
Rest 3 minutes

Körde med 50kg på alla set. Blev mer teknik.

Bänkpress mania

Magnus:
Efter gårdagens framgångar var det dag att kliva på Invictuståget med lite modifikation.

Five sets of:
Bench Press x 2.2.2.2
(rest 5-7 seconds between lifts)
Rest 20 seconds
Dynamic Push-Up x 10 reps
( just make it explosive and pop your hands off the pressing surface)
Rest 3 minutes;
rond1. 65kg rond2 70kg rond3 65kg rond4 60kg rond5 55kg
Rond 2-3-4 Fail/support sista lyftet

Vila 10 min sedan 2,5km löpning på spåret. Sprang med gps och såg att det är en höjdskillnad på på 80m. Tiden 10:47 PB!

Muscleups!

Magnus och Martin:

En förkylning kommer krypande så vila igår och lite teknik idag ska hålla virus på avstånd.
Martin kom på besök på förmiddagen så vi hängde upp ringarna för lite teknik på MU,s.
Jag har aldrig lyckats få till det där med övergången så idag var det upp till bevis.
Hade fått goda tips från Mrling och kollade in Martins snygga MU,s.
Efter ca tio försök där det var nära,
släppte det och min första muscle-up var ett faktum, jubel i tallheden!

Fick till tre st till efter första och blev trött.
Det är så skönt när sånt här händer i träningen, milstolpe!!!!!!

Martin drog iväg 2or på löpandeband och är på G på riktigt.

Bumpers is what i need!

Micke

“The Chief”
Max rounds in three minutes of:
135/95 lb. Power Cleans x 3
Push-Ups x 6
Squats x 9
Rest one minute. Repeat for a total of five cycles.

In da garage.Skulle ha varit 60 kg på stången, men har bara 50 och 70 kg.
Körde 1:a på 70 kg, 6 varv, blev lite tufft.Sänkte övriga till mer beskedliga 50 kg
och fick ihop 5 varv på resterande 4 cykler.Måste köpa 5 kg bumpers nu!

Train or not to train-?

Magnus:

Inte helt på hugget för träning idag, kanske en förkylning som kommer smygande.
Men åkte ner till gruvan för dagens Invictuspass som var en metcon på fem set av.

AMRAP 3min of:
3 60kg powerclean
6 pushups
9 sguats
rest 60 sec between sets.

rond 1: 4 varv
2. 4 varv
3. 4 varv
4. 3 varv
5. 4 varv

Ja vad ska man säga inte helt nöjd med detta spektakel. Men det var skönt att röra lite på sig. Martin o Dennis körde nån typ av testoträning med marklyft samt BÄNKPRESS så jag passade på att stretcha efter mitt pass medans jag väntade på dom.
Dennis PB på BP 105kg bra jobbat!

Home sweet home

Micke

Five sets of:
Powerclean +
Press x 2.2.2.2.2 50 kg
(rest 10 seconds between lifts)
Rest 45 seconds
Knees to Elbows x 15 reps
Rest 90 seconds;
and then,
1800 m löplek,intervall mm.

Blev ett hemmapass igen.Skönt att vissa övningar går att köra hemma när tiden inte finns.Pressarna blev 50 kg rakt av, KTE obrutna inga problem.Lite modifikation av del 2, blev lite löplek istället.
Konstig vecka det här, har inte haft någon riktig energi,varit trött mm.Men sådana veckor kommer då och då! Snart semester iaf!

Killer workout!

Magnus / Martin:

Skönt med ute träning när det är fint väder. Dagens pass blev följande:

Six sets for max reps of:
60 seconds of Pistols/Single-Leg Squats (Left Leg)
60 seconds of Pistols/Single-Leg Squats (Right Leg)
90 seconds of Rest
60 seconds of Kettlebell Swings (24/16 kg)
60 seconds of Rest
60 seconds of Double-Unders
60 seconds of Rest

Det blev riktigt svettigt och skönt jobbigt.

Magnus:
Pistols/single-leg (left leg supported) 11,10,9,8,8,8
Pistols/single-leg (right leg supported) 11,10,10,8,8,8
Kettlebell swings 24kg 25,25,25,25,25,20
Double-unders 75,75,80,83,85,80

Martin:
Pistols/single-leg (left leg) 12,12,12,9,10,8
Pistols/single-leg (right leg) 11,10,9,8,9,9
Kettlebell swings 24kg 30,26,27,27,26,27
Double-unders 37,50,35,26,23,38

Skivstång!

Martin:


Dagenspass blev följande:


3 Rundor av:

15 deadlift

12 hang power clean

9 front squat

6 push press / jerk

60kg på alla lyft.




Mobilen la av eften första rundan så hade ingen tid.
Men det var riktigt kämpigt hela metconen. Speciellt hpc då greppet tog mycket stryk.

Bulgarisk split

Micke

Five sets of:
Bulgarian Split Squat x 8 reps, 15 kg dumbbells
Rest 45 seconds
Push-Ups x AMRAP, 20-20-20-20 reps
Rest 45 seconds;

and then,
Four sets for max reps of:
45 seconds of DB Burpees, 15 kg dumbbells
(hands remain at sides during jump)
13,12,12,11,10 reps
45 seconds of Rest
45 seconds of Anchored Sit-Ups
32,33,34,33,33 reps
45 seconds of Rest

Första delen gick tungt idag, andra delen desto bättre!
Som den uppmärksamme redan märkt så vände jag på antalet set mellan 1:a och 2:a delen.

Snatch

Magnus:

Efter en lång arbetsdag känndes kroppen inte redo för träning alls.
Bestämde mig för att välja gårdagens snatchpass från Invictus, som på pappret
verkade passa min trötta kropp istället för dagens batalj. (Jag tog en extra vilodag igår)

Take 12-15 minutes to work on:
Snatch Technique – work up to a reasonably heavy weight that you can handle with proper technique; 20kg 30-40-45-50-55kg efterpress på 55kg. Ca 7-8 reps/vikt.
and then,
Five rounds for time of:
Heavy Power Snatch x 3 reps (45kg)
Pull-Ups x 12 reps
(Note time and weight used.)

Sluttiden 5:55 45kg.
Rond 1 obruten sen hände nåt redan på rond 2, pullups totalhaveri fick köra treor tvåor och mot slutet singlar. Brukar kunna hålla i lite längre på PU.

Snatch day!

Martin:

Dagens pass blev följande:

Take 12-15 minutes to work on:
Snatch Technique – work up to a reasonably heavy weight that you can handle with proper technique;
and then,
Five rounds for time of:
Heavy Power Snatch x 3 reps
Pull-Ups x 12 reps
(Note time and weight used.)

Kändes ganska segt i kroppen idag, kom aldrig riktigt igång.
På den första delen jobbade jag upp till 60kg. Provade något lyft på 70kg men det gick inte alls vägen idag.

På den andra delen (metcon) gick det ganska hyffsat.
Körde med 55kg Power snatch och tiden blev 3;56
Unbroken pull-ups 1-3 rundorna, sedan brutet två ggr.


PS: Fick äntligen lite kläder beställda från USA.

Running

Micke

Skulle ha varit vilodag, men framåt kvällskvisten stack min kära sambo ut på en löprunda och då kunde jag inte låta bli.
5 K run Andersvik
Tid:20:29 min
Ett helt ok pass!

Inside/Outside

Martin:

Valde att köra mainsite idag. Så passet såg följande ut:

21-15-9 av:

Overhead squat (skalat till 50kg)

Chest to bar pull-ups

Tid; 5:56

Ganska nöjd med tiden.


Lite senare körde jag och Dennis ett kettlebell pass.

12 min AMRAP,(varannan runda) av:

1xkettlebell push-up
1xkettlebell sumo high pull
1xkettelbell swing

Resultat: 50 rundor, ganska lagom tempo.

Outside

Magnus och Micke:

Körde dagens Invictuswod nere på fotbollsplanen vid stadskogskolan i strålande solsken.
totalt skulle 100 burbees 200 kbswing 24kg 200 boxjump 60cm 2000 m löpning genomföras på ett lag om två personer. Vi delade upp woden enligt följande:
10 Burpees
20 swingar
20 boxjump
200m löpning.

Totaltiden blev 29:24 och ronderna varierade mellan 2:44-3:20.

Martin var med och tog tid på ronderna och lite fotografering.

Nu bär det av till grillen för lite köttfest och en ..2-3 öl.

Jerk + annat

Magnus, Martin:

Five sets of:

Jerk x 3 reps
Rest 60 seconds
Single-Leg Squat x 3 reps each leg
Rest 2 minutes;

and then, Three rounds for time of:
10 Burpees
15 Push Press 45kg
40 Double unders





Första delen.

Magnus: 60kg, 65kg, 65kg, 70kg, 70fail.

Martin: 70kg, 80kg, 85kg, 90kg, 100fail.

Andra delen.

Magnus: 8;40 (45kg push press)

Martin: 10;30 (50kg push press)

Martin- Är inte alls nöjd med metcon tiden. Måste kunna hålla bättre tempo på DU... öva,öva,öva


Magnus 70kg jerk



Martin 90kg jerk

Invictus

Magnus och Micke:

Workout of the Day:
Four sets of:
Clean Pulls x 1.1.1.1.1
(rest 10 seconds between lifts)
Rest 60 seconds
Ring Rows x 12 reps
Rest 2 minutes;
and then,
Five rounds for time of:
70kg Deadlift + Power Clean x 5 reps
Double-Unders x 25

Magnus CP 70-80-90-90kg
Micke Cp 90kgx4

Metcon: Vi tolkade del ett på följande sett 1 DL plus ett PC= 1rep
Otroligt jobbigt från rond2.
Magnus 9:50
Micke 9:27

Sporadiskt

Martin:

Hade ej tänkt att träna idag.
Men när jag väl kom upp till Gammelbo,
så fick jag lite träningsug.
Gick ut i det fina vädret och körde lite sporadisk träning.


Back to Nature

Egenkomponerat

Martin;

Fick med mig två träningskompanjaner idag.
Johan "alias Beppe nu", blev sugen efter gårdagens träning och Gunnar the Gnu. Trevligt var det!

Träningen blev följade:

hantelpress: 35kgx6, 37,5kgx4, 32kgx7
bänkpress: 85kgx4, 70kgx6, 70kgx6

Kändes som att jag inte fick något bra tryck idag, brukar kunna ligga mkt högre i bänken!


Sedan metcon:

5 rundor av;
5 clean&jerk, två rundor 70kg sedan tre rundor 50kg, 5 burpees, 10 knees to elbows
Efter 5 rundor 500 meter rodd !

Tid: 11:25

Gick helt åt flanders för min egen del. Allt var tungt och jobbigt.
Men riktigt bra kämpat av Johan och Gnu

Dead/shlp

Magnus:












Dags för dagens pass.
Uppvärmning löpning ner till gymet och väl där Du,s lite lätta pressar
marklyft, airsguats, dips ,veva runt armar och ben.

and then;
Four sets of:
Deadlift x 4-6 reps
Rest 2 minutes
Shoulder Press x 4-6 reps
Rest 2 minutes;

Set1 125kgx6/45kgx6
set2 125kgx6/50kgx6
set3 125kgx6/52,5kgx5
set4 125kgx6/52,5kgx4























Väldigt nöjd med pressarna kände mig stark, och det var nog PB på 5rep.
Deadlifts kunde jag nog lagt på 10kg,
men valde mer teknik och form före grottmannalyft.
Körde lite Du;s efter 41-27-35 rep, inget märkvärdigt.
Löpning hem.

Tung/ Metcon

Martin:

Då var man på det igen;

Four sets of:
Deadlift x 4-6 reps
Rest 2 minutes
Shoulder Press x 4-6 reps
Rest 2 minutes;

Deadlift: 140x6, 140x5, 130x5, 110x6

Shoulder Press: 60x6, 60x5, 60x5, 60x4


Lyckades få med mig Johan "beppeperssonspöjk" idag, roligt!

Kändes bra första setet deadlift, sedan kändes det mycket tungt.
Känns som att man får fixa till lite mer lyftvana. Sista setet känndes som ett teknik set. Ska nog köra lite tillägg på deads.

På shoulder press gick det okej, hade kanske kunnat lagt på något kg.

Efter en stunds återhämtning körde vi en liten metcon;

8 Rundor cindy (5 pull-ups, 10 push-ups, 15 squats) och för varje ny minut, så var det tre extra dips.

Tid: 6;35

Gick fint, hade bra driv och kunde öka sista rundorna.