Bakböj W2

29/11
Magnus

90kgx5 95kgx5 100kgx10

Asswork: Legcurls 30kgx5x10rep Backsguat 45kgx5x10rep

Helt ok pass! Börjar bli väldigt skoj med bakböj.

Impad av Martin försåss.

Wendler backsquat B

Martin:

Måndag igen och dags för squats igen

Backsquat

3x 97,5kg

3x 112,5kg

15x 125kg PR

Gick riktigt bra idag. Hade en liten annan teknik än förra veckan, tog det mer lugnt mellan repsen. Tror att cirkus ett år tillbaka låg jag på 120kg 1RM,
så man har gjort lite framsteg...


Asswork

legpress 60kg x10

Walking lunges 45kg x10 steps

legpress 60kg x10

Over head squats 45kg x10

legpress 80kg x10

Wendler backsquat B

Martin

Backsquat

Micke

Wendler 5-3-1

Backsquat

3 x 100 kg
3 x 107.5 kg
8 x 112.5 kg

Asswork:Bs 5x10x70 kg, Legpress 5x10x80 kg
Minimetcon nft ,3 rounds of: 30 Du, 10 Pu
Nja, ingen höjdare.Kom inte igång riktigt kändes det som.Miss the Crùe.

Sammanfattning

Micke

Wendler 5-3-1

23-28/11

Backsquat
5 x 95
5 x 100
12 x 107.5 kg
Ass:Bs 5x10x62.5 kg,Legpress 5x10x60 kg

Benchpress
5 x 75
5 x 80
8 x 85 kg
Ass:Bp 5x10x50 kg, Sa dbrow 5x10x30 kg

Deadlift
5 x 142.5
5 x 152.5
13 x 162.5 kg
Ass:Dl 5x10x100 kg t&g,H-leg raises 5x10

Shoulderpress
5 x 52.5
5 x 55
9 x 60 kg
Ass:Shldp 5x10x35 kg, PU 5x10
Extra:Shldp 1 x 77.5 kg Pb!, 2 x 80 kg Pb!!

Wendler W1 Shoulder Press

Martin:

Sista wendler passet på första veckan blev pressar!

5x 47,5kg

5x 55kg

13X 60kg

Känndes riktigt bra här och är väldigt nöjd med 13rep på 60kg!

Asswork

Cleanandjerk 50kg x10

10 strikta pullups

10 pushpress 50kg x10

10 strikta pullups

10 pushpress 50kg x10

10 strikta pullups

Ganska lagom här, pullupsen dock jobbiga!

W2 Deads&press

27/11
Magnus

Bakis och jävlig från gårdagens konsert med The soundtrack of our lives, förhalade jag dagens dubbelpass tills man var lite pigg i huvudet.

Deadlift 5x112,5kg 5x120kg 10x127,5kg

Press 5x42,5kg 5x47,5kg 8x50kg

asswork C&J 10x50kg Pushpress 2x10x50kg Latsmaskin 2x10x45kg@2012

Kan väl konstatera att detta var inte ett kvalitetspass att räkna med.

Wendler deadlift w1

Martin:

Det är helt otroligt hur mycket första W backsquat har gett utdelning på träningsvärk, främs i hamstrings... Kul att det känns som att det ger något!

Deadlift

5x 110kg

5x 127,5kg

13x 145kg Balls out!

Gick bättre än vad jag hade förväntat mig. Kul att deadsen börjar komma tillbaka lite!

Asswork

10x 80kg deadlift

20 typ ghd situps

x3

Wendler bench A:1

Martin:

dags för mitt andra Wendler pass. Har haft en otrolig respons i ben och häck idag ifrån gårdagens backsquat, skönt!

Bench

67,5kg x5

77,5kg x5

90kg x10 balls out!

Ganska nöjd här, tror det är 10 reps pr! Provade på 11rep men hade inget alls kvar i tanken....

Asswork

20 pushups med 9kg viktväst

20 pullups med 9kg viktväst

lite KTE och benlyft samt några fler pushups!

Bänkpress W2:1

Magnus

Jag är en liten fisk bland stora jättefiskar som heter Martin, Micke och Dennis..
Det finns måååånga fler. Min utvecklingskurva gällande bänkpress&press verkar gå i snigelfart jämnfört med dessa stora fiskar som bara lyfter tyngre o tyngre....
Kan bara skylla på min stigande ålder. Men det är ju därför man kör denna Wendlermetod för att bli stark som en stor fisk.

Bänkpress 67,5x5 72,5x5 77,5x7

Asswork: Bänkpress 45kgx5x12 Flyes 10kgx5x10

Wendler!

Martin:

Ska nu under två måndader eller fler fokusera på wendlers 531.
Ska bli riktigt kul och se om man utvecklar lite styrka. Men kommer även att köra lite crossfit under tiden!

Idag var första passet och det var backsquat som skulle bockas av

A:1

Backsquat

95kg x5

105kg x5

120kg x10

Riktigt nöjd här, längesen jag körde många reps på backsquat. Men jävlar att jag fick ta i....

Asswork

Benpress

80kgx 10 60kg x10x2

Bencurls

20-30kgx 10x3

Crossfit SM!

Martin:

Dags för uppdatering!
Har varit med och tävlat i crossfit SM.
Det var en riktigt rolig dag och så coolt att se hur stort
crossfit blivit på ett år.
Jag är nöjd med mina prestationer under tävlingen, kom på 14 plats. Det enda jag är missnöjd med är på tredje eventet då jag gjorde bort mig lite, gasade på för hårt i början... samt lite orolig under dan för handleden, men det gick bra ändå!


(jag närmast i vitt på bilden)

Backsguat W:2:1

Magnus

Backsguat 5-5-5+

85kgx5 90kgx5 95kgx11

Asswork Legpress(maskin) ca 60kgx5x10

Legcurl 40kgx5x10

Väldigt nöjd med passet idag. Formen kändes som allt annat än bra.
(Lite ont i hals rosslig osv.)

Andra cykeln påbörjad av Wendlers 5-3-1 . Omräkning alla lyft 12kg+på BS, 10kg+på DL, minus 2,5kg på pressarna. Tror jag hamnat rätt med dessa vikter.

Shlp deload

Micke

20/11

Wendler 5-3-1

Shlpress deload

5 x 40 kg
5 x 42.5 kg
5 x 45 kg

Assist: Shlpress 5 x 10 x 35 kg, PU 5 x 10

Lugnt pass idag.Passade perfekt då jag inte känner mig 100%.
Lite C&J oxå.

Recept!! Bröd fur crossfitters

RECEPT PÅ MYCKET GOTT BRÖD UTAN VITT GIFT.

3 ÄGG
4 DL FRÖN, sesamfrön, solrosfrön physyliumfrön, linfrö etc.
1,5 DL OST
2 MSK KESO
1 MSK MAJONÄS
1,5 TSK BAKPULVER
200 gr 15/20 MIN

BLANDA ALLT I EN SKÅL OCH BRED UT SMETEN PÅ BAKPLÅTSPAPPER GANSKA TUNT.
GRÄDDA HÄRLIGHETEN I MITTEN PÅ UGNEN.

AVNJUTS PÅ MORGONKVISTEN MED TEX SKINKA OST OCH EN KOPP KAFFE.

Deload Bench&Deadlift

Magnus
17/11

Benchpress 5x65 5x70 5x75kg
Asswork 40kgx5x10

Konstig känsla i kropppen, otroligt trött i hela kroppen. Inte sjuk dock?
Kan vara retroaktivt från helgen kanske, vet ej. Otroligt skönt med deload
hursomhelst hade aldrig orkat ta mig igenom 5-3-1 annars.

18/11

Deadlift

Mycket piggare idag men inte helt OK.

5x90 5x95 5x100kg
Sköna lyft, tänker mycket teknik och det går framåt.
Ikväll jobbas det igen, och det ska beställas PIZZA.

Garage deload II

Micke

17/11

Wendler Bench deload

Floorbench

5 x 55 kg vcg
5 x 60 kg vcg
5 x 65 kg vcg

Ass: Lite OHS 40 kg,clean,snatch,kbs.
Mitt rack idag bestod av 2 st pallbockar, funkade ok!

Garage deload

Micke

15/11

Wendler deload backsquat

5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 82.5 kg FS

Ja du, inte lätt att försöka få till hyggligt tunga
backsquat utan rack.Fick gå över till frontsquat på sista 5 repsen.
Måste införskaffa mig ett sådant + fler bumpers.
Blev sugen att testa max på pressar innan och lyckades få till två nya
pb, 72.5 kg samt 75 kg.Attans nära på 77.5 kg men inte denna gång.
Lite swings efter med nya 32:an......

Deload BS

15/11
Magnus

Backsguat deloadvecka

70kgx5 75kgx5 80kgx5

Passar på att köra mycket teknik på lyften denna vecka.

Wave C Shldpress

14/11

Wendler 5-3-1

Shoulderpress 45kgx5 50kgx3 57,5kgx2
Asswork 37,5kgx5x10
Ctb pullups 5-5-4
(Aldrig testat ctb av nån anledning, svårt med tekniken)

Trodde nog att jag hade mer än 2 reps på sista set.
Nästa vecka är det deloadvecka. Ska räkna om till nästa cykel
på Backsguat 120kgRM Deadlift 160kgRM. Ligger kvar på bänkpress
och shoulderpress där jag vet mitt MAX.

Gårdagen med SM-Crossfit var helt fantastiskt! väldigt bra arrangemang
och många otroliga prestationer. Så här dagen efter tycker jag att man fått väldigt mycket inspiration för fortsatta mål med min träning.
Martin Och Dennis som ställde upp i tävlingen skötte sig väldigt bra.
Martin plats 13 Dennis plats 23. Räknar man bort dom utländska deltagarna så blir det topp 10 och 20 för dessa herrar..GRATTIS!"!!!!!!

Shoulderpress C

Micke

14/11

Wendler 5-3-1

Shoulderpress

5 x 47.5 kg
3 x 54 kg
8 x 60 kg

Asswork: Shoulderpress 5x10x32 kg, PU

Matt idag, gick ändå över förväntan.Nu väntar deload:en nästa vecka,sedan 100% programmeringen.

Vilken dag igår!Martin och Dennis stod för heroiska insatser tycker jag.
Mycket bra jobbat!
Kul att bara få inandas atmosfären på en tillställning som SM, samt att träffa
några av de profiler som delar samma intresse/passion.

Petter is on

Micke

11/11

Wendler 5-3-1

Deadlift

5 x 125 kg
3 x 140 kg
1 x 160 kg
1 x 180 kg
1 x 190 kg Pb!!
1 x 200 kg Pb!!
1 x 205 kg Pb!!

Asswork: Deadlift 5x10x90 kg, Hanging leg raises 5x10

Specialare idag också.Ville återigen hitta det rätta 1Rm:et för Wendleruträkningen.
Gick riktigt bra, sista lyftet på 205 kg var väl inte en teknikmässig dröm direkt, men upp kom den iaf!Nöjd?? Absolut!!Kan ha varit Petters förtjänst!?


10/11

Wendler 5-3-1

Benchpress Cg

5 x 70 kg
3 x 80 kg
1 x 90 kg(skulle ha varit all out)
1 x 100 kg
1 x 105 kg fail!

Asswork: Benchpress 5x10x50 kg Wg,SA dumbbell row 5x10x30 kg

Tränade med Mange idag.Inte den starkaste i bänk direkt,blev fail på 105 kg.
Var på väg upp,men vänsterarmen sackade efter.

BBBBBB bänk!

10/11
Magnus

Trött efter jobbet, riktigt sjukt trött!
Förmiddagsvecka brukar inte vara optimalt när det gäller att vila
stackars kroppen från jobbig träning.

Wendler 5-3-1
Bänkpress:
70kgx5 80kgx3 90kgx1

var lugnt till sista setet. Fail på första försöket?
Andra försöket kom den upp.

ASSWORK 50kg 5x10 Bänkpress 60sec vila mellan set.

Backsquat C/max

Micke

8/11

Wendler 5-3-1

Backsquat

5 x 80 kg
3 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg Pb!!
1 x 130 kg Pb!!
1 x 135 kg Pb!!

Ingen asswork förutom löpningen.

Lite special idag, följde Manges råd om att försöka
hitta en bättre 1 rm maxvikt i BS då nuvarande känns
för lätt.Helt rätt!Bägge satte nya 1 rm pb!!
Väldigt kul!Roligt att få till träning
med @loophall och @MertzyCF oxå!

Brrrrrrrr det är kallt.

Magnus

4/11
Deadlift

120x3 130x3 135x11

5/11
Shoulderpress

48x3 50x3 55x4

8/11
Backsguat

80x5 90x3 100x1 110x1 120x1

Körde ingen assist idag, ville testa maxlyft.
120kg RM
Dalle röt som en tiger och drog pb med nästan 20kg bra jobbat!

Wendler Press B

Dalle

6/11

Wendler 5-3-1

Shoulderpress

3 x 50 kg
3 x 55 kg
9 x 57.5 kg

Ass:es SH Press 5x10x35 kg, PU 5x10
Löpning i vanlig ordning...
Matt idag,alkohol,lite sömn,dumt.....

Deadlift B

Micke

5/11

Wendler 5-3-1

Deadlift

3 x 132.5 kg
3 x 140 kg
14 x 147.5(148.5) kg

Asswork:Deadlift 5x8x85 kg, Hanging leg raises 5x10

Inte alls laddad idag, men då brukar det ju gå som bäst!Så sant.
Tyckte rygghållningen funkade bra rakt igenom.Gött!!

Bench B

Micke

3/11

Wendler 5-3-1

Benchpress

3 x 72.5 kg
3 x 77.5 kg
9 x 82.5 kg

Asswork:Benchpress 5x10x50 kg, Sa Dumbbell rows 5x10x30 kg
Löpning fram o tebax.
Ett ok pass,DOMS i nedre regionerna idag!

wendler B Bench

3/11
Magnus

Bänkpress 3-3-3+

75kgx3 80kgx3 82,5kgx3 (fail 4 rep.)

Asswork Bänkpress 50kgx3x10@2012
Tung känsla idag, inget riktigt klipp i muskelaturen.
Kanske backsguat sitter i från i måndags?

Backsquat B

Micke

1/11

Wendler 5-3-1

Backsquat

3 x 87.5 kg
3 x 92.5 kg
12 x 97.5 kg

Asswork: Backsquat 5 x 10 x 60 kg, Leg curls 5 x 10 x 30 kg

Inte riktigt på hugget idag, men ändå ett godkänt pass.
Löpning till gym och hem.

Wave B Backsguat

31/10

Badmintonmatch mot Micke. Förlorade en rafflande strid med 2-1
22-20 20-22 17-21 i set.

1/11

Wendler WB:

Backsguat 3-3-3+

85kgx3 90kgx3 95kgx11

Ass work:
Sguatclean 45kgx3x6
Leg curl 3x10

Väldigt nöjd med dagens pass. Undrar om man ska gå upp 10kg på RM på BS? 11 reps känns lite mycket på all out. Kör denna cykel och känner efter sedan.
Några synpunkter på All out, lämna gärna ett medelande om det.