Eget!

MArtin:

Haft en otrolig träningsvärk de senaste dagarna. Men idag kändes det bra igen!!!
Ville köra något eget idag, tog lite övningar jag är dålig på och någon som jag är bra på i en metcon. Blev följade

12min amrap av

5 Backsquat @ 80kg

7 HSPU

10 T2B

20 DU

Resultat: 5 Rundor plus 5 backsquat och 7 HSPU

Det var DU som gick knösigt idag. De andra flöt på ganska fint, var en roligt variant det här!

En liten snutt från 2 eller 3 rundan...

Test inför Wendler

Magnus 30/9

Bänkpresstest inför Wendler program senare i höst-

Uppvärmning div. pullups pushups situps sguats doubleunders mm.

Test:
75x1 80x1 85x1 90x1 92,5x1F
75kgx6 75kgx6 75kgx5

Inte helt nöjd med att inte lyfta 100 pannor i bänk. Trodde ALLA pappor
kunde det.
Ja Wendlerprog får råda bot på mina svagheter.

Marklyft&dips

Magnus&Martin 28/9

Fyra set av:
Deadlift @3111 120kgx6
vila 30sek
Broad Jump 3-3 (3 hopp vila 10sek..3hopp)
Vila 4min

Och sedan på tid av:

90kg Deadliftx10
15 ring-dips

Magnus 6min blankt! Första varvet obrutet, sedan brutet brutare brutast.

Martin (70kg) tid 1:58

update

Martin:

Dags att försöka uppdatera bättre framöver. Dagen till ära blev detta:

10x 35kg DB press

6x 40kg DB press

6x 35kg DB press

Hyfsat nöjd, inte helt på hugget idag!

Sen metcon:

20min amrap av

10 GHD sit-ups
10 Back extension
15 Walking lounges 15kg OH
12 Box jumps
10 Push-ups, hands must lift from floor at bottom
Jog back whit 15kg plate

Tappade bort räkningen av rundor efter 3 rundan nånstans. Riktigt tufft med boxhoppen idag.... BE gick bra till en början men efter ca 10min så började ryggen bråka lite. FÖ så gick allt annat ganska bra och är ganska nöjd med prestationen! Inte helt van med metcon flås ännu!

26/9

Dagen pass blev

Death by pull-ups, 1 pull-up first minute 2 pull-ups second min osv.......

17min tangerat PR, riktigt nöjd med det! Händerna helt sabbade sista rundan, en bidragande orsak till att man slutade!


25/9

Sen träning efter marknadsstoj och karusell åkning!

OH squat

70kg x1

75kg x1

7 rundor av

7 OH squat @ 50kg

7 Burpees

7 KB swing @ 24kg

Började bra, 2 rundor allt obrutet. Sedan började ryggen krampa på OH squat så det blev tillslut 5 rundor med på 15 min, helt missnöjd!!! Så fort det bråkar med ryggen så är det kört! Ska kolla upp det....




Film från fredagens pressar......

Testvecka

Magnus 27/9

Tänkte ta en test vecka, med att köra alla lyft som kommer på wendlerperioden senare i höst.
Först ut Backsguat, började med frontsguats upp till 97,5kg.

FS 70kgx6 90kgx2x3 95kgx2x1 97,5kgx2x1

BS 97,5kgx1 100kgx1 105kgx2x1 107,5kgx1

Ohs 50kg teknikträna x antal reps.

Benpressmaskin vikt 100+ 3x6reps

Ett är klart måste bli starkare i benböj! Det kommer som .......

Lite då och då visar han sig....

Micke

Återigen länge sedan man bloggade här....
Har fortsatt att följa Invictus, men när nu hösten knackar på dörren blir inriktningen styrka/Wendler, med inslag av löpning i den mån det går.

23/9

C&J
50kgx1 70kgx3 75kgx1 80kgx1 85kgx1
Ganska tungt idag, tendensen efter 75 kg blir mer press mindre jerk.Inte bra,ytterligare en sak att jobba på.

15,12,9 for time of:
C&J 60 kg
Bar dips
Tid:7:52 min
Icke estetiska cleans tyvärr!

26/9

OHS practice
40kg x alot
50kg 2x10

Then for time:
40 Kettlebell Swings
20 Pull-Ups
400 Meter Run
30 Kettlebell Swings
15 Pull-Ups
300 Meter Run
20 Kettlebell Swings
10 Pull-Ups
200 Meter Run
Tid:11:56 min
Ojoj metcons har fått sig en rejäl törn på slutet känner jag.
Mkt onödig vila efter varje löpning.

Clean&Jerk

Magnus 23/9

A: 15 min jobba upp en tung Clean&jerk.

50kgx1 70kgx5 75kgx1 75kgx1(f)

Det kändes väldigt tungt idag på jerken, men klarade att jerka utan efterpress
på alla utom 75kg där viss efterpress förekom. Var lite nervös inför del B, lite som inför Fran typ.


B: 15-12-9 av:

Clean&jerk 50kg
Bar-dips
time: 8:59

Fan det gick bra med C&J men dessa satans dips tog musten ur mig.


Magnus 25/9

Snabbpass innan maten, för sen ska det kollas på film med Axel och kanske kan man blanda en GT till mig själv.

Bänkpress 3x65kgx10
press 2x40kgx5 1x40kgx8
Dumbbellrow Vänster/Höger arm 3x39kgx8
Löpning i snabbt tempo 1,4km.

Efter detta blev det en dusch sen sechuankyckling med sallad, currysås, lite ris.
Söndag VILA.

Shoulder press

Martin:

Hade planer för att köra någon form av metrcon idag, men hade bara 30min på mig att träna när jag fick tid. Blev shoulder presses!

50kg x3
60kg x3
65kg x3
70kg x3
75kg x3PR

Kändes riktigt bra idag, längesen jag körde stricta pressar.

Running man

Martin:

Aktiv vila fick det bli idag! Tog en 5km löprunda med lugnt tempo med Mange!
Jag fick ändå ett superhåll från ungefär 3km och till mål! Hade under vissa stunder
svårt att få luft....
Har nu lärt mig att jag måste ut och springa mer, och det ska jag ändra på från och med nu!!!

Backsguat

21/9 Magnus

Back Squat:
x 1 rep @ 90kg
x 6 reps @ 80kg
x 1 rep @ 90kg
x 6 reps @ 80kg
x 1 rep @ 100kg
x 6 reps @ 85kg
Rest 2 minutes after each set of back squat, then perform:
Powell Raises 10kg x10 reps each arm @ 2020
then rest 2 minutes before returning to the bar for back squats;
and then,
Three sets for max reps of:
60 seconds of Push-Ups
90 seconds of Anchored Sit-Ups
Rest 90 seconds

A Väldigt mycket bättre backsguat med OLskor. Kan nog lyfta 10kg plus på alla lyft.
100kg var väldigt "lätt". Känner dock att mobilitet och teknik går före grottlyft.

B pushups r1 34st r2 30st r3 28st
situps r1 56st r2 48st r3 50st
Mickes del B: 36/60 30/58 25/56

Kul alla var på samma ställe samtidigt!!
Mickes lyft delA 100/85 100/90 110/90

Backsquat`s

Martin:

Vade att köra invictus idag med hela ligan samlad!!

dagens pass blev följade,

1 x 130kg Backsquat

8 st powel raises @ 10kg left/right

6 x 115kg Backsquat

8 st powel raises @ 10kg left/right

1 x 145kg Backsquat

8 st powel raises @ 10kg left/right

6 x 115kg Backsquat

8 st powel raises @ 10kg left/right

1 x 160kg F, pr försök.. väldigt nära där!

8 st powel raises @ 10kg left/right

6 x 95kg Backsquat

Riktigt surt att jag inte fixade 160kg, var riktigt nära....

Metcon

3 rundor av

60sek amrap situps

90sek plankan

2min vila bt/s

Inget speciellt att tillägga på metcondelen förutom att plankan var brytal, bruten på flera ställen!

Efter misär!

20/9 Magnus
Efter regn kommer solsken!

Kalas hela helgen med tårta och kladdkaka i dagarna tre.
har det då nån effekt på träning och välmående? Ja.

Five sets of:
Snatch x 1.1.1 x50kg
(rest 10 seconds between singles)
Rest 90 seconds
Single-Arm Dumbbell Row x10 reps 35kg @ 2011
Rest 90 seconds;
and then,
On the minute, every minute, for 5 minutes:
10 Russian Dumbbell Swings 27,5kg
10 Box Jumps 60cm
A Inga problem med snatch, en miss sista set, rodden behagligt tung.
B Här kan man nog se effekten av helgens dekadens, inget tempo hade fullt upp att hinna med "on the minute" körde bara 5 min.

Efter misär!

Efter misär!

10 min amrap

Martin:

Kände mig ganska tagen efter gårdagens pass, speciellt i triceps och bröst!
Var med Mange och träna idag, längesen... Han lurade på mig att köra en 10 min amrap av Cindy!

resultat 11 rundor!

Armhävningarna var brutala från start... Pull-ups gick helt okej samt squats!

För att vara första metcon på väldigt länge så gick det ändå ganska bra, känner mig helt överkörd såhär en timme efter!!!

On the way up!

Martin:

Har under några dagar kört mycket OL, dels för att jag tycker det är asroligt just nu och för att pröva skorna ordentligt. Det har resulterat i många PR!

Powerclean 115kg, gamla 112,5kg

Overhead squat 3rm 85kg samt 90kgPR, gamla 80kg, så 2 PR!

Overhead squat 1rm 100kgPR, gamla 80kg! Har ej provat tyngre än 80 så många tangerade pr på vägen mot 100kg!

Clean&jerk 1rm 100kg samt 105kg PR, gamla 95kg, så 2 PR!

Känns riktigt roligt att det har gått så bra med ol! Fast nu blir det att lägga de tyngre lyften lite på hyllan och fokusera på metcons m.m

Dagens pass då

Clean&jerk 80kg,90kg,95kg,100kg,105kg
Alla lyft gick hur bra som helst! Ville gärna prova på 110kg, men skönt att inte faila något lyft!

Metcon

10-1 Bench press 75kg varvat med 1-10 CTB pullupsTid: 15,30

Tog helt, verkligen helt slut i bänken. Längesen jag körde fler reppat på bänk.
CTB pullups obrutna. Blev lite jobbigt på 9 samt 10.

Martin:

Vädligt mystisk förkyldning jag har haft! Först sjuk, blev sedan lite bättre, sen ännu sjukare! Drygt som fan!
Men nu ska det väll ändå vara på rätt riktning, lite småhosta kvar men annars okej!
Har ej kunnat kört någon form av metcon pga av hostan så det har blivit lite OL bla.

Dagens pass:

Overhead squat 3x 75kg 3x 80kg 3x85kg PR 3x 90kg PR 1x 100kg PR

Trodde absolut inte att dagens pass skulle resultera i två (tre) PR! Mycket stor skillnad att köra i OL skor på denna tycker jag, mycket mer balans!

16/9

Clean&jerk 3-5x 50kg 2-3x 60kg 1x 80kg 1x 85kg 1x 90kg 1x 100kgF

Längesen jerksen kändes så här bra, kul!
På 100kg lyftet så kom vänstra handleden helt fel, störde mig mycket innan jerk!

Power Clean 1-3x 100kg 1x 115kg PR

Power cleans har gått mycket bra sista tiden :-)


Länk till 115kg PC http://www.youtube.com/watch?v=5mQTjkZmjAw

Play Good Challenge – Fall 2010

Magnus 15/9


Max Effort Snatch
Take 12 minutes to find your 1-RM Snatch (power or full);
Rest exactly 60 seconds, and then perform the following for max reps:
60 seconds of Rowing 25reps (liggande rodd 2x20kg hantel)
60 seconds of Rest
60 seconds of Deadlift 100kgx15reps
60 seconds of Rest
60 seconds of Burpees 18reps
60 seconds of Rest
60 seconds of Dumbell Swings 20kg 26reps
60 seconds of Rest
60 seconds of Thrusters – from ground 40kg 14reps
60 seconds of Rest
60 seconds of Pull-Ups 18reps

Snatch i lyftarskor var en ny upplevelse, hade svårt att hitta rätt i vändningen.
Körde singlar 5x50kg 2x52,5kg 2x55kg fail med 1 lyft med efterpress.
Fick till ganska ok teknik mot slutet.

Det skulle vara cal.rodd men valde att köra liggande rodd med 2x20kg hantel, och det blev jobbigare än tänkt,bra.
Deadlift inga problem tekniskt 12 obrutna sen blev det flåsigt vilade utan att titta på klockan lite väl länge körde 3 reps till.
burpees 18 st mer pannben för fan!???
Thrusters! här känndes det att man körde ben igår, även här skulle ett fett pannben införskaffas omedelbums.
Pullups.... se ovan.

Bulgarian split

Magnus 14/9

Four sets of:
Bulgarian Split Squat x 8 reps each leg @ 30X1 2x20kg dumbell
Rest 90 seconds
L-Sit x 60 seconds
Rest 90 seconds;
and then,
Three rounds for time of:
40 Double-Unders
20 Push-Ups
10 Frontsguats 50kg

A: Valde lite för tunga hantlar (2x20kg) för att få till 30x1. Valde att fortsätta med vikterna men dela upp setet med 5reps vila 10sek 3reps.
L-sit gjordes i dipställning utan skor !! Total tid skulle vara 60sec, men det blev litet missförstånd där. Försökte sitta så länge som möjligt på 60 sec, 1a set 40sec 2 35sec 3 30sec 4 set 30 situps.


B: Valde att köra frontsguats istället för pisoler. Det blev 3 ronder, skulle vara fem?? Armhävningar var den stora flaskhalsen i denna miserabla historia där dom fick brytas upp efter första ronden..
Metcons börjar gå dåligt?? tid:9:20 Jag törs nästan inte skriva ut tiden, men man kan bara bli bättre, eller hur??

Sjukt!

Martin:

Har under senaste två veckorna inte fått till någon nämnvärd träning! En ihållande hosta samt lite huvudvärk och allmänn trötthet är orsaken!
Känns inge vidare men finns inte så mycket att göra, har dessutom fått mina tyngdlyftar skor.... Så är så otroligt sugen på att köra!
Hoppas man kan dra igång v6:an och köra snart!

2 bättre än 1

magnus/micke 13/9

Take 15 minutes to work up to a heavy Push Press + Jerk
and then,
Eight sets for max reps of:
20 seconds of Dumbbell Push Press (heavy)
10 seconds of Rest
20 seconds of Burpees
10 seconds of Rest

Magnus A: 50kgx1 70kgx4 75kgx2F 72,5kgF
B: 12-7 11-7 7-9 5-7 7-8 6-6 5-5 5-5
(Pushpress 15kg hantlar)

Micke A: 50x1 70x1 75x1 80x1 85x1 87,5x1F 70x1
B: 10-7 9-6 8-7 5-7 8-8 5-7 5-6 4-7
( Pushpress 20kg hantlar)

Deadlift

Magnus 9/9

Deadlift 3x5x130kg
Vila 3-4 min mellan set och utför stretch av axlar.

Bänkpress/pullup 3 set av:
8x65kg BP
vila 30sek
10 pullups
vila 60 sek

marklyften gick väldigt bra, sista setet kanske inte helt ok form.
Bänkdelen lagom vikt tunga sista reps men inga problem, tyngra en annan gång.
Pullups ubrutna med kipp.
Ganska angenämt pass.

Löpning

Magnus 8/9

Förkylningen är nästan helt borta och dags att kliva på Invictusprog igen.. efter detta.

Löpning 5 kilometer 26 min. växlande tempo från 4:20 till 6:00 tempo/km
sprang även 1km baklänges på denna runda.
Efteråt körde TGU 16kg några stycken och liggande press 3x7x16kgKB

Rihno backsguat

Magnus 6/9

Backsguat 4x5x90kg 5x85kg

Powerclean 4x3x70kg ingen vila 5 strikta pull-ups
2min vila mellan set.

Mobilitywod sitta i sguatposition 7min och sofastretch mot vägg "PSOAS" 2 min varje ben.

Är inne på min andra vecka med förkylning ( hosta snorighet f..ing rihnovirus), så tänkte ta det lugnt med metcons och köra lite basövningar. Tog slut väldigt fort i backsguat och backade av sista setet till 85kg. Mobwod efter träningen det börjar märkas en viss förbättring i rörligheten i höfterna. Fotlederna är dock väldigt stiffa fortfarande.

7/9
Flytta åt Martin på förmiddagen fick bli dagens pass, och vad är bättre än functionalmovments som att bära lådor ock bänkar 4 våningar upp x 2 timmar.

Påååwer clean

Martin:

Pga av en lätt förkylning och diverse saker så har det inte blivit något träning sedan en vecka tillbaka!
Men gick på det idag igen....

Powerclean_

50kg x3
60kg x3
70kg x3
80kg x3
90kg x3
100kg x1
110kg x1 PB
115kg x2Fail
100kg x5-6

Kändes riktigt bra med PC idag. Alla lyft upp till 115kg gick riktigt bra. KUL!

Sedan lite DB snatch upp till 40kg och lite bänk...

HSPU AMRAP x1 31st PB, alla reps upp till 22-25 gick hur lätt som helst, konstigt nog!

En helt lagom starter....