Backsguat

Magnus 30/3

Backsguat 5-5-5-3-3-3


100kg x3x5reps   110kg x3x3reps

Sedan

5 RDS of

10 pullups
10 situps 45 lutning
10 pushups

tid 6:32
In på rond 4 4min så det gick segt sista ronden.... föööök.

Snatch

28/3 Magnus

Uppvärmning löpning ner till gym 1km, sedan pushups situps sguats mm

Ett antal frivändningar med Power/sguat om vartannat 50kg.

SNATCH 3-3-3-1-1-1

45kgx2x3  50kgx3  52,5kgx1  55kgx1   55kgx1x1 1F

Inte helt komfortabel med snatch, krävs mycket teknikträning .

Hoppade över metcondelen och tog en "snabb" löptur hem var det tänkt 1km snabbt sedan 1km med snö/is gata som drog ner tempot, bra balansakt annars.

2km 10min

Zercher mm

Magnus
Löpning 23/3 4,5km

Zercher sguat  24/3

90kgx3 95kgx3  100kgx3
110kgkgx1  115kgx1   120kgx1

Efter teknikträning Bear complex 50kg, mobwork mm

 26/3

Hamtelpress liggande som uppvärmning

10kgx2x10  20kgx2x10reps

floorpress

70kgx3x3  75x1  85x1  85x1F
Lite problem med axeln fortfarande, rullar mycket boll och mobiliserar axeln ROM.

Sedan

AMRAP 10min
10 Deadlift 90kg
10 pushpress Hantel 15kg/skivstång 35kg
8 rds
Körde varannan gång hantel/stång

Dubbelpass

26/3

Micke

Dubbla pass på styrkedelen idag för att komma ifatt lite.
Först ut:

Zercher squat

3x100 3x110 3x120 1x130 1x140 1x140 kg

Helt ok, dock lite svårt att få upp bröstet vid tyngre vikter.

Sedan:

Floorpress

3x70 3x80 3x85 1x90 1x95 1x100 kg

Första gången med Fp, ovan rörelse men ok.

Klämde in en metcon efter,

Max varv på 10 min av:

10 marklyft 85/90 kg
10 pushpress 30 kg

Summa: 10 varv + 10 marklyft.

run snatch mm-

20-21/3
Magnus

Efter tre dagars vila från träning kändes allt bra igen, trodde att jag skulle bli sjuk lagom till helgen.
var otroligt trött och håglös i veckan och till helgen blev det värre.
Höger axel fick sig en törn veckan innan så den fick vila den med, troligen en muskelbristning.

Söndag löpning i lugnt tempo 4,7 km

Måndag
snatch 3x3x40kg 3x1x50kg    taskig teknik.
floorpress 5x50kg  5x70kg  5x70kg  3x3x75kg
Hantel press liggande och sittande3x10x15kg
axel rehab med stång 20kg press bänkpress curls underarm mm.
avslut 1000m rodd 3:48

Tisdag löpning ca 4km 19:13 min, lite högre tempo, gpsade aldrig sträckan.

Zercher squat

16/3

Micke

Zercher squat

5x60 5x70 5x80 3x85 3x95 3x105 kg

Ny erfarenhet med zercher.Kändes som att man kunde få en rakare linje
än vid vanliga Fs, samt använda fler muskler i benen.Nästa gång tyngre belastning.

3 varv på tid av:

20 burpees
500 m rodd
Tid: 11 min nånting, glömde stänga av klockan.
Riktig pannbenare!

Ryck och flås

14/3

Micke

Hängstyrkeryck

3x40 3x45 3x50 3x1x55 kg

Avig teknik här, måste köra mer sådant.

Ft:
50 svingar
50 lådhopp
1 k rodd
50 situps
50 Du

Tid: 11:10 min

Ingen riktig energi rakt igenom, benen ömma.

snatch

14/3 Magnus

Snatch

3x40kg 3x45kg 2x50kg  3x1x50kg

Tekniktrubbel vid viktökning, 45kg väldigt lätt o ledigt 50kg väldigt konstiga lyft förmodar jag-??
Ja övning ger färdighet, väldigt länge sen jag körde OL, märks på Clean. Jerken har vi inte kommit till ännu....

Vila 5 min Sedan på tid av:

50st ryska KBswing 24kg
50st boxjump 60cm
1000m rodd
50st sit-ups
50st Double unders

Tid: 11:58

Lutbänk och benstryk

12/3

Micke

Lutande bänkpress 45 grader

3x60 3x65 3x70 1x75 1x80 1x85 kg

Sedan sedvanlig övning på tid:

40 st benböj 70 kg
1 km rodd

Tid: 6:05 min

Riktig jävla punisher för benen.Kunde knappt gå efteråt...haha kul.

Incline Bench

Magnus 12/3

Lutande bänkpress 3-3-3-1-1-10reps @ 50kg
Axeln ville inte idag heller körde alla set på 50kg bara för att vänja sig vid övningen.
Blev bättre mot sista set,  provade att reppa ur 10st och det kändes helt ok.

Sedan på tid av:

40st backsguat 70kg
1000 m rodd

Tid: 8:30


Trodde nog att benböjen skulle vara tyngre och jobbigare men dom flöt på fint. Däremot rodden tog musten ur mig, torr som sahara i halsen och väldigt mycket syra i låren..yay kul skit det där.

Squatclean och Boxsquats

Micke

7/3

Squatclean

70x3 75x3 80x3 85x1 87.5 kg x2

5 rft, 50 kg:

6 deadlift
6 bent row
6 Hang power clean
6 Fs
6 Pushups on bar

Tid: ca 10 min
Inte i form alls idag.

9/3

Boxsquat

100x3 115x3 125x3 130x1 137.5x1 145 kg x1
Helt ok, skulle ha laddat med 150 på sista.Nästa gång.

Ft:
14,12,10,8,6,4,2 reps av:

Db snatch 20 kg,
Boxjump
Kte

Tid: 8:37 min.

Me Backsguat

9/3 Magnus

Backsguat- Boxsguat. 3-1

100kgx3  105kgx3  110kgx3

120kgx1  125kgx1  130kgx1

Benböj Kändes otroligt bra idag 130kg gick väldigt "lätt" att få upp, tangerat PB. 140kg kanske inte är långt borta?

Vila 5min sedan

14-12-10-8-6-4-2
Hangsnatch DB 20kg singel 7/7 första 6/6 andra osv.
20 DU,s
KTE

Körde 20 DU,s ist. för boxhopp mellan snatch och KTE-
Tid 8:25

Deck clean

Magnus 7/3

Sguatclean

65kgx3 70kgx3  75kgx3 77,5x1  80kgx1  82,5kgx1

vila 5min
sedan 4 varv med 50kg skivstång.

6 deadlift
6 bent row
6 Hang power clean
6 Thrusters
6 Pushups på stång

Skulle vara 5 varv men kände av axeln på rodd och pushups så tog det väldigt lugnt rakt igenom hela woden.
Jobbigt för underarmarna. Thrusters var nog 6-7 månader sen sist, jobbiga som vanligt.

Broken bench

4/3
Magnus

Lutande bänkpress
5x50kg 5x60kg...stopp

Fick en bristning eller nåt sånt på 60kg. Gick inte att lyfta höger arm över axelhöjd utan att det
blixtrade till i axeln. Fick bryta där och valde att köra marklyft som fungerade utmärkt efter några testlyft.

Clean Deadlift. Med lyftarskor.
120kgx8x3reps

5/3 Löpning 2,6km 12:05min

ME Boxsquat + metcon

2/3

Micke

ME Boxsquat

5x80 5x90 5x105
3x110 3x115 3x130 kg ,3 rm pr!

Första gången med boxsquat, lite annorlunda men helt ok!

Ft:
20-16-10 Hang db snatch, split on each arm,20 kg
20-16-10 Pullups
Alternating
Tid: 5 min blankt.

Box sgat ME

02/3
Magnus

Box sguat 5-3

80kgx5  90kgx5  95kgx5

100kgx3  110kgx2  110kgx,3

Lite ovant med Box S. men kopplar in lite andra muskler från bottenläget.
faila 2 set på 3an, men fick upp skiten på sista.

Vila 5 min sedan på tid av:( 15kg hantel, hangsnatch)

20 Hang DB Snatch (10/side)



20 Pull Ups


16 Hang DB Snatch (8/side)


16 Pull ups


10 Hang DB Snatch (5/side)


10 Pull ups

Tid: 5:13

10kilos pr

Martin

Äntligen ett pass där det känns som man kan prestera något hyfsat.

Swod

Max overhead squat

50kg X3
70kg X3
85kg x1
95kg x1
105kg x1 pr
110kg x1 pr

Gick bra här! Vi kollade varandra och var stenhårda på godkänt djup! Den som kollade hojtade till när man var under 90 grader.

WPU

20kg X3
35kg x1
45kg x1
55kg x fail

Inte så stark i denna, ska köra mer viktat på pullupsen

Metcon

20 min Amrap av

6 CTB pullups
3 power snatch 50kg
15 DU

Resultat 15 varv samt 4 CTB

Nöjd med detta och det var en rolig metcon!